酒精對肌肉增長的影響
- 烏得勒支大學優等榮譽學士
- 華威大學理學優等碩士
- 科學論文作者
- 曾為AARR，T-Nation等寫過文章
- Menno的寫作也被翻譯成荷蘭文、挪威語、西班牙語、波蘭語、土耳其語、義大利語、漢語、葡萄牙語和德語
- 貝葉斯私教證書培訓的創造人
- 荷蘭FitZonderFabels和印度營養健身學研究所的顧問及共有者
- BodyPower，挪威私教學院等國際演講者
- ISSA私教證明
- 經驗豐富的健美教練，他的客戶包括許多職業卡或得者以及多個或得過國際獎的健美和力量舉選手
- 健身模特和競技健美運動員
- 本文來自Menno Henselmans，想要了解更多，請登錄Bayesian Bodybuilding
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- 本文已獲得原作者翻譯授予，原文鏈接：The effects of alcohol on muscle growth
- 翻譯者：黃嘯
在一生當中，每件事都是一種選擇。你想增肌，也想喝酒，但酒精對增肌又有影響。想決定到底能不能喝酒，你得知道其影響有多大。我們做了研究，本文就是答案。
與任何其它故事類似，我們得從頭開始。而和生命一樣，酒精和增肌的故事也從男性睾丸內開始。
酒精&睾丸：並非一愛情故事
肌肉很愛睾酮：睾酮能直接叫肌肉細胞增長（1，2，3）。
不幸地是，如果你是男人，睾酮不愛酒精。酒精，特別是乙醛，直接對睾丸內分泌睾酮的萊氏細胞有毒（4）。對，那是你的蛋蛋。長期下來，酒精的毒性甚至可能會導致睾丸萎縮，然而直接降低生產睾酮的能力（5）。還有，慢性酗酒可能會降低大腦發給睾丸生產睾酮的信號（6，7）。
在肝臟里，酒精也能增加睾酮變成雌性激素的轉換（8，9），從而減少血液內的睾酮含量。
酒精對你的蛋蛋有毒，還會使更多的睾酮轉換成雌性激素。
但驚人得是，在少量酒精攝入後的幾小時內，如1-3杯美式酒杯，卻能增加睾酮產量（10，11）。
不過，在你用威士忌來混合訓後蛋白粉之前，4-8杯的大量酒精攝入會使睾酮含量降低18%-40%（12，13，14）。在類似的酒具之後，你的睾酮含量通常在一天之內才能恢復原值（15，16，17）。
酒精還會影響生長激素的生產（18）。
假如你準備和你的男女朋友們喝到死，其損害會更糟糕。一次相當於9杯+美式酒杯的狂歡可能會立刻使睾酮含量降低45%（19）。第二天，你的雄性荷爾蒙含量可能還差23%（20）。這種程度的睾酮降低相當於一位在備賽時的男性健美選手：看以下的信息圖。
急性的效應和慢性日常酒精攝入的效應有得比：看以下的研究總結。每日喝至幾杯酒會帶來較小的影響，睾酮含量會有<10%的降低。當你每日喝至10杯以上時，睾酮會明顯地減少25-55%，不過到了那時，增肌應該不是你優先擔心的事兒。
飲酒對男性睾酮含量的影響
邊注，如果你喜歡在下班後跑著去酒吧：在酗酒之前做很累的有氧可能會更嚴重地影響到睾酮（21）。
酒精&合成代謝信號：也並非一愛情故事
通常來說，睾酮的降低當然是能避免最好，但它到底如何會影響到肌肉增長呢？睾酮通過肌肉內的mTOR（雷帕黴素靶蛋白）信號通路叫肌肉增長（22，23）。mTOR是一種對肌肉增長信號非常關鍵的酶，由於酒精會降低睾酮含量，因此酒精也會降低mTOR激酶活性（24，25，26）。同樣的，在喝酒之後，肌肉增長也就被影響了。更具體地講，訓後喝9杯酒使肌纖維蛋白合成率降低24%（27）。
