力竭，泵感，充血，控制，多角度刺激...這些根本不是增肌的關鍵！
這是健身小食堂的第226篇原創文章，本文獻給每一位在健身房裡，練了很久但不得入門，進步緩慢的讀者們，如果你身邊有這樣的朋友，但他對自己有除了「隨便動動出出汗」之外更高一些的要求，那麼請把這篇文章轉給他，相信能夠提供一些參考和幫助。
本文首發於keep。
————以下為正文————
這幾年，我在單位健身房裡訓練的時候，常常會碰到一些堅持每天鍛煉，同時很熱心的朋友，當我與他們交流，他們也樂意分享一些，像頂峰收縮，肌肉泵感啦，肩膀與身體的夾角是多少度，三角肌前中後束精準刺激啦，等等所謂的這些細節的技巧，相信我，把這些大家以為的健身訓練「關鍵細節和技巧」分享公布出來，真的需要很無私和奉獻的精神。
我很感激，因為他們都是好人，雖然大多數按這些「技巧」去訓練的朋友，進步都非常非常慢。
——這並不是笑話他們，在幾年前，我也一直是這麼練的。
但這些「細節和技巧」，就好比武術里的「猴子偷桃」，它們恰恰是你無法取得進步的原因。
1、為什麼說它是「猴子偷桃」？
設想一下，假如你學搏擊，武術，打架，隨便你叫它什麼吧，你學到一個招式，叫猴子偷桃，又刻苦練了三年，直到偷的又快又准，角度還很刁鑽。
有一天，你碰到另外一名搏擊訓練者，與他進行了一場友誼的切磋交流，他沒練過這些絕招，在這三年里只是練基本功，體能，速度，力量，抗擊打這些，然後你被他打的哭著喊媽媽——這個結果簡直可以想像，對吧？畢竟那些關起門來苦練某個絕招的武術大師們，早已被搏擊運動員教做人，有幾百次了。
這並不是說猴子偷桃這樣的技術不重要，如果讓這名練了三年基礎的訓練者，再練習一段時間猴子偷桃，那麼當你再次碰到他，在你眼前一黑，小桃子傳來劇痛之前，一切就已經結束了。
因為你還不明白這樣一個事實：
技巧無法脫離基礎而存在，只有當你的大方向正確，摳技術細節才能錦上添花。
此時躺在地上彎成一隻小蝦米的你，想必會極為贊同這一點。
女同學也不妨捂著你的幻肢，一起來感受一下。
為什麼會這樣？
國內很多健身愛好者，包括一部分健身從業者和民間健美大師，甚至是一些專業的健美、健體選手，都缺乏關於營養、生理、物理的基礎知識和邏輯體系，更缺乏獨立思考的能力，所以對各種似是而非的經驗主義，只能不加辨別地全盤接受，「高手」「大師」「大V」說的都是對的，不對的話他怎麼可能練那麼大呢？
師父怎麼教，我就怎麼練，並照貓畫虎地再去教我的徒弟。
這就是國內健身圈裡，會出現很多鼓吹「輕慢控」，「胸肌中縫補強」，「十天增肌3.5公斤」等等各色大師的根源。
而且，從訓練的角度來說，缺少關於基礎知識體系的指引，更加劇了這種夏季八練模式的風行。
2、那什麼是基礎呢？
有的愛好者明白「基礎」的重要性，但他們以為健身的基礎是「健美」，或者說，以為健身是健美的初級形式，所以他們訓練時學「健美」那樣去練，不足為奇。
健身的基礎應該是什麼呢？
是蹲、拉、推、舉，人體這幾種基本發力動作的訓練，並且要符合漸進超負荷法則。
強壯的關鍵：漸進超負荷
以發展肌肉，改善體形為目標的健身，以及具有專項性的健美，健體，力量舉，舉重，都是從這個基礎上長出來的分叉。
即使你的目標不是為了最大程度地發展肌肉和力量，比如你跑步，打籃球，跳廣場舞，我通常也會建議你最好去做一些力量練習。
因為力量是基礎素質，基礎的意思是說，沒有哪項運動或者日常活動，能夠脫離它而存在。
為什麼我的健身入門小班，只教基礎力量訓練？
蛋疼的是，因為信息不暢，很多健身愛好者並不明白這一點，比如，國內有很多人還在把韋德法則當聖經，把主要精力放在裡面那些似是而非的，經不起推敲的，「動作多變」，「孤立鍛煉」，「金字塔」，「大量充血」，「力竭欺騙」，「頂峰收縮」，「同伴助力」，「重量遞減」，這些所謂「技術細節」上。
但韋德法則裡面經得起推敲的，其實只有第一條：漸進超負荷。
為什麼這麼說？
假如前面那些法則都成立，那麼我們可以得出結論：
馬拉松是最好的腿部肌肉訓練，要說比力竭，充血，延遲的肌肉酸痛，誰能比的過它？
韋德只是個精明的商人，總結的這些法則更多是基於小樣本群體經驗的總結，而不是嚴謹的實驗驗證和邏輯推理。
別被鼓吹「輕慢控」的大師忽悠，夢想著舉輕重量，只要足夠充血，也能靠「意念」去「欺騙」肌肉，讓它燃燒，讓它感受到你變大的願望，它就會增長。
不是這樣的。
