合之連載：第5話.番外篇3.關於5*5計劃中三大項動作如何選用和基本原理--【補劑品賞】
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【動作選取和原理】
卧推：全程or半程
為什麼在5*5里會選擇X程而不選擇X程的理由。
節奏需要像傳統健美一樣講求慢放快推嗎？
深蹲：選擇什麼類型的深蹲
為什麼在5*5里會選擇X深蹲而不選擇其他幾類常見的深蹲。
節奏方面需要有什麼特別注意的嗎？
硬拉：選擇什麼類型的硬拉
為什麼會在5*5里選擇X類型的硬拉而不選擇其他幾類常見的硬拉。
在5*5計劃內，這個硬拉的動作細節有什麼需要注意的嗎？
推舉
划船
【營養】
一周3練，如果在減脂期，其他4天是否需要造成熱量缺口。國際上5*5，通用的情況下，在多少千卡為宜？
一周3練，如果在增肌期，其他4天是否需要造成熱量赤字。國際上5*5，通用的情況下，在多少千卡為宜？
【有氧日】
5*5增肌期，是否也建議安排有氧保持心肺水平？在幾次為宜？2-3次？
大家對動作方面有疑問，這很容易理解，因為不是每個人都買了《Starting Strength》來看。
許多名人評價這本書可能是世界上最好的健身書沒有之一。因為它把幾個動作用幾十萬字來細講了，並且講解者在這個領域屬於學術上最為頂尖和權威的水平。
對於國內讀者來說，只需要跟著它走就行了。這也是我在連載前面只說了原理和思路卻沒有細講動作的原因。
然而許多讀者還有疑問，我就一些有代表性的問題再簡單講下。
提醒下，有許多原理在前面的連載篇幅已經說過，我就直接以結論的形式引用，而不再重複敘述其原理。
我對卧推的理解是，它是上部肢體二號增肌動作，上部肢體頭號增肌動作是硬拉。
為什麼呢？
因為硬拉對激素的刺激效果最大。而增肌的原理主要仰賴於激素（合之連載.第5話具體說過）。
為什麼不是深蹲？
因為硬拉對背部（背部也是上部肢體的一部分）的效果更大。特別是斜方肌和上體厚度。
平板卧推是最佳胸肌、三頭肌訓練動作。也可能是最佳的肩部訓練動作。
因為它能給予整個肩部巨大的刺激。
卧推高手都有滾圓的、屁股一樣的三角肌（除了極少數小級別的例外）。
卧推對胸、三頭、肩的刺激度也許比不上針對這些部位的孤立動作，但它仍然是發展這些部位的最佳動作。
【注意這裡我們指的是平板卧推，不是上下斜卧推。】
【因為它能使用最大的重量，相對於孤立動作而言，平板卧推刺激激素的效果更好。】
【對於增肌來說，最佳動作並非是對目標肌肉最刺激的動作，而是能用更大重量、更符合人體功能學的動作。】
同理引用，腿屈伸可以比深蹲更刺激股四頭肌這個局部部位，但腿屈伸在增肌效果上完全無法與深蹲相提並論，壓根就不在一個檔次上。
這個原因在前面的合之連載.第5話已經強調過，但是很多讀者沒有引起重視，沒有去仔細閱讀，還在繼續問出一些形式上的、充滿低級錯誤的問題，沒有去重視背後的原理。
所以訓練只是吃苦嗎？
還得動腦。
你不得不承認你在工作生活以外選擇了這項愛好或者努力方向，它依然需要你花去時間、精力、腦力，而不僅僅是你能吃苦。
如果不知道原理，進行了低效、錯誤的執行，這苦吃得毫無意義。
有的訓練者甚至覺得自己吃苦吃得多，形體也好看，就能不講道理，只講自身經驗而忽略客觀科學總結出的事實規律，這實在挺無語的。
最底部以及沾點，主要偏重胸和肩；
中程主要偏重胸和三頭肌；
頂部接近鎖定的部分，主要是三頭肌。
這個結論引出極端重要的關注點：
a.常見的卧推，在底部建議偏窄。
標準是杠鈴碰胸時小臂垂直或偏胸3-5度的接近垂直。更窄的握距意味著三頭參與增加，減少胸、特別是肩部壓力，能相對有效地延長運動生涯。
