從零的增肌飲食指南手冊
封面還是我
零、前言
本文為了縮短篇幅，只講實際操作部分，理論部分我會拋出關鍵詞，大家自己在知乎上搜索，大神都講過了，我就不重複。
本文依舊較長，但是看完可以有突破，而且會變得「會做計劃」而且「有方向」。
絕大部分人去健身房哪怕1年2年，進步一直很慢，這基本就是一個老生常談的問題，以下是幾個問題我經常問的，不進步的人一般都答不上來的：
- 在過去一個月里，都訓練了什麼項目？這些項目都分別做了幾組？都分別用什麼重量做的？
- 你是否按照一套網上找的計劃，別人說做幾個，你就做幾個；心情好的時候做多幾個，心情壞的時候少做幾個？
- 有沒有在訓練這些時間裡了解過自己的 1RM 是多少？而且了解過什麼是 RM 的概念嗎？
- 想沒有詳細的記錄（筆記本或者手機草稿），記錄下自己每次訓練都練了什麼，什麼已經達到了瓶頸？
- 是否是完全憑心情調整自己的飲食？也從來沒關心過自己的飲食配比是否合理？
以上幾個問題，答不上來一個或者多個的，那你去健身房基本就是出出汗，耍耍猴兒沒啥區別。
一、增肌突破要點
無法增肌的原因
上面提問了那麼多，或許你已經隱約的發現了自己的問題
但是還是非常隱隱約約的，找不著北。
沒關係，我們一個一個來，我給你梳理一下增肌的幾個必要點和幾個不必要點：
- 訓練量要夠，具體什麼叫夠：訓練容量要達標
- 飲食要到位，具體什麼叫到位：熱量盈餘，蛋白稍高
- 刻板計劃不必要
- 一周練6-7天不休息也沒必要
訓練量要夠
訓練量要夠的前提是：你得有一個硬性的量標準，然後每次都超越他。
我們知道，訓練多種多樣，訓練狀態時間也千變萬化，硬要給他一個標準實際上是很難的。但是人們在長期的實踐中發現了在固定休息時間內，將組數、重量與次數相乘得到的乘積能夠一定的表現出一個人的訓練量，後來人們把它稱作：訓練容量
當人們開始使用訓練容量去衡量自己的訓練的時候，很容易就找到了自己的突破點。因此，想要使用好訓練容量就要求訓練者：
- 必須隨身攜帶一個記錄的東西，如果不記錄那訓練容量基本就是無從說起
- 每次訓練的時候都要突破上一次訓練的容量（再一次，如果不記錄那你突破個屁
- 接上條，不能憑藉心情隨意變化自己的訓練重量，你的這一次訓練容量必須大於上一次的
- 找到自己力量長期不增長的點，進行專項突破（一般說三大項
由上面可見，數據的記錄對於健身的增肌是必然的、必要的、長期的
刻板計劃不必要
我常常看見訓練新手安排了這樣的計劃
周一：胸（ international chest day) 周二：背 周三：腿 周四：肩 周五：手臂（二頭三頭） 周六：腹肌
具體的安排又是什麼啞鈴多少下多少下，叮鈴桄榔的練了半年，沒有絲毫長進。其刻板的訓練模式並沒有主要到三點：
- 沒有意識突破自己的最大重量，第一天舉多重，半年以後還是這樣（要麼就大一點點
- 毫無意識突破自己的訓練容量，肌肉沒有更多外界條件的刺激，根本不生長
- 採用了分化訓練這種對於新手而言比較低效的訓練方式
前兩點都可以通過訓練記錄來完美的解決，第三點還是要特別明確一下，高度分化的訓練模式更適合與健美以及健身高手的訓練模式，並不適合「任何小白」，注意我特別加重。
並不是你用了高手的計劃你就能成為高手，也並不代表高手的計劃對你就是高效；相反真對小白的大量複合組的訓練更適合小白增肌，更加高效，而且小白的身體因為長期沒有經過力量訓練，需要恢復的時間會更長，因此每周訓練5-6天不僅是時間跟不上，身體也容易吃不消。
所以，新手用高手的計劃，這是錯的思維。
二、定製合適自己的計劃
經過上面一通分析以後，我相信你對訓練、記錄、突破有了一個清晰的認識。接下來我們一起來學會定製一份自己的訓練計劃。
用多重的重量？
理論不多說，回過頭來有興趣的請閱讀：「方正的回答健身中，是小重量多次數效果好，還是大重量少次數效果更好？」，這裡直接說操作。
首先去健身房，一三大項的卧推為例子，熱身3-4組輕重量，每組可以推20-30個。然後找個油膩的哥們，上大重量：找到那個重量你只能做1個的為止，我們稱之為1 RM，比如說 50 kg.
