骨質疏鬆也要動起來

50歲的張阿姨經常感覺全身酸痛，嘗試過推拿等康復手法，但癥狀反覆且有加重趨勢。來醫院一查，發現骨密度低，被診斷為骨質疏鬆症，雖然已經進行了藥物控制，但仍覺得身體不適。「豆腐渣工程」經不起考驗，容易倒塌，人體骨骼也是一樣。所以，進入50歲後，中老年朋友就應該特別關注骨質疏鬆，通過科學合理的手段加以預防，做到有備無患。

骨質疏鬆更應適量運動

中老年人要定期檢測骨密度，骨密度是骨骼強度的重要指標，如果骨量減少9%以下為骨量正常，骨量減少9%~19%為骨量減少，骨量減少29%~39%則為骨質疏鬆、骨折危象。

很多人患了骨質疏鬆後，因為怕骨折而拒絕活動。其實，這些患者更應該堅持適量運動，適宜的運動項目有散步、打太極拳、射門球、跳舞等。通過運動，可以調節骨的生長，特別是可以預防因不活動引起的骨流失，並改善肌肉的靈活性，減少跌倒幾率。同時，還能有效改善骨骼的血液供應，促進性激素分泌和鈣吸收，增加骨密度。

六類人少活動

雖然我們建議患者應適度運動，但以下六類人群切不可自作主張隨意鍛煉，以免適得其反，引發其他疾病：

1.高血壓，安靜時血壓達180/110毫米汞柱者；2.低血壓，伴有腦血管供血不足者；3.難以控制的糖尿病患者；4.關節疾病，影響活動者；5.心力衰竭患者；6.伴有癥狀的貧血症患者。

練肌肉，強骨骼

很多人問：骨質疏鬆症患者運動，鍛煉的都是肌肉，這和骨頭有什麼關係呢？肌肉是附著在骨頭上的，提升肌肉力量可以改善骨密度，進一步改善骨質疏鬆。所以，患者可以通過以下幾種訓練提高肌力。

骨質疏鬆患者最怕的就是摔倒，極易引起骨折，所以可以通過運動，鍛煉下肢力量，增強穩定性。深蹲就是很好的鍛煉下肢的方法，在下蹲過程中，膝蓋不要超過腳尖，要有往後坐的感覺。

骨質疏鬆的朋友還可以通過運動，鍛煉肩部肌肉。將胳膊跟身體抬成90度，慢慢舉起，超過頭頂跟身體呈180度。在抬的過程中，可以雙手持啞鈴或礦泉水瓶，也可以用彈力帶一頭綁在手腕上，一頭踩在腳底下，來增加阻力。

鍛煉腕關節的肌肉，則可以用手拿著礦泉水瓶或啞鈴，將手腕向上抬起到與小臂呈90度，保持6~10秒。一組15個，一天兩到三組。還可以用手拿著礦泉水瓶或啞鈴，將手腕向下勾起到與小臂呈90度，但要控制速度，手腕向下勾的過程需要5~6秒，一組15個，一天兩到三組。

要想鍛煉腰椎部位的肌肉，可以平躺在床上，屈髖屈膝，將腰部抬起，使身體與床呈三角形，小腿為三角形的一邊，從膝關節到脖子為三角形的另一邊，床是三角形的最後一條邊。做動作時，注意不要塌腰，腹部要保持收緊。這套動作可以加強腰椎附近肌肉對腰椎的保護。

最後需要提醒大家，骨質疏鬆引起的渾身酸疼更多的是骨頭疼痛，但推拿按摩更多針對的是肌肉放鬆。而且，由於骨質疏鬆患者骨密度下降，骨頭脆性增加，所以在按摩過程中可能會由於用力過大造成骨折，帶來二次傷害。因此，如果想推拿按摩，需要由專業醫生進行評估後才能進行。

推薦閱讀：