合之連載：第5話.淺析健身/健美體系.終篇（含推薦計劃）--【補劑品賞】
關注補劑品賞，優秀的健者都在這兒~
前提：
大家好，我們這次來完結第5話的內容，此篇的內容講的是：
訓練計劃的原理和設計
另外，此篇還會附上第5話.中篇里提到的「萬能」計劃。
千萬不要看這密密麻麻的內容就怕傷腦筋，認真讀，細心的Alcad已經處理過的，很順暢，非常容易理解。
有的文章排版雖然漂亮，但是讀起來非常難受，重點也不標註，內容也不嚴謹。
這是寫給真正喜歡學習的健者看的文章。有重點劃，有語境強調，有嚴謹的分層標題。
為以防萬一，我們希望看到這篇文章的讀者，已經充分認真地閱讀理解過之前的合之連載第1--5話.中篇，不然是銜接不上的。這也正是為什麼我們會系統地寫訓練內容的原因。
這一塊內容不少，我準備從這幾個層次來講：
1、設計訓練計劃的最核心原理和主要的注意內容；
2、根據1，來分析現有的「每天一個部位的分化計劃」有何不妥；
3、向大家推薦「萬能計劃」，闡釋其合理性，以及如何進行個性化調整。
以動作劃分，而不是通過部位劃分。
因為根據前面的知識，我們追求GPP層面的轉移效果，動作熟練會形成很強的神經記憶，在做動作時高效、有力，對提高協調能力很重要，即我們強調過的肌肉間和肌內協同。
協調性不行的話，會產生空有力使不出的感覺。之前舉例的AB量人極限力量一樣，但是其中一人爆發力比另一人強很多，就是肌肉工作協調和同步性的問題。
以動作劃分，利於培養極限力量和發力速度，對於日常生活、體力活動、甚至是突發情況的搏鬥等很多時候都大有好處。就是比練「部位」更實用、更具有轉移效果。
而且，也不用擔心增肌的問題，且不說各種功能性體育運動專業，就算是健美界內部也公認大型複合動作的增肌效果是一流的。
具體做法大致有以下幾種：
A.卧推和卧推輔助。
高價值的卧推輔助主要有：窄卧推、下半程卧推、站姿肩部推舉、face pull、杠鈴彎舉。
B.硬拉和硬拉輔助。
高價值的硬拉輔助包括：大重量划船、大重量負重引體向上、體前屈、杠鈴彎舉。
C.深蹲和深蹲輔助。
有價值的深蹲輔助包括：高杠奧林匹亞深蹲、下半程深蹲、底部停頓深蹲。
對於我沒有提及的輔助動作，是一般來說價值較低的，如果不是情況特殊，可以不做。但是也不絕對，每個訓練者的差異性是客觀存在的，只要能確定某動作確實對自己有效就可以大膽採用。
這些差異性會是什麼呢？
是指每個人的骨骼長度、身體結構不同，某些動作對他可能效率提高或者降低，因此可以做一些選擇性的調整。
比如，坐姿杠鈴推舉一般不作為核心動作推薦，一般推薦的核心是站姿杠鈴推舉。 但是我的腰長胳膊短，站姿對我效果不佳，我用坐姿效果就很好，可以用95KG杠鈴推4-5次下半程，這就是一種對動作的選擇性調整
還有比如，肩關節有一個骨頭叫做肩峰突，這個骨頭有些人長，有些人短，短的人適合側平舉舉得比較高，長的人就不能舉得太高，否則會發生撞擊。
好，說清了差異性這個問題，我們來看看根據動作劃分的計劃案例。
舉例：
DAY1 深蹲+深蹲輔助
DAY2 休息。
DAT3 卧推+卧推輔助
DAY4 休息。
DAY5 硬拉+硬拉輔助
DAY67 休息。
這種安排可能看上去似乎太輕鬆，但是其實輕鬆與否是相對的。
有重要個規律大家必須知道，訓練水平越高，所用的絕對重量（而不是相對重量）越大，訓練對身體的壓力和疲勞就越強。
根據這個規律我們就可以延伸以下：
首先，新手和老手，使用同等的相對重量，不同的絕對重量，但兩者產生的疲勞和所需的恢復時間截然不同。
例如小明深蹲極限是100KG，用80KG完成5*5訓練；小強深蹲極限300KG，計劃用240KG完成5*5訓練。雖然他們都是用自己1RM的80%進行訓練，但小明可能1、2天之後就能恢復，而小強可能完成這個訓練極度艱難，需要4-7天才能恢復。
其次，同一個相對重量，做到力竭，在訓練課上對身體產生的壓力差別很大。根據上面的例子，小明能用80%完成10次輕鬆走動，小強也許會趴在地上奄奄一息，甚至是根本無法完成。
由此，同一個計劃，對新人來說，可能是刺激不足，而是對高級訓練者很可能造成訓練過度。
曾經有人花錢買了某世界冠軍的計劃，就是上面這種構架一模一樣，並且，該冠軍還具有家族遺傳優勢和藥物輔助提高恢復能力，尚且如此「寬鬆」，對這個概念大家最好細細思考和感受一下。
因此，普通訓練者，特別是新人，在拿到一個計劃的時候，不要盲目地產生「這個計劃怎麼這麼簡單，刺激夠嗎」這種「定勢思維」，要把訓練者的水平考慮進去。
