戰鬥繩訓練，風靡全球的健身工具

戰鬥繩通常被人們視為上半身的訓練工具，事實也確實如此。但它的益處還不止於此。戰鬥繩可以鍛煉您的腹部、背部和臀部的肌肉，您也可以結合其他動作，如跳躍、弓步和深蹲，同時鍛煉到您的腿部。

Jonathan Ross 是美國運動協會 (ACE) 的發言人，他在接受 Channel News Asia 採訪時表示：

「這有點像利用你的上半身跑步······它不僅會鍛煉到不同的肌肉，還能以不同的方式鍛煉肌肉。」

Donna Cyrus 是 Crunch 程序設計副總裁，他繼續補充道：

「這是一種非常理想的核心訓練方式。腹肌、背肌以及臀大肌（臀部的肌肉）都會參與進來······顯然，這就可以提高上半身肌肉的張力，同時消耗大量卡路里。」

《力量與調理期刊》(Journal of Strength and Conditioning Research) 發布的一項調查甚至發現，短短 10 分鐘的戰鬥繩訓練即可讓心率大幅上升，能量消耗大量增加，從而有利於改善心肺健康。

戰鬥繩 101：需知事項

戰鬥繩是一種幾乎任何人都可以使用的簡單鍛煉工具，所以如果您剛開始這項鍛煉，不要害怕或者退縮。戰鬥繩的長度和寬度各有不同，這也會影響到鍛煉的強度。

戰鬥繩越長並且越厚，您就需要更大的力量來保持其波浪起伏。它允許的鬆弛程度也會影響訓練的強度。您距離定位點越近，產生的阻力就越大。

下面就是戰鬥繩的三種常用方法，但您也可以嘗試其他方法。戰鬥繩的一部分魅力就在於，它可以讓您以多個不同方向運動。您採用的動作越多（比如從一側到另一側、上下擺動或者圓圈移動），就更有可能鍛煉到不同的肌肉，並提高肩膀的移動性及活動範圍。

· 波浪 — 一種交替的動作模式，力的主要方向是朝向定位點。

· 力量摔 — 一種進攻的動作，主要方向是用力向地面甩。

· 鞭打 — 一種對稱的動作模式，力的主要方向是朝向定位點。

在使用戰繩時，您可以選擇兩種握法，一種是上手（握手的動作），另一種是下手（握麥克風的動作）。至於哪一種動作最適合您，則是取決於具體的鍛煉以及您期望的結果。

戰鬥繩可以作為一種高強度間歇訓練形式

高強度間歇訓練 (HIIT) 一直是經多項研究證實的最佳鍛鍊形式之一，無論就效果或效率而言，都是如此。事實上，有證據顯示，通過專註於耐力型鍛煉，比如在跑步機上慢跑，您可能錯過鍛煉帶來的多種最深遠的益處。

HIIT 還能提供通過規律的有氧運動無法獲得的健康效益，比如人類生長激素（HGH，也稱健康激素）的顯著上升。也許最重要的益處，就是 HIIT 每周只需要短短几分鐘，而不像其他鍛煉一樣動輒數小時。

使用戰鬥繩進行 HIIT 訓練，您可能需要 30 秒儘可能激烈的「雙手鞭打」和「交替鞭打」運動，隨後是 60 秒的恢復時間。這一組訓練只需重複 8 到 10 次，每周堅持兩到三次即可。

男性和女性在參加這項 HIIT 訓練四周後，其最大攝氧量 (VO2 max) 會增加。最大攝氧量是指運動時所能吸收的最大氧氣量，它是衡量心血管健康的指標。有人指出，戰鬥繩 HIIT 在短短四周的時間內即展現出改善有氧和無氧能力的潛力。

雙手鞭打和交替鞭打都是適合初學者的動作，因此，如果您是剛剛接觸戰鬥繩，這都是簡單有效的入門級 HIIT 鍛煉。Greatist 針對如果做到這寫動作發布了兩段明確的說明：

