打破跑鞋迷信！緩衝OR穩定？千萬不要被腳型測試欺騙了！
《跑鞋矩陣》在製作之初最主要的就是按照緩衝和穩定進行大類劃分，同時也有腳型測試和相應對應的推薦。
其實，嚴格意義來講並不嚴謹！雖然說對於絕大多數跑友來說可能是符合描述的，但中間也有概念偏差，謹以此文嚴肅地談一談，並說說如何正確地選擇一雙適合自己的鞋子。
傳統意義的跑鞋類型
傳統意義上，跑鞋分為三個大類：緩震、穩定/支撐、控制。根本區別在於足弓內側的支撐程度的有無和強弱。所以我一直覺得用「支撐系」來和「緩衝系」區別顯得言簡意賅，大家也能很容易理解。
那麼怎麼樣對應這三種類型的跑鞋呢？這就開始涉及到很多專業名詞了。
一個關鍵的概念叫做「足內旋」（pronation），大白話來說就是腳踝內外（左右）旋轉的程度，一般崴腳都是下樓什麼的內旋不足了。
根據足內旋，就出現了一組概念，這也就是很多人最容易搞混的。
首先內旋正常，Normal Pronation，這個就不需要再做過度解釋了，誰會和正常過不去呢？
內旋不足Under Pronation，這就開始有歧義了！因為內旋不足，往往也叫做「外翻」，甚至也有人把概念弄混了叫「足內翻」。
那麼我們還是來說說內旋不足什麼樣吧。有人把內旋和外翻的概念區分定義為腳心和腳背的區別，這同樣很混淆，根本上腳心和腳背在方向上完全是一致的。
通俗地來理解，我們可以以腳踝為參照，「旋」是一個動作概念，內旋就是旋向腳踝內側的方向。那麼內旋不足、內旋過度就再明白不過了。
「翻」是一個相對位置概念，相對於腳踝來說「外翻」就是以腳踝為中軸腳掌外側先落地，內翻就是相對腳踝前腳掌內側先落地。
理解了「旋」和翻的區別，其實一切就瞭然了！
自製了一個動圖作為表示：
劃重點：
內旋不足=外翻
內旋過度=內翻
在足內旋的概念之下，傳統跑鞋對位的就是內旋不足選擇緩衝系跑鞋，內旋過度選擇穩定系跑鞋。至於內旋正常的跑者，皆可；考慮到長距離會因為核心力量問題導致的動作變形等，所以我在《跑鞋矩陣》當中也建議一些初級跑者，在長距離可以穿穩定支撐跑鞋。
「靜態足型」與「動態足型」的區別
高低足弓，是個極不嚴肅的選鞋方式
很多人其實會有一個錯誤的認識：高足弓就對應內旋不足（Under Pronation）該穿緩衝系，低足弓就對應內旋過度（Over Pronation）該穿支撐系。
譬如網上非常流行的圖：
本圖是錯誤對應關係，不夠嚴謹
籠統來說，這種對應的幾率很高，我在《跑鞋矩陣》當中也確實給出了足弓選鞋的推薦。但這種對應並沒有必然的因果關係，在一些特殊情況下，也有可能是完全相反的！
因為根本上，足弓高低和足內旋完全是兩個概念啊！
足弓高低和腳印滿虧完全是兩回事啊！
這組對應關係只是相當大可能對應，但並不絕對，譬如我自己就和這個完全不對應！
首先來說足弓高低和腳印滿虧的關係，腳印滿虧一是取決於足弓高低，二是和腳肥瘦相關，三也是不容忽略的一點——和膝關節內外翻相關。膝關節內外翻的概念我就不再解釋了，簡單來說，同樣的足弓高低、腳板胖瘦，直腿、新垣結衣腿（O型腿）、大冪冪腿（X型腿）測試出來的滿虧程度可能是完全不同的！
足弓高低和足內旋之間的關係同樣受膝關節內外翻影響！所以有一小部分人，包括我自己在做一些靜態足型測試（以asics足型測試儀為代表）出來的結果是不準確的。
像我偏高足弓、肥腳、X型腿、內旋略不足，每次測試出來都跟扁平足似的！
於是，我們需要有一個全新的認識——動態腳型！動態的足內旋才是標準的足內旋狀態。