就我自己的經驗而言，較窄的握距在大重量下鎖定稍微困難但是底部啟動非常輕鬆。
b.如果你的中程卧推弱，解決辦法是地板卧推。要求有框式深蹲架，平躺在地面。消除腿部參與。
c.如果頂部困難，就是三頭力量不足。
大重量卧推中，把更多的負荷施加在胸肩，特別是肩部，那麼很容易傷。
因為肩部作為一個活動範圍很大的關節，意味著相對而言，它的穩定性差。同時，肩部的肌肉體積十分重要。
因此，想要肩部在經歷大重量卧推中的保持好的健康狀態，就要大幅度增加體重，弄成屁股一樣大而滾圓的肩。
請注意，無論上面哪一種，卧推的最重要部分都是三頭。
雖然實際上，胸、肩、三頭各發力約佔1/3，但是事實來說三頭更多些。
許多新人糾結於我卧推時為什麼胸沒有感覺之類的問題，甚至許多教練也在傻乎乎地讓新人去找感覺用胸發力，真是讓人感覺滑稽和無語。
對這個問題，有3點需要記住和理解：
a.肌肉感覺本來就是個肌肉體積的副產品，新人沒有胸，在卧推這種複合動作中，他的胸部不可能那麼輕易就有感覺。
b.卧推本來重點就是三頭，三頭開始增長這再正常不過了，這是理所當然的，也是應該的，必須的，天經地義的，否則就是不正常的。
c.卧推的重點是三頭，但是卧推它同時也是對胸肌效果最好的動作。
記住和理解了上面這些紅字，訓練者就達到了卧推的入門的基本要求。
這個問題應該其實只存在於知識不全面的外行眼中。在注重學習更新知識的內行中不應有爭議。之前的連載已經說過，再啰嗦下：
包括BodyBuilding等其他權威健美網站在內，主流上只認可一種能推起最大重量的卧推，也就是俗稱的力量舉卧推。這就是正常的卧推。
卧推不分力量舉和健美式，只有正常的（所謂的力量舉卧推，安全、自然，能推起大重量）和不正常的（所謂的健美卧推，相對不那麼安全和自然，相對推起的重量少一些，效率更低）兩種。
【當你的知識全面，並且不止看到一個點，而是整體，並非一葉障目之時，你會很清楚地明白對於增肌來說，最佳卧推就是正常卧推，而不是所謂能讓你的胸肌受到更大刺激但是起不了更大重量的各種變形卧推（如所謂的健美卧推）。】
從人體功能學上說，正常卧推能充分利用腿臀部啟動，在底部減少肩部負荷，因而它是安全有效的。
而不正常的卧推，完全違反和背離了人體功能學中下肢做功的規律，把過多的負荷施加在上體，因此它是低效和錯誤的。它只是一種自創的變形動作。
前面的合之連載已經從原理上細說過為什麼。
【增肌的最佳動作不是局部部位刺激度最佳的動作，而是能正常地合理地舉起最大重量的動作。我不忍心再啰嗦這一點了，這適用於任何動作。】
這是一個整體性上的、規律層面的總結，希望讀者不要無聊到去為了反駁一個普遍規律而找一些個例：如某某高手為什麼說出了與你相反的話之類。
希望某些讀者們在聽到看到某些「與本文相反觀點」的時候，記得一句話：腦子是個好東西，凡事自己先思考。
先說錯誤的觀點：傳統健美要快上慢下。
解析：
a.這只是某一些人的觀點，這些人代表不了傳統健美。
b.傳統健美中有慢下的訓練，但那不是主體,屬於輔助性質。
再說正確的觀點：
a.在主體訓練中，既定重量下，動作上升時（或者說胸肌部位肌肉的向心階段）動作速度越快越好。
b.下降中，【在能控制，保持安全的前提下】稍快【更】好。
理由：
a. 上升要快，盡量快，在合之連載.第4話有上萬字的篇幅去詮釋。這裡不重複了。
b.下降快，有2個必要性。
b1:
可以更好的利用牽張反射。
牽張反射是一種神經反射，不是反彈。
粗略地說，就是肌肉中存在長度感受器（合之連載.第3話中提到過這個感受器），當感受器發現肌肉被明顯拉長，就會向神經系統發出一個信號，從而導致肌肉收縮遠比正常情況下更有力。