那麼結論就是，你必須使用大於 50kg *65% = 32.5 kg 的重量去做，那麼你才可能增肌，簡單的就以：每邊 10kg 的杠鈴片+杠鈴 = 35kg~40kg ，你不能少於這個。
什麼是RM？
拋開理論，直接操作。你拿起啞鈴，做啞鈴卧推，到第8個的時候你吃奶的力氣都用出來了，那就說，這個重量是你啞鈴卧推的 8RM，如果你還有餘力推下一個，這個重量就不是你的 8RM。
RM 描述的是重量，而不是次數。
如何部位組合？
動作組合比較隨意，一個原則就是我們每天應該以：大重量，高組數，複合動作，自由重量為主。
1、胸+背+腹肌 2、腿+肩膀 3、胸+背+腹肌 4、腿+手臂
（標註：為什麼是大重量，高組數，複合動作，自由重量為主？因為無論從哪個角度看增肌最好、最快的辦法是全身性的肌肉一起增長，這是基礎中的基礎。然而符合上面幾種特性的動作，恰好都是訓練我們身體上大肌群的，只有基礎強勁了，有肉了，我們才能討論雕刻細節，不然連肉都沒有你雕刻個蛋？）
我們每個大肌群部位，每周都訓練2次，小肌群訓練一次，剩下的時間休息。記住，長肌肉的時候永遠不在健身房，而是離開健身房以後。
具體練什麼？
首先三大項是必練的項目，因為這三個項目幾乎就囊括了整個人體的肌肉、平衡性以及神經的募集能力。可以說如果我在健身前幾年就知道這個的話，我現在的身材一定會更加完美。具體操作我就不多說，大家可以看以下幾篇教程：
陳柏齡教練的：如何完成標準的深蹲？，如何完成標準的硬拉？，如何做標準的卧推？
接下來我們就安排一下我們具體的健身計劃，字體加重的部分是要著重訓練的：
#第一天：胸+背+腹肌
通過訓記微信小程序，我安排了以下幾個動作：
杠鈴卧推 4組，10RM
器械飛鳥（蝴蝶機）3組，12RM
高位繩索下拉 4組，12RM
杠鈴划船 3組，10RM
空中單車 3組，每組 1分鐘
#第二天：腿+肩膀
深蹲 3-4組，10-12RM
腿舉 3-4組，10-12RM
箭步走 3 組，走負重 12-16步
啞鈴推肩 3-4組，10-12RM
側平舉 3 組，12RM
俯身飛鳥 20-30RM，輕重量，因為這塊肌肉真的很小
#第三天：胸+背+腹肌
啞鈴上斜卧推 3組 12RM
十字夾胸 3組 12RM
雙杠屈臂伸 3組 12RM （做不了去用助力器）
窄距下拉 3-4組 12RM
器械划船 3組 12RM
啞鈴（杠鈴）單邊划船 3組 12RM
# 第四天：腿和手臂
腿舉 3組 8RM ，最後一天，重一些
坐姿腿屈伸 3組 12 RM
腿彎舉 3組 12 RM
杠鈴彎舉 3組 10-12RM
錘式彎舉 3組 12RM
繩索三頭下拉 3組 12RM
以上就是簡單又實用的一款新手訓練計劃，這款計劃並不完美。一款完美的計劃是從一開始根據自己的訓練慢慢調整出來的，因此，當我們有了一份模版，我們接下來，就要開始解決這份計划出現的各種問題，修復完善他，使他他成為你的成長寶典。
如何監控自己的進度？
如何監控自己的進度是一份計劃執行得是否好的關鍵，沒做到這一點，很多人就會在健身房停滯不前。
