有氧訓練丨控制好配速是王道

現在，朋友圈曬跑量，曬配速已成為一種時尚。那麼對於有一定運動基礎的跑友來說，你是否想過怎樣的有氧配速更合理？該如何確定日常有氧訓練的最佳配速？

根據乳酸閾值

乳酸閾值，是一個非常重要的生理變數，它是人體的代謝供能方式由有氧代謝供能為主而轉入由無氧代謝供能為主的轉折點。

當運動強度增加到某一負荷時，血乳酸出現急劇增加的一點（乳酸拐點），這一點所對應的運動強度即乳酸閾強度。

乳酸閾速度代表著你進行穩定有氧運動的最快速度。它的測量是在專業實驗室中利用跑步機和采血的方法進行測定，但是絕大部分跑者沒有條件，另外跑台與現實的田徑場和公路有很大差別（跑台只需克服自身重力就可以「前進」），測得的數據在現實中並不具備很強的參考性。

還有很重要的一點需要清楚：乳酸閾值是隨著運動水平的提高而不斷變化的，並且提升空間比最大攝氧量大的多。所以，對於擁有一定訓練基礎的跑者，我們推薦利用連續30—40分鐘較大強度勻速跑的配速為基數進行估算，此方法簡便有效、可行性強。

乳酸閾值越高的運動員，氧的利用率越高，在漸增符合運動中無氧代謝供能越晚，即在較高的運動負荷時，可以最大限度地利用有氧代謝而不是過早地動員無氧供能，其成績水平也就越高。一般無訓練者，運動強度達到50%最大攝氧率就開始出現乳酸堆積；而優秀馬拉松運動員可以85%最大攝氧率進行持續跑，而血乳酸幾乎不上升。

已經有大量研究和實例表明，乳酸閾強度是發展有氧耐力的最佳強度。對於一些優秀的專業中長跑、馬拉松運動員，以乳酸閾進行大量有氧訓練是他們提高成績的最主要手段。

011號，宮科

例如：2001年全運會男子馬拉松冠軍宮科，在冬訓的重點階段，乳酸閾訓練（配速3分10秒一3 分30秒/公里）比例占整個訓練的70%；

在1993-2000北京國際馬拉松奪得三次冠軍、三次亞軍的內蒙古選手胡剛軍，在訓練中也是通過加大混合代謝的負荷來提高有氧耐力，促進專項成績的提高。

根據運動水平

乳酸閾值只是運動能力的一個單方面因素。

很多業餘跑友在進行長距離訓練或比賽時，遠遠沒達到乳酸堆積的運動強度，但是堅持不久就會出現體力不支，以及這樣或那樣的問題，導致無法繼續保持速度。

這是因為，與專業運動員相比，業餘跑友的身體素質、綜合能力和專項能力都相對較弱。所以，根據運動水平和比賽目標，比單純依據無氧閾值更貼合實際。對於普通業餘跑友，乳酸閾訓練的比例應控制在40%以內甚至更少，中低強度有氧訓練依然是重點（但是低於50%強度的訓練對於提高水平意義不大）。

而隨著運動水平、身體素質、比賽目標的提高，日常有氧訓練的強度要求就逐漸提高，越來越接近乳酸閾，或者乳酸閾訓練所佔的比例逐漸增加。

以男子馬拉松為例，國家一級運動等級是：2小時34分，全程配速：3分39秒/公里。對於達到這一檔水平的業餘跑友，意味著要在接近乳酸閾的速度下跑完全程馬拉松，所以綜合訓練水平必須接近或高於這樣的配速要求。

從訓練強度出發，平時16~20公里的混合氧訓練強度至少要控制在：3分30秒左右/公里；有氧訓練強度至少應該控制在4分/公里，放鬆課的強度至少要控制在：4分30秒左右/公里。

根據不同的訓練階段

1、恢復或調整階段

業餘跑者在傷病康復後或一段時間訓練不系統時，恢復訓練初期也要遵循運動規律，剛開始不能急著增加跑量和強度。即使專業運動員，這個階段也是以低配速慢跑為主。

適當增加一些核心訓練，等身體達到一個良好的競技狀態，再逐漸提高運動量和運動強度。此外，在賽後恢復期、大負荷訓練周期後的調整期，訓練配速也應該較低。例如：運動強度最好不要超過60%。

2、準備期階段

準備期分為冬訓和夏訓階段，俗稱「夏練三伏，冬練三九」。

冬訓是積累跑量、提高有氧耐力的最佳季節。因為在冬天，跑相同的運動量相比夏天人體消耗的能量（糖分、水分和鹽）少很多，有利於長時間進行有氧耐力訓練。這時應增加跑量，訓練內容更加側重有氧訓練（70%左右強度）。也可以加入 一些混氧訓練（例如：20km的訓練，前14km按70%強度進行，此後逐漸提高配速，到最後衝刺強度提高到85%左右）。

夏訓期間由於氣溫高，長距離有氧訓練的量和強度都會受到影響，配速一般比冬訓要下降20秒或者更多。但是這時候一定要保持訓練的系統性和連貫性，當夏季結束、賽季來臨，隨著氣溫回落，訓練效果還是可以照樣體現出來。

3、賽前訓練階段

賽前訓練階段，訓練強度相對較高，重點課次有氧訓練主要是以中高強度（接近乳酸閾值）的持續跑來提高乳酸閾。重點課次有氧訓練的強度控制在80%左右。

新賽季開始的季節，經歷過一個冬訓或夏訓的歷練，大多數人的運動能力有一個質的飛躍，也普遍非常興奮，運動慾望很高。這時候要注意的是：運動強度不能一下子拉的太高，要逐漸提高；也不能完全注意提高強度而忽略基礎性的有氧訓練，依然要保持一定的跑量；在進行全馬、半馬比賽前，儘可能提前2周左右進行稍短於比賽距離的測驗（半馬16公里左右，全馬25-30公里左右），讓身體有一個適應比賽節奏的過程。

總之，配速控制是一門非常複雜的學問，必須因人而異，因能力而定。照搬別人的配速，或者配速一成不變，都不是科學的訓練方法。

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