久坐腰痛怎麼辦？
由於工作性質忍受腰痛折磨的辦公室白領在當今社會不在少數，而且大多數腰痛慢慢都會變成輕度或者更嚴重的腰椎間盤突出，更嚴重的甚至還要進行手術介入，摘除椎間盤。腰椎椎間盤突出原來是屬於老年人群常見的損傷，但是近年來，越來越趨於年輕化，也許你會看到同齡人不能長時間站立，不能彎腰，還隔三差五的因為腰痛去醫院就診，但是癥狀沒有減輕，反而還逐漸加重。今天小編帶大家如何自查腰椎間盤突出？以及如何訓練改善？
說到腰椎間盤突出，首先帶大家看下人體的椎間盤結構：
上圖是椎間盤示意圖，我們可以看見椎間包括中間的髓核和周圍纖維環，還有防止突出的前縱韌帶和後縱韌帶，大家可能會說，都保護這麼牢固了，怎麼會突出？
其實在人體中，椎間盤會因為外部壓力負荷不同存在著水合作用和脫水作用，一般年輕人在20歲以後椎間盤基本就開始出現退化了（也就是水和作用），椎間盤脫水退化後，椎間隙不穩，韌帶鬆弛，關節突關節之間錯位，再加上長期不良的坐姿，就會導致椎間盤突出。
那怎麼自查腰椎間盤突出呢？
1、 腰部活動度檢查
前屈，後伸，左右側屈、左右旋轉
2、直腿抬高試驗
直腿抬高試驗是一個被動試驗，先測正常腿，然後再測有癥狀一側的腿。在做測試，保證測試者平躺在墊子上，頭下沒有放較高枕頭；髖部沒有旋轉、內收並且膝關節伸直。治療師手放在被測試者腳踝，保持膝關節伸直，屈曲髖關節上抬，直到背部出現疼痛或者後背及大腿後側出現緊張，說明癥狀陽性。
癥狀說明：
在髖關節屈曲35-70度之間，主要是大腿後側和背部產生的神經疼痛，說明是第4、5腰椎和第1骶椎之間的腰椎間盤突出
在髖關節屈曲少於35度，出現疼痛，基本可以排除腰椎間盤突出
在髖關節屈曲大於70度，出現疼痛，很大可能是由於關節卡壓，大腿後側肌肉過於緊張等
通過上面的自查，那我們應該做些什麼動作進行改善呢？
首先我們要保持正常的坐姿，同時不要久坐，大概一小時，站起來伸展一下身體
其次我們要加強腰椎的活動度以及鄰近關節的活動度
胸椎活動度訓練
訓練者躺在墊子上，一側腿小腿和大腿成90度移向一側，到接觸墊子，一手抱住大腿以防止骨盆代償，一手放於耳側配合呼氣向後旋轉到最大，然後重複，一組15個，做3組。
最後我們還要加強腰椎周圍肌肉力量和腰椎穩定性訓練
瑜伽球背伸維持
雙手放於雙耳兩側，與軀幹處於一個平面，下腹部接近恥骨聯合位置壓在瑜伽球，向後背起，身體背部拉直，維持20-30秒，做3-4組
四點跪位體旋
四點跪位在墊子，雙手雙腳都與肩同寬，同時垂直於軀幹，同時抬起對側手和腳，向後伸直與地面平行，然後腹側正中位，肘膝相碰，做15個，然後換對側。
好了，今天我們就說到這吧！辦公族趕快回家自查一下，操練起來，遠離腰椎間盤突出的困擾！
剛開始鍛煉時，由於每個人的體質不一樣，建議先從小負荷開始練起，然後在這一過程中，逐漸增加練習的時間或者組數。量力而行，中後期可以加入一些力量訓練。慢慢加大訓練負荷。這樣有助於肌肉韌帶的恢復。
推薦閱讀：