傳統的進度監控依靠人力手記，回溯還是太麻煩了，因此我開發了訓記微信小程序來輔助這一件事情的完成，只要你認真記錄了，那你一定能很好的回溯自己的訓練。
因為訓記已經記錄下所有的訓練內容，所以把它的數據結構化、可視化就變得非常簡單：
我們可以輕鬆的查看每個動作的訓練容量，因此我們就有了根據。在這個根據下，我們需要不斷的突破我們的訓練容量。
比如，我這個繩索三頭下拉，已經有3次訓練沒有提升容量了，有兩個辦法：
- 嘗試更大的重量，做同樣的組數，次數
- 無法提升重量就做更多的組數，提高容量
這一切，沒有記錄，那就是扯淡，你根本不可能回溯你的訓練，你將對訓練「一無所知」。那進步很慢和進入瓶頸是必然的事情。
訓練計劃的調整
根據容量調整動作的次數和組數，是真對一個計劃比較細微的調整。一個再牛的計劃，使用6周以後，如果不作出變化，那訓練效果會打一些折扣。
12周以上不做出任何調整，那你的訓練仍然會容易出現瓶頸。
調整計劃我們可以從以下幾點進行調整：
- 更換動作，比如腿舉可以換成哈克深蹲，上斜啞鈴卧推換成上斜杠鈴卧推
- 一開始使用 12RM 為主的計劃，我們調整到 6-8RM，嘗試更大的重量，然後維持相同的容量
- 縮短休息時間，從90秒，降低到70，到60
一些疑慮和疑難雜症
- 我一次要練多久？
人的精神集中時間在45-60分鐘之間，太長了基本就是在散步閑逛。因此我推薦的訓練時間是在 60-90分鐘，不要超過 90 分鐘。
- 訓練到位的標準
一般新手來說，大型符合運動4到5組就會疲憊，3-4個動作就會完全疲憊。不少人在訓練的時候，感覺一份計劃練完也沒什麼感覺，那我建議你直接自己加量，提高你的訓練容量，直到你的目標肌肉感覺到疲憊為止。
其次，有了訓練記錄以後，你可以對訓練進行回溯，因此一次兩次的訓練不達標並沒有關係，只有你根據上一次的訓練記錄和感受進行調整，很快你就能夠使得自己累垮。
- 第二天不疼怎麼辦？
當訓練強度到達一定的時候，第二天的疼痛感可能就不會那麼強烈。但也並不一定就訓練不到位，這也不是判斷的標準。如果你覺得第二天狀態特別好，不疼。那下一次去健身房，應該根據這一次的訓練記錄，往上走一些量。
- 練多久才有真正的效果？
健身是以年為單位的，我頭像的效果，我一共練了2年半，現在我的訓練已經快五年了。那些說什麼8個月，9個月練出來怎樣怎樣的，都是節目效果。
三、飲食安排
飲食的話：早上牛奶+兩個肉包，中午食堂兩葷一素，晚上燕麥片+牛奶+水果+雞蛋。訓練後有喝一勺蛋白粉。
這種飲食的標準和素質，根本就不能算是增肌，跟一般的大學生沒有任何的區別，這也是很多健身新手忽略的一大因素：飲食。
肌肉生長永遠在健身房的外面，飲食又佔據了大部分的地位。
理論部分
只要你是生物，無論你是地球人，還是鐵血戰士，你都得根據熱量守恆定律走。反應在生物身上就是：當你攝入的熱量大於你代謝的熱量時，你的體重就會增加，反之則減少。
體重增加有可能是肌肉，有可能是脂肪。我們在增肌的時候不可避免的會增加脂肪，但是同時也可以增加大量的肌肉。