肌纖維蛋白合成率降低24%有多糟糕？作為參考，科學家們發現，從維持的日常攝入量減去40%的熱量差，加上0.1克/公克/日的蛋白質攝入量的降低（1.3vs1.2），會使肌纖維蛋白合成率降低36%（28）。所以喝醉一次很可能相當於那天在減脂。
酒精對訓後恢復的影響和對睾酮、mTOR和蛋白質合成率的影響類似。
少量的飲酒，如3杯美式酒杯，一點也不會影響恢復，就算是損傷很強的訓練（29）。
大約4杯酒也不會影響力量的恢復，但會降低睾酮（30）。
與喝橙汁相比，訓後喝6杯酒導致11-19%的力量降低（31）。
沒蛋蛋？沒問題！
無論對男對女，酒精都同等地被視為有害。不過，酒精在男性體內所引起的所有荷爾蒙問題都源於酒精對睾丸的毒性，但女性沒有睾丸（需引文證明嗎？），那為什麼酒精也會對女性的荷爾蒙有影響呢？
沒有影響。事實上，多項研究證明飲酒能夠提升女性的睾酮含量（32，33，34，35），而且更多的飲酒和更高的睾酮含量有著一定的相連關係（36）。
酒精也對雌性激素有助。和普遍觀念相反，雌性激素其實對肌肉增長只有幫助，特別在女性體內（37）。輕微的飲酒不會有大效果，但4-7杯酒能急性地提升雌性激素至66%（38，39，40，41，42）。
雖然這些荷爾蒙的提升可能對增肌有幫助，但它們也和肝臟毒性有關，導致荷爾蒙代謝問題。所以從一個健康角度來講，這些提升不算好效應。
長期來講，每周喝至少5杯酒與女性體內更高的雌性激素相關（43，44，45）。其它研究發現，每天喝2-3杯酒會提升得並不是雌性激素，而是睾酮（46）。以下信息圖總結了飲酒和雌性激素之間關係。
飲酒對女性雌性激素的效應
既然酒精對女性的睾酮和雌性激素含量有助，那酒精還會降低對增肌的mTOR信號嗎？
不會。如下信息圖所見，訓後直接喝多杯子彈伏特加會在男性體內明顯地降低mTOR信號，但女性不會（47）。
不過，由於mTOR的下游負面影響，如蛋白質翻譯的效率，女性的肌蛋白合成率始終可能被酒精影響。在急性飲酒之後，雌性白鼠和雄性白鼠都會遭受類似的蛋白合成率降低。可是，慢性飲酒只會降低雄性白鼠的肌蛋白和肌蛋白合成率，雌性白鼠不會（48）。
那酒精會影響女性力量訓後的恢復嗎？和男性相反，訓後喝至6杯美式酒杯似乎一點都不會影響肌肉恢復（49，50）。
總結
對男性，酒精會降低睾酮產量因為對睾丸有毒。這效應是因為合成代謝信號、肌蛋白合成和肌肉恢復的降低。其損傷大小明顯地取決於飲酒量。一杯紅酒幾乎不會有任何負面影響。即使每天喝幾杯酒，其損傷還是較小，可以算是微不足道。一晚的派對相當於一日的備賽減脂。
假如你喝到死，醒在一個陌生人的家裡，第二天別人問視頻上喝醉的那人是不是你，但你得靜音視頻因為昨晚音樂的迴音還在耳朵里徘徊，那一天可以算是浪費了。話雖如此，但剩餘的一周，你始終還能增肌。
女性，憑藉天生沒有睾丸，似乎對酒精的傷害豁免。她們的睾酮和雌性激素含量甚至會增長，合成代謝的信號似乎也不會減小，即使訓後飲酒也不會影響肌肉恢復。但在酗酒之後，肌蛋白合成始終似乎會急性地降低，可有節制的慢性飲酒似乎有助於增肌。
想知道酒精如何影響減脂效果和如何降低聚會喝酒時的損傷，請閱讀我們的酗酒科學指南（51）。
乾杯！
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