卧推知識分享：杠鈴啟動靠胸肌還是三角肌前束
三角肌前束和胸大肌都是卧推向心階段的重要原動肌，而卧推啟動靠肩部這是廣為流傳的一種概括性的簡單說法。
本文將簡單地從運動力學的角度用通俗易懂的方式分析表達出這兩者對卧推啟動力量的影響。
在關於肌肉起止點的理論中有這樣的說法：
起始運動角度小於180度的情況下：
1.止點離關節中心遠的肌肉更容易啟動骨槓桿。
2.止點離關節中心近的肌肉使槓桿運動速度加快，運動幅度增大。
運動角度大於180度的情況下則與上述相反：
1.止點離關節中心近的肌肉更容易啟動骨槓桿。
2.止點離關節中心遠的肌肉使槓桿運動速度加快，運動幅度增大。
為了弄清楚三角肌前束和胸大肌誰的肌肉止點離肩關節更近，我們翻一下解剖學定義，確定兩者肌肉止點之間的位置關係：
三角肌止點：肌束從前、後、外三麵包繞肩關節，止於肱骨體外側面的三角肌粗隆。
胸大肌止點：各部肌束聚合向外，以扁腱止於肱骨大結節嵴。
知道了止點之後，看一下肱骨的結構，能得到：三角肌的止點離肩關節更遠。
再來分析卧推時的骨槓桿，可知杠鈴在動作底部啟動時有如下兩種情形：
情況一：
1.肩關節與大臂形成的起始運動角度大於180度（絕大部分人是這樣）。
2.胸大肌使骨槓桿啟動（止點離肩關節較近）。
3.對槓桿的加速主要由三角肌前束負責。
情況二：
1.肩關節與大臂形成的起始運動角度小於180度。
2.三角肌前束使骨槓桿啟動（止點離肩關節較遠）。
3.對槓桿的加速主要由胸大肌負責。
將這兩種情況放在一起分析可以形成直觀對比。同樣的重量下，在底部啟動杠鈴的時候，前者是用三角肌加速杠鈴，後者是利用胸大肌來加速杠鈴（這裡關注的是啟動的一瞬間，並非整個卧推過程）。
無論從實踐經驗還是知識理論中我們都可以得知胸大肌能夠產生的潛在力量是一定大於三角肌前束的，所情況二所描述的發力情形比情況一更有利於杠鈴離胸啟動。
思考到這裡，為了讓啟動過程更加流暢我們需要在技術上做適配，要儘可能多地調用胸大肌發力來給予杠鈴初始的加速度，可以從以下三種宏觀策略出發，根據自己的訓練目的來考慮是否對自己有借鑒意義：
1.加大胸椎反弓的程度，用減小卧推做功距離的方式來讓胸大肌處在更加合適的發力角度。
分析：這種方法在力量舉運動中是極為常見的卧推技術，被稱作起橋，無論從哪一點看該技術都利於推起更大的重量，但技術門檻高（你要學會了還會在這看我寫文章吹牛逼？）同時也對脊柱的體態健康有影響。
2.固定動作軌跡在能使胸大肌始終處在最佳發力區間。
這一點是只從發展固定肌肉的角度考慮，不再按照杠鈴觸胸的硬性要求來完成動作。
3.無法接受「不觸胸作弊」和「起橋作弊」，選擇「懟就完了」！猛懟訓練量增強上肢肌肉圍度，能在一定程度上縮短做功距離，同時胸肩基礎力量也不斷在提升，最終練成下圖這樣。
分析：該思路其實並不是什麼思路，大部人在沒想那麼多的情況下就是這麼「懟」的（包括很多高手）。但增大圍度無論何時都是極端正確的思路，但變大過程極為緩慢，要避免訓練過於激進，同時需做好身體的養護，避免傷病，能一直保持訓練進步還不受傷，那你一定是個高手了。
希望大家針對自己的訓練目的和身材比例選用最適合自己的卧推方法，一定要注意肩關節的健康，肩關節是靈活度非常大的關節，這意味著它是很不穩定的，一旦受傷，影響是非常大的，最後，祝大家卧推都秒起！
參考資料：
《運動解剖學》 北京體育大學出版社
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