骨質疏鬆——女性需注意的「痛」
婷姐剛年過50，眼睜睜看著自己的腰圍日益豐滿，終於下決心要運動減肥。可是，練完不僅全身肌肉酸痛，連10年前曾骨折過的左腳踝也開始疼痛，是因為原來的骨折還沒長好嗎？當然不是！要知道骨折癒合後是可以恢復甚至是強於原來的強度的。那疼痛又是為什麼呢？更可能的原因在於——更年期後的骨質疏鬆！
- 什麼是骨質疏鬆？
骨質疏鬆指原本緻密堅硬的骨骼結構內孔隙加大，骨質變得疏鬆脆弱，導致發生骨折的風險大大增高。步入中老年，骨量逐步流失，是否會有容易腰酸、稍一運動就腿痛的感覺？發展到後期，還會因上背部脊柱壓縮而表現出圓峰狀駝背。根據英美等國的調查數據，女性一生中因骨質疏鬆而骨折的風險約為40-50%，而男性僅為13-22%，相差懸殊！可為什麼女性更容易骨質疏鬆？
- 雌激素與骨骼健康
女性的雌激素不僅用於維持性別特徵與生殖機能，還通過幫助鈣的吸收和骨內沉積、促進骨質合成來利於骨骼健康。進入更年期，雌激素水平下降，使骨鈣流失、骨密度降低。更年期後的前6年，女性骨量會以每年2%的速度流失；與此同時，肌肉的含量也會逐漸減少，容易引發肥胖、心血管疾病等健康問題。
激素替代療法（Hormonal replacemnet therapy, HRT）通過人為補充雌孕激素來緩解雌激素缺乏給女性帶來的諸多負面影響。使用效果證明，該方法有助於60歲以下女性保持正常的骨密度；但對於60歲以上女性效果不明確，甚至是增加了乳腺癌的發病風險。因此，對於是否應採用HRT來預防並治療更年期後的骨質疏鬆仍有較大爭議。
那除了HRT，日常生活中是否有營養及運動的建議可以幫助預防或糾正骨質疏鬆？
- 營養：
- 足量蛋白質：體內充足的蛋白質能夠促進腸道對鈣的吸收、增加肌肉合成來加強骨骼健康。進入更年期，女性身體對蛋白質的攝取及合成能力均開始下降，為了彌補，對於飲食中蛋白質的含量反而要提高。每天的攝入量應不低於1.2g 蛋白質/kg體重，而且要盡量選擇雞蛋、牛奶、牛肉等動物性優質蛋白食物。
- 多吃豆類：豆類中富含的植物雌激素具有與雌激素類似的結構，在體內能部分發揮雌激素的作用。比如多吃豆腐、毛豆，每天喝2杯豆漿等。
- 攝入充足的鈣：建議50歲以上女性每天攝入鈣1200 mg，而目前我國女性的平均鈣攝入量還遠低於這一標準。所以，飲食中注意從含鈣高且易消化吸收的乳製品（如酸奶、乳酪等）、蝦皮以及芹菜等食物中補充。
- 補充維生素D：維生素D對於促進鈣質吸收非常重要，正常人血液中維生素D的值為75 nmol/L，可以通過食用高維生素D含量的食物（如深海魚類）或利用陽光中紫外線照射促進皮膚合成來補充維生素D。但由於日常膳食結構中缺少深海魚類再加上現代人接觸日照的時間減少，維生素D缺乏在我國人群中還較為普遍，特別是中老年群體。建議在秋冬季節通過加服魚肝油、維生素D製劑來補充攝入，每日劑量為維生素D 1000 IU。
- 運動
1）力量訓練：
研究發現，我們的骨骼會根據所承受到的壓力進行調整；如果負重增加，會使骨骼逐漸強壯以適應負重。比如，宇航員的失重生活環境會讓他們的肌肉和骨量流失很多；而農村老大爺儘管飲食條件可能不好（如蛋白質攝入不足），但因為常干農活，所以身子骨通常都很硬朗。
因此，負重型的力量訓練，如手持壺鈴/啞鈴的農夫行走、深蹲等可通過重量壓力來刺激身體的肌肉合成和保存骨量，預防骨質疏鬆。
2）戶外活動：
陽光下的戶外活動、日光浴等可以幫助補充體內維生素D含量、有益骨骼健康。注意：一定是皮膚的直接暴露，不要塗防晒霜、打傘或隔著玻璃以保證直接接觸紫外線。
在提高飲食中蛋白質含量以及堅持每天適度力量訓練後的2周，婷姐的腳踝疼痛已完全緩解，她非常高興！希望以上的建議能夠幫助每一個更年期女性坦然面對骨質疏鬆！Forever healthy! Forever young!
參考文獻：
Agostini, D., et al., Muscle and Bone Health in Postmenopausal Women: Role of Protein and Vitamin D Supplementation Combined with Exercise Training. Nutrients, 2018. 10(8).
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