極限強肌：增肌日的飲食計劃示例

到目前為止，你已經了讀過了我關於營養的整體策略和哲學，這些內容為你提供了極限強肌營養計劃的框架。接下來，是時候把這些知識全部整合到一套簡單的飲食中了——在典型的增肌日中，你可以攝取的食物和補劑。

請記住，下面的內容不一定適合你。這個例子只是為了給你提供一個參考，讓你知道怎樣把我的營養理念整合在一起。你可以把它當做一個藍圖，據此制定出你自己的飲食計劃；你應該基於自己當前的狀態和目標來確定你自己的起始點，並密切關注自己的進度。通過逐步確定最適合你的卡路里水平和食物，你可以制定出一份非常可靠的飲食方案，為你長年的肌肉增長提供能量。

你會發現，書中有的地方並沒有給出某些食物的具體攝入量。這是因為這個量本身在不同的人之間就存在很大的差異，所以最好的方式就是告訴你應該 「吃什麼」；而「吃多少」則取決於你當前的體重，你的目標體重以及你到底是一個想增重的難於進步者，還是一個想減脂的內胚型人，還是介於兩者之間。

極限強肌飲食：示例

早餐，早上7點

3個煎蛋加2片乳酪

1杯普通燕麥片

1杯油/醋拌西紅柿、黃瓜和洋蔥，或者

1杯豌豆加胡蘿蔔

2-3杯水（每杯8盎司）

補劑：鋅/銅、鈣、鎂、必需脂肪酸（EFA）

上午加餐，上午9:30

1/2杯扁桃仁和/或夏威夷果

補劑：蛋白粉或代餐粉，必需脂肪酸

訓練前，上午10:30

補劑：肌酸、精氨酸-α-酮戊二酸（A-AKG），煙酸/維生素B，磷

訓練期間，上午11點

訓練期間攝入水或低滲飲料。

訓練後，中午12點

1-2杯水或低滲飲料。

補劑：分離乳清蛋白或水解蛋白飲品，支鏈氨基酸（BCAA），必需氨基酸，共軛亞油酸（CLA）

午餐，下午1點

大份金槍魚沙拉

或者大盤生魚片

或者大份碎雞胸

2-3杯西紅柿和黃瓜沙拉或者2-3杯水煮西藍花或者2-3杯蔬菜沙拉

2-3杯水

下午加餐，下午3:30

補劑：蛋白粉或代餐粉飲品，必需脂肪酸，鈣，抗氧化劑

晚餐，下午5:30

肋眼牛排

奶油菠菜湯或水煮菠菜

蔬菜沙拉

2-3杯水

最後一餐，晚上8點

補劑：蛋白粉，鳥氨酸-α-酮戊二酸（O-AKG），谷氨醯胺，鋅/銅，鎂