當肌肉收縮更有力的時候，負荷更多由肌肉承擔，而關節和韌帶等配套設施的壓力則一定程度減小。因此，它是是一種有利於保護自己的、好的、必要的技術。
b2:
下降更快，可以更好地利於肌腱和肌肉中儲存的彈性勢能，也就是俗稱的反彈。聽到反彈，先不要把它理解為貶義詞。
反彈是一門技術活。
反彈不是肌肉放鬆、把工作丟給韌帶和關節。而是在肌肉充分發力的基礎之上，在肌肉收緊的情況下，同時發揮出肌肉、肌腱、韌帶的彈性勢能。
有一些教材提出彈性勢能的儲存主要在肌腱中，這也與我2013年聽到本市健身房手臂圍53CM的老闆說的話如出一轍，他的原話是：肌肉的力量有很大一部分在肌腱中。
在舉大重量時，正確地使用反彈是非常有必要的。
【因為彈性勢能的參與變相可以減少肌肉的負擔。】
【當肌肉無法承擔自己能力範圍內的重量時，負荷就會轉移到不應承擔的位置上：例如關節。】
事實上，腰椎問題在相當多的時候來自於腿臀部力量不足。
而對彈性勢能和牽張反射的合理使用，可以讓肌肉即便遭遇到超過自己能力範圍外的重量時依然很好地完成自己的工作，不讓負荷轉移到它不應該去的地方（當然，按照常見的力量舉思路是使用自己能控制的重量）。
關於反彈，特別是愛學舉重、玩高杠奧蹲的同學要注意了。【它是高杠奧蹲的必要搭配技術。】
85KG級的舉重王者田濤曾經在論壇探討時說過這個話題，原話大致是：「（深蹲的時候）當然要靠反彈啊」。如果你不會，那最好不要輕易地練習高杠奧蹲。
既然說到舉重和反彈了，為打消很多人的自己想像出來的顧慮，這裡就順道說一下。
其實舉重運動員膝傷相對而言很少，相反，他們的膝蓋遠遠比一般人要強壯很多倍。
田濤能完成400米的蛙跳。而玩過這個的朋友心裡都知道，這是一個多麼恐怖的數字。一般人這麼玩，膝蓋早就廢了。
許多讀者留言問我5*5能不能加入上斜卧推，因為他上胸差。
想解決問題的願望是好的，但他自己提出的解決思路是錯的。
解決上胸和中縫問題的思路以及關鍵詞是：
體重、3大項重量、身體厚度、塊頭。
【原因是：肌肉的增長規律是先肌腹、再向兩端延伸。】
因此具體到胸肌上，是先有胸的中部，中部非常強了，內外側才開始逐步發展，【這是一個自然規律。】
如果胸的厚度（肌腹）都很差，就想要內外側強，那就是違背自然規律，不切實際。
對新人來說，上胸部最好的訓練動作是3大項。
如果還不能理解，倒回去多讀幾遍合之連載.第5話。
提示
提高卧推重量的主要關鍵點是：正確的訓練（包括正確的技術動作和計劃）和增加體重。體重對卧推的作用，相當於人脈對於生意。
當然，一定會有人堅持：我就不拓展人脈，我就要賺大錢，我只能說祝你好運。
算得上是深蹲、能有選擇價值的形式只有兩種：高杠奧蹲和低杠力量舉深蹲。後者因為更適合舉起大重量進而被力量舉運動員廣泛使用。
其他算是變形深蹲。
史密斯架深蹲並不算深蹲。
【從人體功能學和訓練學來說，能安全舉起更大重量的深蹲就是更合理的深蹲。】
【而低杠力量舉深蹲，就是最佳深蹲動作，對絕大多數人來說都如此。】
【因為高杠奧蹲偏伸膝，而低杠蹲偏伸髖。】
伸膝和伸髖是人體的力量之源。
它們合併構成腿部力量，在絕大多數運動中都是絕對主力。
【然而，伸髖力量的潛力要遠大於伸膝力量潛力。】
【因此，對於以發展整體力量和體格來說，如果只選一種作為整個訓練的主項，優先發展，那毫無疑問只能是選 伸髖力量 優先。】
【這是一個大是大非的問題，對嚴謹的訓練者來說沒有可以討價還價的餘地。】
【所有人都一樣，除非身體有功能性缺失或殘疾。】
誤區1.低杠蹲都是很寬站距的，只適合比賽。
誤區2.低杠蹲沒有多少功能性，對發展爆發力和運動能力效果不佳.