內旋過度（Over Pronation）
內旋不足（Under Pronation）
（上圖跑法並不值得提倡）
動態足型測試已經有一些廠商推出了相關檢測儀器，比如RS-LAB、asics、耐克等都有，這是一個更為精準的測試形態，避免了因為膝關節內外翻等帶來的靜態足型測試誤差。跑鞋矩陣當中的mizuno測試網址其實是綜合了動態和靜態兩種模式，大概率上是正確的。
不過，絕大多數跑友不用太擔心，靜態足型測試和足弓論，雖然經驗主義，但正確率應該在七成以上是有的，畢竟大家的腿都還是很直很好看的！
其實對於更多的跑友來說，最最簡單的測試方法還是看日常運動鞋的足底磨損情況。這個和動態足型測試匹配度是很接近的。準確率也比足弓形態更高，當然一般來說和足弓情況是匹配的。
這裡友情鄙視一下一些不負責的磚家，鞋底看足內旋主要看前掌磨損位置，後跟絕大多數都是外側磨損，即便嚴重的內旋過度也只是偏向內側一些。在一些磚家的資料里，內旋過度的鞋底後跟都變成內側磨損了，太不負責了！
體重和核心力量對跑鞋選擇的影響
在我的《跑鞋矩陣》當中，是有體重和跑齡階梯選鞋機制的，這根本上是一個運動保護需求的階梯圖。體重越大，跑步時候各關節部位受到的衝擊力越大，那麼化解這些衝擊力來自於兩方面的力量，一是人體本身的肌肉組織的力量，另一個就是跑鞋外部緩衝。
跑齡的長短直接決定了自身肌肉組織核心力量，跑圈並非都是瘦子，也有好些球形閃電，他們有些甚至可以光腳跑進300。
跑齡越長核心力量越強，不僅對於保護的需求降低，同時也會對鞋子重量、前後落差等開始敏感。所以一般來說很多跑友在完成幾個馬拉松之後，都會逐漸偏向路跑輕量鞋。
路跑輕量鞋是介於慢跑鞋和馬鞋之間的產品，在保護和輕量之間尋求平衡，當然無論是保護還是輕量都屬於中間狀態。對於剛剛接觸跑步的初級跑友和大體重跑者並不建議一開始就上輕量鞋，受傷幾率比較大。當然如果你是不到80斤的妹子，不到100斤的漢子，除了別穿馬鞋，其他路跑鞋您好看的隨便挑！
一盆涼水：緩衝還是支撐，已經在逐漸模糊
支撐和緩衝的分界我已經無法考證是哪個品牌開始提出的了，但是不得不說最近幾年跑鞋的發展，支撐和緩衝的分野正在逐漸淡化。從新版《跑鞋矩陣》也可以發現支撐系的數量相比緩衝系少了很多，而控制系更是只有寥寥幾雙鞋。
界限的淡化有幾個原因。
首先是跑法上的潮流變化。不得不說最初的跑鞋類型劃分，大抵是按照後跟先落地的模式設計的，在這個模式之下，緩衝和支撐界限分明。而近些年來的姿勢跑法也好、自然跑也好另外各種亂七八糟的營銷跑法，大多都在提倡中前掌落地，雖然並不是絕對，但確實對於避免傷病來說更為健康。這個變化也可以從現在各家跑鞋開始強調「低前後差」當中明顯看出端倪。跑法的變化，讓支撐的作用有了轉移，不再是一個主動支撐動作，更多的成為一種支撐保護。我在《跑鞋矩陣》一開始就做過備註，其實中前掌跑法並不受類型限制。
再一個是技術的發展，新型材料的推出、跑鞋結構的調整，實現了對支撐的代償。材料技術上的子丑寅卯我沒法在這篇文章當中具體展開，反正「代償」二字就是設計思路，大概會涉及運動力學、材料學等。另外一個角度而言，這是跑鞋廠商通過跑鞋去改變跑者跑法的一種行為，根本上還是和跑法息息相關。
當然，對於那些已經完全習慣了傳統的後跟先落地跑法，打死都改不過來的，那還是按照最傳統的跑鞋分類進行選擇吧，而且最好就反潮流地選擇前後落差大的！
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