【自由泳學習】·菲爾普斯視頻摘錄

[自由泳·菲爾普斯]

身體的平衡、流線型、節奏感

【流線型】 流線型是游泳體態的關鍵。游進時身體處於水平狀態，最大限度地減小臀部和身體在前進時的阻力，保持身體各部分是一個整體在水中前進。頭部處於低位，頸部伸長，不要面向前下方而是泳池底部，使得臀部抬升接近水面處於最高效率的身位。感覺水像是從頭部上方流過，將前額往水下壓直到感覺臀部有抬升，這時是正確的體位。兩側劃臂是對稱的很重要，這種平衡來自於兩個方面。一是頭部和臀部前後保持一致的平衡。另一方面來自正確的劃臂狀態。要特別關注相對於全身頭部所處的位置以及相對於上身你的臀部所處的位置。

【呼吸】 不要讓頭部單獨運動，應該和身體同步運動來呼吸，。不要抬下巴換氣，不要為了呼吸而向前看或者轉頭向泳池一側。頭部與身體同步轉動，隨身體的自然轉動來換氣。在弓形波里呼吸，減小身體轉動幅度。兩側換氣：每三次劃臂一次換氣。盡量處於側身姿態，與水平俯卧相比，側身的姿態更具流線型。

【轉體】 游者全身要一體運動，整個身體作為一個整體在水裡遊動。自由泳不是簡單用胳膊划水，用腳打水，必須協調動作，把核心或者說軀幹與與其聯繫在一起。這是所有動作的中心所在。游進時的體態轉體時軀幹，臀部，肩膀是同步的並處於同一平面，這樣可以動用軀幹上所有肌肉來划行。在劃臂推進階段要儘可能使用最多的肌肉來提供推進力。手入水、錨定時，處於側身狀態，接下來抓水，將整個軀幹轉向另一側，用整個身體來完成劃臂動作。

【平衡】 很多自由泳者容易游得不對稱，臀部左右搖擺，或者手伸向一側而不是前伸或者後推，這些幾乎與身體、身體姿態和換氣方式相關聯。把握好頭和身體的姿態並保持身體平衡。游得最平穩的人劃臂看上去總是毫不費力的，不是掙扎著游，不會偏向一側，也不會游得磕磕絆絆，具有絕佳的平衡，能夠用身體核心的肌肉來控制划水。游進時身體協調，沒有左右搖擺的動作，沒有一起一伏，而是持續不斷地前進。

【打腿】 打腿是每次劃臂的基礎，保持了身體的穩定並提供了動力和推進力。要長期堅持並且練習持久打腿。打腿練習講究是快而狠。短程快速打腿建立條件反射，長距離耐力打腿練習技巧。打腿快速且幅度很小，不要用大而深的打腿，用小而淺的打腿，接近水平面，讓水在腳上沸騰。

【劃臂】 曲臂划水和直臂划水都應該掌握，手入水時要滑入水中並且從入水處前伸。讓手滑入水中時，要使身體位於側面，將手處於划水前的最佳錨定位置。最有效的自由式就是要在劃臂的前四分之一圓的行程中錨定其手。意味著手入水時，另一隻手指尖會指向池底。努力讓前臂與池底垂直。划水前段保持高肘，然後向後推水，這個姿態可以用到背闊肌的全部肌肉。良好的滑入水中，產生最少氣泡，立刻進入抓水狀態，指尖向下開始往後拉水，形成用力劃臂時的肘部位置。一旦前臂垂直於池底，開始使用整個背闊肌向後拉，同時向另一面旋轉側身。產生最大推進力，打腿、超平衡、劃臂節奏、身體在協調動作，全身是一個整體在運動。

【蹬壁轉身】 接近池壁之前大約2次或者3次劃臂以內不能換氣，因為換氣會轉移蹬壁前的動量，也無法專註轉身。觸壁前儘可能獲得最大的速度，然後試著做出快速翻轉。用最大的速度徑直游向池壁，然後一邊前進，一邊把頭和雙肩沒入水下。一旦開始觸壁動作，儘可能把身體壓縮成緊緊的球狀，以獲得最快的翻轉速度，讓腳翻過來，然後用腳尖最快地蹬壁。雙腳略微分開，這樣翻轉時水能夠從雙膝間流過。腳尖向上蹬壁。當接近池壁時，要立刻翻轉背部，倒著背對池壁，轉體，側身，同時蹬壁，這就保證了入壁和離壁時對速度最有效的傳遞，徑直入壁，翻轉身體，然後轉體。離壁的時候往池底方向蹬出，使得打腿處於自己入壁翻轉時造成的波浪和亂流之下，之後海豚式打腿。好的出水動作的關鍵是讓頭和身體保持在一條線上，不要抬下巴，或者抬頭，不要試圖垂直出水。要使頭和身體成直線，水平的前進並出水。加速出水，離壁後的第二次劃臂換氣。蹬離池壁時處於繃緊了的流線型姿態。當腳打在牆上時，手臂應該處於指向前方的位置，保證完全以流線型的姿態出水。

【轉身練習】{8+1+8} {8+3+8}一隻胳膊前伸，處於側身狀態打腿8下，劃臂3次，打腿8下。臀部和肩膀作為整體同軸轉動。