對於誤區1：產生這種錯誤認知的根源在於對力量舉運動的無知。
寬站只是有裝備力量舉運動中為了充分利用深蹲背心的張力和底部的助力而產生的。
而對於無裝備力量舉，和對於以發展整體體格、整體肌肉、打下GPP基礎的一般訓練者來說，都是中等站距的，並非超寬。
中等，即腳後跟與肩同寬。
或者在此基礎上微略調整。
對於誤區2：產生這種錯誤的根源在於體育常識的極度匱乏。
因為對於絕大多數典型人體功能學的運動而言，都是腿部發力為主、上肢為輔的模式。例如拳擊、田徑、舉重等。
攀岩、撞球、國際象棋等不屬於典型模型的運動。
而對於下肢發力來說，無論如何都包含伸髖和伸膝這2個最大的關鍵點。
如果一定要在這兩者之間按照總體的（忽略具體運動要求，只從總體上考慮的）重要性進行排序，伸髖力量/爆發力的潛力一定排在伸膝之前。
因為它的潛力更大，能更好的挖掘人體的力量潛力，前面的連載具體講過，只有力量上形成突破，才能在總體上有實質性的突破。
理清了這一點，這個愚昧的流言不攻自破。
事實上，在體育運動中，許多運動都對伸膝和伸髖力量有所偏斜。
在水平方向上追求力量和速度的運動，多半更強調伸髖。
垂直方向上的多半更強調伸膝。
【但是無論哪一種，都同時包含了伸髖、伸膝兩種運動方式，只不過比例上有所區別。】
所以，任何正常人、普通人的訓練思路，因為他們沒有運動專項要求的偏向性，是一個整體性、基礎性訓練為主的思路。
因此，理性上，都應選擇低杠蹲為主、奧蹲佔一個小比例輔助地位。
提示
奧蹲和股四頭肌是極度重要的，但是一旦你沒有把握好這個「小比例輔助」的度，那麼結果【可能】是令人遺憾的。
以本人自己為例：
在我本月重新衝擊210KG深蹲的過程中，原本我一切順利眼見就要突破，進入新的領域，甚至是220KG，結果我發現因為低杠深蹲訓練重量的提升，我很少訓練的高杠全蹲（高杠奧蹲的深度強化版，下降到大小腿完全摺疊、屁股幾乎碰到腳後跟）成績迅速提高到接近180KG（這是溢出效應的體現），於是我加大了高杠全蹲的訓練比例。
在我欣喜地完全地高杠全蹲起180KG之後，我的整個深蹲周期突然結束了。衰竭期突然到來，成績和狀態開始快速倒退，低杠衝擊210KG的過程被提前結束，成績最終鎖定在205KG左右。
嚴格來說硬拉不是我的強項，我沒有多少發言權。
硬拉對身體結構的要求特別高。硬拉對力量訓練來說，更多的是一種力量測試，力量的進階要求神經效能的進步，這在深蹲這類具備牽張反射的運動中比較體現的明顯，而硬拉沒有牽張反射。
因此我們在前面說過深蹲的訓練潛力比硬拉更大，硬拉相對深蹲更多一些偏向和依賴基因（天生比例）。
除非立志做硬拉單項訓練者（身體結構非常適合硬拉），否則多數人不要把過多的精力放在硬拉上。
正常3大項均衡的普通訓練者的策略是：深蹲和卧推為主，硬拉較少。
正是因此，5*5的安排中這也有明顯的體現，硬拉只有一組。
硬拉可選只有2種，相撲拉和傳統拉。
具體的技術細節不是這裡幾千字可以說清楚的，只能做一個總體上的概括：
a.相撲拉，對背部力量要求低，對伸膝力量和大腿內收肌的要求高，一般適合身材較矮、胳膊較短的人。注意用詞，只是【一般。】
b.傳統拉，對背部力量和伸髖力量要求高，對伸膝力量要求低，一般適合身材高大，四肢較長、軀幹較短的人。
c.不管哪一種硬拉，在力臂上，其動力臂都是腿，阻力臂是軀幹。
腿在整個軀幹長度中所佔的比例越大，越省力；而不是一些人想當然地認為腿長硬拉會吃虧。
d.硬拉中，手臂越長，啟動階段髖角可以相對大，接近60-80度。
而較大的髖角（大腿與軀幹的夾角叫髖角），使得伸髖肌群（主要是豎脊肌、臀部、摑繩肌）的長度就更加接近相對適宜的長度。
而根據運動生理學，肌肉力量與其拉伸的長度（也可以理解為關節角度）成線性關係。
d1.當肌肉被拉伸到適度長度時，肌肉力量最大，此時關節角度約為90度；
d2.當肌肉被拉伸到最大長度時，肌肉力量較小，此時關節角度接近140-180度；
d3.當肌肉處於最小長度時，肌肉力量也很小。此時關節角度0-30度。
