第四部分 恢復

4 Recovery 4.1 Soreness 4.2 Nutrition 4.3 Protein 4.4 Water 4.5 Sleep

4.1 酸痛 在StrongLifts 5X5計劃中，你不需要用訓練後的酸痛來衡量訓練效果。酸痛又稱為DOMS遲發性酸痛是可能出現的。泵感也可能出現。但是它們的出現並不意味著你從訓練中獲得了更多力量和肌肉。唯一的訓練效果是你杠上的重量隨著時間的推移增加了。

如果你的起始重量太重，你也會產生酸痛。深蹲可能會引起腿部酸痛持續長達一周。你跑步或者踢足球可能都不會這樣。它們不是深蹲。肌肉必須去習慣新的動作。最好的辦法就是起始重量輕些再慢慢地去增加重量。

如果你感到酸痛也不要跳過訓練日。這隻會讓你的酸痛持續更長時間。訓練後一般會持續2天，最長可持續7天。如果你等待酸痛消失了再訓練，那麼你會錯過一個星期的訓練。不好的開始。這樣你每次訓練都會感到酸痛。

相反，你應該堅持你的訓練計劃。熱身組可能會感到不適，但是當你開始訓練組時，你幾乎感覺不到酸痛了。訓練之後，肌肉的感覺會更好。相信我-下次你可以試一試。

這樣做有效的原因是能夠讓加速酸痛肌肉的訓練循環。血液含有促進恢復的營養物質。這樣可以更快地消除酸痛。因此，如果你的雙腿酸痛，那麼第二天嘗試用空杠深蹲，之後肌肉會感覺更好的。

其他能夠將血液轉移到肌肉酸痛位置地活動都是有幫助地-按摩、熱水澡、桑拿、土耳其浴等。確保自己吃好，多喝水，這樣你可以可以獲得所有營養，幫助肌肉恢復。最後就是保持8消失睡眠了。

如果你的腿繼續酸痛，那就減輕重量恢復之前的重量。這使身體得到休息，以便能夠適應訓練的頻率。同時，避免做任何需要用腿的活動，直到酸痛消失-暫時放棄有氧運動。少活動。

我很少因為舉重而肌肉酸痛。如果我感到酸痛，那是因為我可能做了一個新的動作。如果我有兩周沒有舉重了，恢復之後從事斷檔之前的訓練，我會開始感到酸痛。但是除此之外，酸痛一般很少出現。如果你沒有在StrongLifts訓練中失敗過，身體的酸痛應該也不會很大。

4.2 營養

你的身體將食物轉化成能量-卡路里。訓練和恢復都需要燃燒卡路里。大多數人通過StrongLifts來獲得力量和肌肉每天至少需要3000kcal的熱量。代謝比較快的瘦小的人可能需要攝入更多。

這就是為什麼：增肌在你身體優先順序中是低優先順序。如果食物短缺，那麼你的身體最先用熱量來維持生命體征。你就不能很好的控制卡路里的總量。如果你恢復不好，你就不能在下次訓練時增加重量。你沒有完成相應重複次數，意味著你無法進步。

攝入計算量的卡路里當然好，但並不理想。畢竟你不想在訓練上始終維持狀態不變。應該攝入超過計算量的熱量，確保不會讓食物缺口阻礙你的恢復。

卡路里計算器建議每磅攝入16kcal最低熱量。如果你體重75kg/165lb，那就是2640kcal。當然你要進步而不是維持攝入肯定要超過這個量。每次訓練都增加重量是個力氣活。理應吃的更多些。這就意味著每天到攝入到3000kcal。

如果這個數字嚇到了你，記住形式遵循功能。你做什麼活動，你的身體就會做出相應的變化。你長期久坐，你就虛弱，肥胖。你經常舉重，你就變得強壯，魁梧。-你搭配訓練的話，你的身體就能應用到這些熱量。

我知道你不想變胖。但是如果一點脂肪不增肌，那就很難增肌。你必須多吃才能增肌。但是你需要少吃才能減掉脂肪。這些目標是互相矛盾的。如果你嘗試兩者都兼顧，你最終會吃太少的東西來增肌，或者吃太多而不能減掉脂肪。

這就是為什麼健美運動員會有增肌期和減脂期的交替。他們在增肌期攝入的食物更多，而減脂期就攝入的很少。這是很簡單的增肌且不增脂肪的方法...如果你不肥胖，沒接觸過訓練，也不是用藥物，這種方法可以參考。

肥胖的傢伙確實可以在增肌的同時減掉吃放。他們的身體利用脂肪儲備來增肌。獲得力量和肌肉的同時而不需要攝入太多食物。而且肌肉比脂肪更密集，他們在相同體重的情況下，看起來更苗條。