肌肉是由蛋白質合成而來的，而我們肌肉的發力時又需要碳水化合物，而脂肪能夠幫助我們吸收一些微量元素。
你這份飲食的問題
嚴重不足的蛋白：基本上兩個肉包（那點肉加包子有10g蛋白算是牛逼了），牛奶200g ，也就16g蛋白。食堂那些破菜大部分是油，頂多30g 蛋白破天了，30g 蛋白需要差不多 半斤的肉。燕麥片+牛奶+水果+雞蛋，這些玩意破天又30多g。
全天下來，你的蛋白質攝入還不足100g，油脂攝入了還特多，導致熱量可能上去了，但是蛋白不夠，光長了肥肉。
真對上班族和學生黨與食堂的鬥爭
以下是一些相對乾淨的食物選擇
紅薯
紅薯是最乾淨的碳水化合物來源，熱量低體積大，我就不信哪個食堂能黑暗到紅薯炒牛肉。
玉米
同樣是一種乾淨的碳水化合物來源，熱量低。我知道很多菜里有玉米加成，但是我說的明顯不是那種「油膩的師姐」。
粽子
熱量稍微高，體積小，選擇時要慎重，但是一餐一個小粽子其實沒什麼大礙。
饅頭
饅頭同樣是一種非常乾淨的碳水化合物來源，一般一個饅頭配一個菜就能飽。
粥
白粥、小米粥任何不加鹽的粥其實熱量都非常低，因為大部分都是水。
米飯
米飯同樣是乾淨的碳水化合物來源。
水果
再次強調，水果作為絕對純凈的碳水化合物類型，我們一定要吃。不要聽信任何「碳水惡魔論」，吃多了你肯定胖，但是算好熱量吃，完全不是問題。
水煮蛋，滷蛋，茶葉蛋
這是蛋白質和脂肪的混合來源，但是同時也是最乾淨的蛋白質來源了。其他的類型的食物幾乎沒有這個那麼乾淨。
酸奶、牛奶
相比上面的那幾種東西，這兩種東西其實都是盒裝的，可以算卡路里的。注意看牛奶、酸奶後面的標籤。1大卡= 4.17kj。
肉類
基本上是重災區，這些菜的熱量完全取決於炒菜大叔當天的心情和當季油的價格。有效降低肉類的油脂的方法是，打一碗清湯或者熱水，涮一涮，吃。
單皮的雞腿
去皮之後，這個可以說是最乾淨的蛋白質來源了，有人說有醬汁，其實醬汁熱量真不高。
豆類、豆漿、豆腐
可能是乾淨的，也可能不是乾淨蛋白質來源。喝豆漿的時候注意不要放糖或者少糖，並不是低碳，而是控制熱量。
任何炒時蔬
同樣熱量無法估計，無法琢磨炒菜師傅的心情。有效降低炒時蔬的油脂的方法是，打一碗清湯或者熱水，涮一涮，吃。
各種零食
有食物標籤，可以看著來吃。如果沒有食物標籤的，盡量不要選擇去吃了。沒有營養，也不適合增肌
馬雲
一些老司機可能已經被標題兩個字啟發了。
大家要儘早樹立起「現在是互聯網時代，我碰到的問題別人早就已經碰到並且完美解決了」的觀念。這是我做IT學到的。
我們現在的問題是「如何在沒有稱重條件下得到熱量最精準的食物」。那麼請問，馬雲的店鋪里，可以買到食物嗎？廢話，現在零食都是在馬雲那買的。
那，馬雲的店鋪里，能買到乾淨的健身餐嗎？
看到這裡，你們的問題基本上得到了很大程度的解決。以下就是某寶健身餐的推薦，注意，我並不打廣告給任何商家，我只推薦應該買什麼類型的食物， 具體的牌子我就不說了，大家自己看評論以後買。
開袋即食的雞胸肉
非常乾淨的蛋白質來源，某寶上賣的開袋即食的雞胸肉，有標籤，有克數，價格便宜，7-9元一袋，還賊特么好吃。口味選擇很多，我目前看到的有：燒烤味，新奧爾良味，原味，黑胡椒，香菇味，辣味。