· 雙手波浪「首先，面對定位點站立，雙腳與肩同寬。雙手分別抓住繩子的兩端，掌心相對。膝蓋稍稍彎曲，收緊核心，雙臂快速上下移動，讓繩子形成波浪。

· 交替波浪：「面對定位點站立，雙腳與肩同寬，膝蓋稍稍彎曲。雙手分別抓住繩子的兩端，掌心向內。將一側手臂舉到與肩膀平齊的位置，然後背部快速向下開始動作，同時將另一側手臂舉到與肩膀平齊的位置。儘可能快速的完成交替動作，動作要規範。」

如果您喜歡戰鬥繩，您可能也會想嘗試壺鈴

如果您喜歡擁有數不勝數的使用方式的簡單鍛煉工具，比如戰繩，您可能也會喜歡壺鈴。壺鈴由一個鑄鐵打造的球體和把手組成，壺鈴鍛煉涉及的各種動作會讓您脫離重心，迫使您調動多個肌肉群，包括您的核心，來維持平衡。

壺鈴鍛煉 不僅有助於提高您的有氧能力，它也是一種無氧運動，它對於您的心血管系統以及強化力量、速度和肌肉質量都至關重要。和戰鬥繩一樣，壺鈴是一種動態的全身運動，集心血管鍛煉、阻力訓練和活動範圍訓練於一身。在常規訓練中使用這兩種工具，將幫助您針對性地鍛煉到不同的肌肉群，同時讓鍛煉更富有趣味。

如何制定健身計劃

如需取得最佳健康和健身效果，我建議您嘗試多種鍛煉方式，在鍛煉的同時，還要注意日常的非鍛煉性活動。理想情況下，您需要在一天中的大部分時間保持活動，並堅持站立，靜坐不會給您帶來任何好處，相反，它可能妨礙您的活動。面面俱到的健身計劃也需要您做到以下幾點：

1.儘可能避免久坐 — 對於這一點，研究結果簡明扼要：您靜坐的時間越長，面臨的健康風險就越大。即便您經常鍛煉，身體非常健康，也是同樣如此！關鍵就在於，您需要全天保持活動狀態。如需進一步了解如何在日常生活中加入更多運動，請查看James Levine 醫生的訪談，他是《站起來！別讓椅子殺死你》(Get Up!: hy Your Chair Is Killing You and What You Can Do About It) 一書的作者。

除儘可能限制靜坐時間以外，我還建議您每天嘗試走 7,000-10,000 步。這應該是獨立於定期健身計劃和站立工作以外的一種鍛煉。不妨考慮購買一款最新的健身追蹤器，以便監控您的步數和睡眠，對您的日常活動進行密切跟蹤。

2.高強度間歇訓練 (HIIT) — 正如上文中提到的，在負荷強度高、瞬間爆發的運動與肌肉平緩恢復期之間進行轉換。

3.核心練習 — 身體上分布著 29 塊核心肌肉，大部分位於後背、腹部和骨盆。這一組肌肉為全身的運動提供動力基礎，增強這些肌肉有助於保護和支持後背，減少脊柱和身體受傷的風險，以及改善平衡度和穩定性。

4.拉伸 — 我最喜歡的拉伸方式是 Aaron Mattes 開發的動態獨立式拉伸訓練。練習動態獨立式拉伸，您要微微用力，每個拉伸動作僅保持兩秒，因為這個時間符合人體的自然生理規律，可改善循環並增加肌肉關節的靈活性。這種技術可讓身體自行修復並為日常活動做好準備。您也可以使用諸如 Power Plate 等設備來幫助拉伸。

5.力量訓練 — 完善您的運動計劃，加入一套力量訓練動作，保證您能充分享受到規律運動計劃對您的健康帶來的好處。您還可以放緩速度，將其轉變為高強度鍛煉。如需了解將超慢速力量訓練作為高強度間歇訓練形式的更多信息，請查看Doug McGuff 醫生的訪談。

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