在類固醇藥物尚未普及的州長以及比州長更早年代的健美選手，比如基礎5*5計劃的提出者雷格帕克，深蹲605磅，硬拉650磅的比爾帕爾，卧推515磅的馬文埃德爾，他們的日常訓練主體，都是大重量的蹲拉推舉這些複合動作。
圖：州長的深蹲訓練
但隨著科技發展到今天，我們會看到，眾多的健美、健體選手，他們使用的訓練重量，相對他的體格來說並不重，也能練出一身碩大的肌肉。
這是因為，在增肌這一點上，自然訓練者，與使用藥物的訓練者，有很大的不同。
我們的肌肉增長，一方面依賴訓練中對肌肉纖維的破壞，在肌細胞內堆積更多的代謝產物，促使肌肉纖維產生無菌性炎症，另一方面，也依賴訓練迫使我們的內分泌環境做出一些改變，比如睾酮水平的提升，肌細胞對胰島素的敏感性，等等，自然訓練者非常依賴訓練本身帶來的刺激和壓力，那麼訓練帶來的刺激和壓力就不能太小，不然就不足以改變你的內分泌環境。
而使用藥物的訓練者，就不需要擔心這一點，因為有足夠的外源性睾酮攝入的關係，只用中小重量儘可能做到力竭和充血，來堆積代謝產物，就足以讓肌肉得到增長。
圖：菲兒西斯的小重量訓練
況且你不使用藥物的話，恢復能力就沒那麼高，健美訓練常用的分化訓練，單次的訓練容量非常高，你很容易訓練過度。
而你一旦因為疲勞降低了訓練容量，那麼恢復起來會很快，但分化這樣一個部位，一周練一次不到兩次的訓練頻率，就浪費了很多恢復的時間，因為你基本上兩到三天就恢復完畢了。
所以對不使用藥物的訓練者而言，日復一日地用杠鈴啞鈴，來練習基礎的推拉蹲舉，並按照漸進超負荷法則，緩慢地增加訓練重量，這就是能夠讓你快速，高效地獲得肌肉和力量，改善體型的最佳途徑。
3、推薦《力量訓練基礎》的原因
15年，一次偶然機會，我接觸到力量舉，16年，我購買了《力量訓練基礎》這本書，從此打開了一扇新的大門。
圖：《力量訓練基礎》的作者：馬克·瑞比托
這本書讓我完成了健身入門，第一次通讀之後，它使我感到懊悔，懊悔前面浪費了太久的時間。
如果幾年前，在我剛開始健身，年紀更輕，恢復能力更強的時候，就接觸到這些，那麼我的訓練水平將比現在高很多。在此之前，我也是按照網上一鱗半爪真假難辨的零碎信息，還有身邊同樣沒懂多少的兄弟們互相交流，學胸背腿肩胳膊五分化，像每周一的練胸日，做完卧推，還要花大量時間在蝴蝶機夾胸、啞鈴飛鳥，龍門架繩索夾胸，還得不停換各種角度，希望能以此讓胸肌獲得更「全方位」的刺激，於是每次練完胸都要酸痛好幾天，胳膊都抬不起來。
然而酸痛歸酸痛，胸肌就是不長。頻繁遭遇撞牆，水平停滯之後，我想到，可能是訓練方法出了問題，但當時網上能找到的幾乎所有信息，都是照貓畫虎地學健美運動員那樣去練，我整天琢磨力竭時怎樣才能多做一個，怎樣讓二頭肌獲得更好的充血和泵感，三角肌的前中後束各自都要怎樣去精準地轟炸，這些內容
——是不是很熟悉？
時至今日，我所在的健身房裡，還有很多初學者仍然在這樣練，毫無意外地，他們沒啥進步，這幾年都只是堅持用毅力強迫著自己去訓練，因為沒有基礎的細節技術，無論你怎樣換著花樣折磨你的肌肉讓它酸痛泵感充血爆炸，當你始終只舉50kg，那麼你的肌肉永遠不會增長到舉100kg時該有的樣子。
你的力量漲了，肌肉就會漲，肌肉漲了，力量就會漲，二者相輔相成，沒用哪個能脫離對方而存在，就是這麼簡單。
圖：本文作者，追求「力型兼備」然後一直暫列非職業健體高體脂組的老楊
這是《力量訓練基礎》這本書，教會我的最重要一個理念，理解了這一點，你才算真正入門。
所以這一次，我把這本書再次推薦和分享給你，不僅僅是因為書里科學合理的動作教學，而是因為這個更接近事實真相的訓練理念。
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你知道嗎，健身小食堂的所有文章，都是老楊一個人搜集資料，編寫，驗證，後台操作，但為保證文章客觀，我拒絕了所有的廣告商和贊助商，這就意味著，花費大量時間精力，文章寫的再好，也無法讓我賺到一分錢。
「善良比聰明更重要」，我堅信這一點。所以如果你恰巧有入門和提高的需求，請看這裡，它將使我不需要利用誇大和欺騙，而是依靠技能和服務，體面地掙一點點錢。
為期一天的健身入門：基礎力量訓練小班，安排在3月3日（本周日），目前還有1個名額，感興趣的同學請抓緊。請通過公眾號下方的入口，了解詳細的課程內容和安排：
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