後腿你壓對沒有，其實你已經錯了幾十年
舞蹈表演很喜歡這種動作。為了完成這個看上去很牛逼的動作，我們想盡了各種辦法。這個舞姿動作是由脊柱後伸、動力腿外旋與後伸組成。當然這個舞姿還有肩關節參與運動。想要達到這樣的效果，那我們必須訓練腿的靈活性。所以我們今天來聊聊後腿的練習，也就是我們常說的壓後腿。
首先
我們要了解下髖關節的結構
然後
我們看看髖關節能做什麼運動
原來我們的後腿
就是髖關節後伸
那麼，如果不練習
正常的活動範圍是多少
原來只有30度，根本達不到舞蹈的活動範圍要求。所以我們要練習，傳統的後腿練習
，就是為解決髖關節後伸。
那麼我們來看看
傳統壓法-壓後腿1
傳統壓法-壓後腿2
通過分析
其實傳統的這2種方法，都是在拉伸我們的髂腰肌，不是在拉韌帶，
深入了解可查看不看書，跳舞連個壓腿都不會！
因為這個肌肉限制我們腿的後伸範圍，所以我們要拉伸這個肌肉。
想要拉伸這個肌肉我們必須要知道這個肌肉的起止點。
明白了，原來起點在腰椎與髂窩裡，止點在股骨的小轉子上。
明白了就好辦了，現在我們來分析第一種傳統的壓法。
第1個錯誤
骨盆旋轉了，會破壞整個中段的穩定性，還會造成腰痛。
第2個錯誤外開了
如果外開，髂腰肌的起止點就縮短了，沒有辦法有效的拉伸它。
因為髂腰肌有外旋的功能，一外開，就不能有效拉到。
我們再來看看它的功能
原來髂腰肌的功是讓髖關節前屈與外旋，那麼他就會限制髖關節的內旋與後伸。
現在我們來分析
第2種傳統壓法
雖然她們後腿沒有外旋了，但是骨盆沒有辦法後傾了。
為什麼要骨盆後傾？因為髂腰肌是分2塊的，
髂肌在髂窩裡，如果骨盆不後傾就沒有辦法拉伸到它
再看一下它的功能
綜上所述：傳統方法是不能有效解決限制我們腿後伸的髂腰肌！
那麼正確的方法應該是我們通過分析這個舞姿就知道正確的方法了
要想達到這個效果，腿部的練習我們要解決2個問題
①髖外開
②髖後伸
那麼正確的練習方法
第一步：外開練習
關於外開深入了解，可
看這個文章
從田培培的舞蹈教學看中國舞蹈教學問題（二）外開
第二步，拉伸髂腰肌
如圖，骨盆放正，（就是以前說的不要掀跨）
後面的小腿正正的放著（不要往裡或者往外）
往前移動重心。
如果跨根有拉伸的感覺，
說明你做對了，
8次以後，你看下你的後腿變好了嗎？
總結：
舞蹈所謂的後腿其實是髖關節做了2個動作：髖後伸與髖外旋的複合動作，所以我們練習時，必須要分清楚髖後伸與髖外旋，才能達到我們想要的效果，如果按傳統的方法，效果不大，而且容易造成腰痛，正確的練習方法應該是分2步走，第一步解決外旋，第二步解決後伸，都解決了，你才能做到那個舞姿那樣的效果，直接把上外開壓腿會害你一輩子！舞蹈訓練是一項精細的人體運動，舞蹈老師只有了解人體後才能教好學生。
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