以前練過舉重的人也可以在減肥的同時鍛煉肌肉。由於肌肉記憶，你可以在長時間停訓後更快地恢復失去的肌肉和力量。如果我停訓了，一年後再恢復訓練，我會比第一次更快地重建力量和肌肉。

如果你使用藥物或具有很好的遺傳，那麼你可以做超乎自然及其他人無法做到的事情。但是大多數試圖在減肥的同時增肌的人最終會原地踏步。他們沒有進步，因為攝入了太多的食物而不能減掉脂肪或者攝入的不足而不能增加肌肉。

你可以在StrongLifts5X5開始的前幾周，保持攝入熱量赤字。如果你開始的重量很輕，隨著重量增加，你是可以達到增肌的效果。但是後期重量變重，身體壓力也就更大了，你需要促進恢復的熱量缺口就會很大。那時你就需要吃更多來保持進步。

如果你之前努力減過肥，你不會喜歡吃的更多，因為你會害怕再復胖。同樣如果你之前就6塊腹肌，但是你的體脂肪會隨著進食量增加而增多時，你也會害怕。很遺憾，你無法同時擁有低體脂和力量，你必須要妥協。

選擇肌肉。一周的時間你很容易就減掉1磅脂肪。但是你沒辦法一個月增肌超過2磅。而且你需要舉的更重，才能獲得那麼多的肌肉。這需要吃很多食物。此外肌肉量不大卻只追求低體脂-那隻說明你瘦了。

致力去增加力量和肌肉。如果你訓前肥胖，你的體脂肪會減少一些，如果你一開始體脂就只有個位數，那麼之後你可以增加到兩位數，同時，在你的瘦體重增長了24磅且能過深蹲300磅重量後，你可以在一年內輕鬆再把體脂率控制下來。

實際上，你以後可能不需要去特意減掉體脂肪。我的體脂率也沒有個位數，大多數運動員都沒有，然而我的腹肌依然清晰可見，那是肌肉膨大而突出來的。它們可以穿透皮下的脂肪。因此，就算體脂率比較高，但是它們依然可以看出來。

選擇優質，營養豐富的食物。你需要維生素和礦物質來幫助恢復。偶爾的垃圾餐沒什麼問題。但是不要吃垃圾食物-這樣會養成你的壞習慣。一旦你不再練舉重了，你就會發胖。對你健康不利

你需要每天吃3到4餐來提供熱量。對於大多數朝9晚5工作，大約每天晚6點訓練的人來說，可分為，早餐午餐晚餐和額外的訓練前餐。如果你是早上訓練，先吃飯，這樣你就有力氣訓練了。

每頓餐都應該有蔬菜。很多蔬菜，至少要半盤。剩下的應該是碳水、優質脂肪和蛋白質。例如雞肉配西蘭花、番茄、鱷梨和土豆。吃一些旱地水果，它們可以提供宏觀微量營養素。

4.3 蛋白質

蛋白質是增肌的只要營養素。你的身體用蛋白質來塑造新的肌肉。訓練後，它還會使用蛋白質來修復受損的肌肉組織。每磅體重需要約0.82g蛋白質（也就是每公斤體重1.8g）。如果你體重70kg/154磅，那麼就需要攝入大約126g的蛋白質。

如果你是肥胖的體型，你的蛋白質需求量應該是按瘦體重來計算。如果你體重正常，體重和瘦體重之間沒什麼太大區別，這種情況就使用每磅0.82g的量。

可能你會選擇蛋白質奶昔。快捷，價格也便宜。但是它們的供給並不全面，富含蛋白質的真正食物含有大量的微量營養素，礦物質和維生素來幫助恢復，以前纖維素來改善消化。

因此，大多數的蛋白質應該選用真正的食物。每頓飯，都要吃一些雞肉、魚或雞蛋。午餐250g的牛排就會為你提供50g的蛋白質，這幾乎是你全天蛋白質量的三分之一了。

4.4 水

訓練期間，你的身體需要用水來降溫和排汗。身體在訓練後恢復也會需要水分。人體70%都是水。身體的每個過程都會用到水。因此，沒有飲用水就好像是不加油的汽車-身體就無法正常運作。

脫水會導致力量減退，關節疼痛，肌肉僵硬，疲倦和便秘。頭痛是一種常見的癥狀。想想喝酒後第二天宿醉-這就是因為身體脫水造成的。很多人因為脫水而頭痛，多喝水可以解決這個問題。

通常的建議是每天8杯8盎司或者是3L水。但是這是針對普通久坐人群。你是要訓練的，需要多喝水才能補充訓練時流失的水分。當你在炎熱的季節或是熱環境中訓練，就需要補充更多的水。