開袋即食的牛肉
同樣是非常乾淨的蛋白質來源，有標籤，有克數，價格稍微貴，25-30元。同樣是有一大堆的口味選擇。
五穀蛋清
這款東西我沒吃過，也沒見過。不知道是什麼，小白鼠自己去嘗試，我不好評價。從字面意思上來看，應該是一款「碳水化合物+蛋白質」的乾淨來源。
五穀雜糧燕麥
無論有糖還是無糖，只要看準其熱量吃就可以了，早上起來開水沖泡，開袋即食。同樣是有標籤，有克數。
低卡吐司、雜糧餅乾
無論是全麥還是白麵包，都可以。重點是商家會對其進行「低卡特殊處理」，而且有熱量，有克數。
馬雲店鋪上有很多很多好吃，並且有標籤，有克數的食物，甚至有熱量給你計算。大家可以自行挑選，我在這裡只是提供一個思路。
再次重新提那句話「現在是互聯網時代，我碰到的問題別人早就已經碰到並且完美解決了」。當大家都往這個角度去思考問題的時候，你會發現，生活中無論是什麼問題，都能很快的解決。
具體的操作
就拿我增肌的時候的吃法，我上班。我會先上馬雲那邊，買10來份雞胸肉和牛肉，200塊錢這樣。買一些雞蛋，菜市買一些雞腿，瘦排骨。 早餐的時候一般是兩個蛋做成雞蛋餅（都有了），然後配一杯蛋白粉，早餐我不喜歡吃太多。 11點左右的時候，便利店買個饅頭和一杯咖啡，我最愛喝咖啡了....還有牛奶在裡面 中午的時候，我會吃一份雞胸肉+一份牛肉（全是袋裝，晚上打開放在飯盒裡 下午3點左右我會吃一些蛋白棒之類的零食，因為下午時間太長，3點的時候不吃點東西容易餓 晚餐的時候我不會吃太飽，我會吃點玉米或者是小半碗米飯，外加一杯蛋白粉，就去鍛煉了 鍛煉回來以後，我會吃一代牛肉或者提前一天做的排骨、雞腿。一般雞腿的話會吃兩個這樣
四、一些過來人的經驗教訓
剛開始的時候，我的訓練也一團糟，憑藉著超人的毅力，我也辛辛苦苦練了一年。但是飲食從來不注重，訓練也沒量化。結果一年下來，效果也很微弱。後來經過訓練記錄以及飲食的調整，又練了一年，我的肌肉得到了大幅度的提升。
事實證明，新手的肌肉紅利是在你「認真訓練以後才開始的」，並不是說你一開始去健身房，你的新手肌肉紅利就進入了一個倒計時。
刻板計劃的束縛
比如最進在知乎非常流行的5x5 訓練計劃一樣，這是對於不會用的人來說是一套刻板的訓練計劃。人們總是認為，只要執行了一個計劃，按照計劃的走，那麼肯定能達到怎樣怎樣的效果。
其實不是，凡事遇到「x計劃應該x樣，最後肯定能x 樣」的模版話，你就放一邊當放屁就好。最好的計劃永遠是調整出來的。5x5 只是一個快速突破力量的計劃而已，你要懂了內部原理，那麼這套計劃，你可以隨意操作，不再受到他的束縛。
是否每組力竭
不是，每組訓練並不需要力竭。RM 也只是衡量重量的一種手段，保證你的訓練容量是最重要的一點。
最後，好的身材是全世界99%的人都沒有的東西，想要獲得好身材，就不能夠僥倖。想方設法去解決各種問題，是追求好身材的一種樂趣，也是一種生活的姿態。
最後，微信小程序在這裡，掃碼使用：
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