小白如何科學的製作健身增肌計劃
希望本文對健身知識一無所知，但希望從現在開始改變身材的健身小白有所幫助。乾貨難啃，但受益一生！
想要健身 先要明白我為什麼要健身？
很多人對健身的理解，僅僅停留在減肥上，那就太過狹隘了。我們所說的健身，一般是指以提高身體基本素質，塑造良好身體形態為目的的各種體育運動的統稱。換句話來說，是想要改變自己，改變他人對自己的看法，希望獲得自己心目中女神的青睞，希望自己身材像彭于晏一樣亮眼，也為了自己的身體健康 ，讓自己獲得更全面的發展。
?瘦弱的人，或以變強壯為目的人，以器械運動為主；
?肥胖的人，或希望提高體質的人，以有氧運動為主；
?愛美的人，以塑造形體為目的的人，女生，可以多進行點拉伸運動。
如何制定健身計劃？
首先得知道自己的基本情況，紀錄下自己現有的各種數據，最好包括力量，圍度，體重等。有了這些，才能了解自己的進步。
我們把鍛煉的部位大體分成如下幾個肌群：胸，背，肩，臂，腰腹，腿；針對入門新手，先介紹一些每個部位的經典動作：
?胸：卧推(杠鈴啞鈴都可)，俯卧撐(寬距離的)，雙杠曲臂撐
?肩：坐姿推肩(杠鈴啞鈴都可)，前平舉，側平舉
?背：引體向上，划船(杠鈴啞鈴都可以)，滑輪高位下拉，器械划船
?臂：彎舉(杠鈴啞鈴都可以)，頸後臂屈伸
?腰腹：仰卧起坐，山羊挺，卷腹
?腿：深蹲，器械深蹲，腿舉。
知道這些動作了，就都去嘗試一下，找幾個感覺最好的，每個部位要挑最起碼一個項目，隔天一次，或者隔兩天一次。
每個動作4組，每組10-12個，重量採用剛剛可以完成四組的重量，也就是說，完成這四組後，較短的時間內你沒法繼續作這個動作了。需要注意的是，腹肌練習可以只做兩三組，每組20個以上，最後一組可以不用數，直接做到力竭為止。
這樣練習了3-4周後，就可以改變一下計劃，改成兩分化或者三分化，所謂幾分化，就是把身體部位分成幾部分，每次練習一部分，通過幾次完成整個身體的一個循環。
進入二分化練習後，每個部位就可以考慮增加一個動作了。每個動作可以做4-5組，每組還是10-12個。重量還是以剛好做到力竭的那個重量為止。這個安排可以持續的時間長點，2-3個月都可以。
在這個過程中，你會發現自己的力量有所長進，在適當的時候，可以增加組數到5-6組，等發現增加組數後還是可以輕鬆完成，那就考慮增加重量。再往後調整計劃，那就是三分化或者一周一循環了。
對於小白來說，熱身相當重要，切記切記!放鬆可以抖動肌肉，拉伸，和適當的跑步都行。另外，計劃裡面得有有氧運動的安排，每周起碼安排一次1小時以上的有氧運動。
另外就是時間與強度的安排，每次練習最好不要超過一個半小時，對於小白來說，組間的休息時間也不宜過長，最多不要超過兩分鐘，大概休息到呼吸比較正常了就可以進行下一組練習。另外就是總組數，一般總組數加起來不要超過35組，對於小白，30組足矣。
做好計劃，帶上毛巾，水，運動裝備，鍛煉去吧!
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