記住，喝水並不是只為了避免脫水。你希望優化最大訓練強度和肌肉收益。那麼你的身體對水的依賴就更大。大量補充水份確保訓練間隙恢復良好迅速。

也不要等到你口渴時再喝水。最好注意你尿液的顏色。全天的尿液顏色應該是明亮的（服用維生素也會這樣）。一開始你可能尿頻，但是你的膀胱很快會適應。

每天早晨起床，我會喝兩杯水。去健身房會帶一瓶水。當環境很熱時，在訓練結束就已經空了。我每天至少喝4升水-從茶、水果、蔬菜中獲取到。

你可能會覺得水沒有味道，因為你已經習慣喝蘇打水了。堅持下去就會習慣的。如果需要，你可以在水裡加個檸檬片，這樣就有味道了。

4.5 睡眠

當你睡覺時，你的身體會釋放幫助肌肉生長的荷爾蒙，如睾酮素喝生長激素。它們可以幫助你從訓練中恢復。每天要睡夠8小時，最大程度的促進恢復。

很多人每晚只睡6個小時，這就會讓訓練更難。隨著重量增加，訓練會更具挑戰性。你會感覺很累，沒什麼動力，這樣你失敗的次數就越多。會減慢或阻止你的進步。

睡眠不足也會損傷你的恢復。人在睡眠狀態，會經歷5個階段，每個階段持續約90分鐘。在第3，4階段，身體釋放生長激素。如果你只睡了6個小時，那麼這5個階段你不能全部經歷。更多的階段意味著產生更多的激素促進恢復。

睡眠不足會削弱你的免疫系統。你更有可能生病並跳過訓練日。這樣會導致飢餓感和對糖的渴望，讓你發胖。睡眠較少的人更容易發胖-一個簡單的原因就是你睡眠時間越少，你花在吃東西的時間越多。

許多夜晚你都睡不到8小時。我嘗試在只睡了5個小時後打破了自己的PR（personal record個人記錄）。但是你睡眠不足的夜晚越多，負面的影響就越大。最終，你必須在你不睡覺的時候打盹來補償睡覺不夠的時間。

記錄睡眠日誌是有幫助的。我使用iPhone健康app和睡覺提醒。設置你起床和就寢的時間，確保你有8個小時的睡眠時間。當到時間睡覺時，你的手機就會提醒你。然後健康app中就會跟蹤你的平均睡眠時間。我的記錄差不多時8個小時了。

下面有些小提示，以幫助你改善睡眠，讓你從訓練中恢復的更好...

• 黑暗的卧室 你的大腦有一個內置的時鐘來調節你的睡眠。它受光線的影響。卧室用遮光窗帘或是不錯的眼罩，告訴你的大腦到時間睡覺了。
• 過濾掉藍光 電視、電腦和手機發出的藍光會讓你清醒。不要在卧室里使用它們。iPhone上啟用夜間模式，電腦上可以使用f.lux（macos上一個夜間模式的app）。
• 安靜的卧室 半夜的噪音會擾亂你的睡眠，喚醒你。可以戴上耳塞。你也可以使用白噪音發生器。
• 乾爽的溫度 當睡覺的時候，你的體溫會下降。將卧室溫度設定到18攝氏度/60華氏度會有幫助。如果需要，你可以使用毛毯。
• 好床墊 值得的投資-你每天都會使用它若干小時。十年後，床墊都會磨損並下沉。換掉它們，這樣你就不會因腰痛而失眠。
• 好枕頭 一樣的道理-因為你每天都在使用它，所以購置質量好一些的枕頭。它會給你頸部很好的支撐，這樣當你醒來時就不會出現頸部疼痛了。
• 遠離咖啡和酒精 咖啡因是一種讓你保持清醒的興奮劑。睡前不要喝咖啡，茶和巧克力。避免飲酒，雖然有助於入睡，但會影響睡眠質量。
• 睡醒不要喝太多 如果你在睡覺前喝太多水，你就不得不醒來撒尿。在睡前兩小時停止飲水。
• 保持睡眠規律 避免在周末熬夜，然後平日早起。這樣每周一都像是在變化時差。確保每天咋同一時間醒來。
• 睡前不要吃太多 消化食物大約需要三個小時。睡前不要吃太多，否則你會掙扎著睡不著覺。提前晚餐時間，睡前吃的清淡些。

如果你在訓練前可以小憩一會，那就休息一會。特別是，如果你前一晚睡不著覺，午睡後你就會感到精力充沛的。但是不要在下午5點之後打盹或者小憩超過30分鐘。否則晚上你將難以入睡，第二天會再次疲倦。

還要學會放鬆。心理壓力會增加你舉重的身體壓力。因為你的焦慮，你的訓練會變得更加困難。在做組之前先做幾次深呼吸，讓自己平靜下來。

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