上圖可知，胳膊較短（圖右）的人，在硬拉啟動位置需上體前傾較多，進而導致髖角較小（大腿與軀幹的夾角叫髖角），因而整個伸髖肌群被拉伸的幅度較大，所以處於力量較小的長度位置（注意，這裡說的力量較小【相對於】適宜長度來說力量較小）。
以上的d3，【很有可能】推翻了一個廣泛流行的說法：頂峰收縮。
因為在肌肉接近收縮到最小長度時力量很小，收縮特別困難。
就因為特別困難，很有可能被誤認為此時收縮特別有效果。
然而，感覺困難就一定效果好嗎？
完全不見得一定就好。例如根據合之連載.第4話可知，當募集的單位很小、很少的時候，發出的力也很小，因此移動重量就很困難。
雖然困難，但是這個做法其訓練收益幾乎小得等於「白練」。
總之，訓練效果不能單純用困難程度來衡量，不要輕易迷信一種技巧，哪怕它很流行。
具體原理,具體分析，做到心裡有數。在獲得形體時，思考每一個技巧的背後原理，它是大眾謠傳還是確有其事。不能因為說的人多，或者說的人是誰，就盲目聽信。
言歸正傳，以上結論是就單關節而言的，多關節的情況下更複雜，在不同的角度，某些關節力量較大，某些關節力量則較小。
總體上，以上原理解釋了為什麼手短的人硬拉特別的吃虧。
當【髖角很小、伸髖肌群被拉伸到很長時，伸髖肌群所能發出的力量】，完全可能比【髖角接近90度這個最佳發力位置、同時伸髖肌群被拉伸到合理長度時】，所能發出的力量，要小20-30%。
那麼這個數字具體到實踐中，就可能是兩個同樣體重的人，一個硬拉150KG，一個硬拉200KG那麼巨大的差異。
作為作證，早年在斌網有一篇總結世界頂尖硬拉運動員的文章，在對成功的硬拉運動員的總結中，第一條就是基因，排在所有的因素之前，甚至凌駕於訓練本身。文中舉例，手長腳長的芬蘭人成了總體上硬拉最強的群體，芬蘭被稱為「硬拉之國」，硬拉是他們的國家運動，上個世紀芬蘭出了無數的硬拉高手，甚至有的芬蘭人從沒練過，第一次見到杠鈴就能硬拉220KG以上。
知道這一點，對於我們確定自己的訓練主攻方向，意義很大。
要是您是個軀幹長、四肢較短的典型亞洲人體形，您就是把杠鈴練出花來，硬拉也就是個中等水平。
然而這種體形，深蹲和卧推可能是比較適宜的。
對於肌肉被拉伸長度，與肌肉力量的關係，我說的比較粗略只是大致結論，有興趣的同學請自行翻閱運動生理學教材。
既然前面已經說了牽張反射，在硬拉這裡就多數幾句說下硬拉與的牽張反射的關係。
【硬拉和深蹲在動作模式上最大的區別就在於硬拉沒有牽反，而深蹲有。】
【對於同一個人，同樣的肌肉，同樣的肌原纖維圍度，同樣的運動單位配置，沒有牽張反射會導致肌肉力量弱很多。】
【這就是我們在前面連載說過的，為什麼硬拉遠比深蹲更費腦，同時也是5*5這種非常合理的計劃中，硬拉訓練量安排較少的原因之一。】
有些人說硬拉是淺蹲、半蹲，理應比深蹲重量大得多，這是不對的。
【脫離了牽張反射，硬拉在肌肉收縮發力上的難度，比深蹲大很多。】
事實上，在頂級運動員中深蹲遠遠大於硬拉的人是大有人在的。
例如力量舉天皇切哥，他的深蹲約480KG，而硬拉大約400KG出頭多一些。
【沒有牽張反射，這就是硬拉的標誌。】
【如果你在一組硬拉中，只有第一次是從靜止（地面上）啟動，後面每一次都是下降後迅速拉起，那就有了牽張反射，那也就不是硬拉了，也就是成了羅馬尼亞硬拉了。】
這個東西可以辯證地應用。
【如果以提高硬拉重量為目的，後面卻多次有牽反的動作，那麼這將對你的硬拉成績是幾乎沒有遷移性的，幾乎不產生效果。】
【如果以發展摑繩肌和臀部肌肉為目的，在一組的後面幾次帶入牽反是可以的。因為在牽拉過程中肌纖維會收到不少額外的損傷（但是！同時也要注意這麼做導致的肌肉恢復CD{這裡的CD一詞就類似於遊戲里的技能冷卻時間}延長、對維持高頻訓練的不利性。即人為強調肌肉損傷，是一個雙刃劍）。】
【對於狹義的力量訓練來說，（以提高3大項成績為目的）傳統硬拉必須每一次動作都要放到地面上停頓至少3-5秒，以完全消除牽張反射。原理在這兒。】
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