正因為所使用的絕對重量越大，訓練對身體的負擔越大。因此，越是進階的計劃，往往越是簡潔，至少是主項上的簡潔。記住這個。
這也是一種經典劃分方法。
按照3大項分類是不錯的，這種思路的背後是3項均衡發展。
不過，除此之外，也有很多人存在自己的優勢動作。
比如，四肢短但軀幹長的人相對適合卧推和深蹲，硬拉非常吃虧。
對這類人，他們的思路可能成為主攻深蹲和卧推，硬拉就帶一下，因為他們的硬拉潛力相對小。
計劃可以是這樣：
DAY1 深蹲+少量硬拉（比如熱身後1組硬拉力竭）
DAY2 卧推+推舉+輔助
DAY3 休息
DAY4 深蹲+少量硬拉
DAY5 卧推+推舉+輔助
DAY67 休息
*拿DAY1來舉例，執行步驟是 1 熱身 2深蹲 3一組硬拉 ，就是這樣。
至於深蹲和硬拉之間是否熱身，取決於個人技術掌握和關節情況。 保守一點就做2，3個鋪墊組， 也可以不做。
以上假設是這個人的訓練水平較低。因為他的推舉重量不大，所以一般不單獨成課，而是放在卧推後面作為卧推輔助。
如果這人訓練水平很厲害了，比如著名舉重教練Pendly，他狀態好的時候推肩的1RM能到180KG，那他的推肩就有理由單獨成課。
那麼，此時計劃就適合這種了：
DAY1 深蹲+少量硬拉（比如熱身後1組硬拉力竭）
DAY2 卧推+輔助
DAY3 休息
DAY4 深蹲+少量硬拉
DAY5 推舉+輔助
DAY67 休息
而對於另一種人，如果四肢修長但軀幹相對短，那他的卧推和深蹲都是很吃力的，硬拉則成為優勢項目。
他的策略可以是以硬拉為核心，單獨安排硬拉輔助課，硬拉一周至少2次，也可以3-4次。深蹲和卧推都作為硬拉輔助。
他的安排可能是
DAY1 少量深蹲+大重量硬拉（比如熱身後1組硬拉力竭）
DAY2 卧推+推肩
DAY3 休息
DAY4 硬拉中等重量
DAY5 硬拉輔助（組成內容可為大重量負重引體+大重量划船）
DAY67 休息
有讀者會有疑問硬拉一周3-4次能恢復嗎？
答案是有強大GPP的高級運動員的確可以，上個世紀70年代的一些中小級別的硬拉高手，他們有體力勞動背景，而且每天早上能抽出時間進行體能訓練，GPP很強，於是他們的身體可以承受很大訓練量並快速恢復。
以自己的優勢項來安排，是基於這樣一種策略：在初期入門之後，可以優先發展自己潛力大的項目，製造出在3大項中一個自己拿得出手的成績，增加信心，增加到一個較高水平了，再來補別的項目。
比如我的優勢項是深蹲，劣勢是硬拉，我會先爭取把深蹲增加到230-240KG的水平，這個階段硬拉就帶一下就行了。深蹲基本達到個人終身瓶頸無法提高了，再來補下硬拉。這個思路就像考試先把會做的題都做了。再把難的放到後面。
收益最高的項目是深蹲、硬拉、卧推三項，還可以加上推舉。其他就是非核心項目了。
因為它們經過大量運動員和教練員長期實踐過被證明是針對肌肉和力量都最好的項目，對GPP和其他運動的轉移效果也最好。
合理課程舉例：
腿部課：熱身後，深蹲正式組1或N個、硬拉1或N組、深蹲輔助動作一個，OVER。
不合理課程舉例：
腿部課：深蹲X組、腿舉X組、箭步蹲X組、坐姿腿屈伸X組、附身腿彎舉X組、提踵X組、腹肌X組、山羊挺身X組。
因為這麼做主項佔比太低，後面的若干動作對增肌效果很一般，同時對增力的效果很低，而且對其他運動的轉移效果也很低，對深蹲的弱點彌補很少，整堂課除了第一個動作是高效的，後面全部是低效動作，在收益低的同時，還造成恢復需要很多天，過分延長了腿課程之間的間隔，導致頻率下降。
既然說到這裡了，就順便說個題外話。
一些讀者會有疑問，為什麼沒有腰腹部訓練？
因為正常的深蹲、硬拉、推舉、划船、卧推、各類1，2級動作都已經練到了，對全身的肌肉增長足夠，不需額外練習。
14，15年我的腿部力量不夠，但是我使勁拚命練了腰腹部，結果腰部有2、3次軟組織損傷；16年我腿力增強後，完全放棄了任何腰腹部訓練，即便用的重量比以前大了幾十KG，但是卻沒有任何傷，甚至腰也沒有什麼壓力。
謹記腿部是腰椎的保護神，腿力越強，腰的負擔越小，越安全。腿力不足，腰就得承擔不屬於它的負荷，就容易傷。
作為印證，知名脊柱生理專家Stuart McGill曾經出版一本書，書名為《Back Mechanic（背部理療師）》大意就是說，腰部問題多數源於臀部和腿部力量不足。
其中的觀點包括：很多時候，一個糟糕的背部反而是一個「強壯」的背部，因為背伸肌被過度訓練和使用，那些有著背部疼痛的訓練者，他們錯誤地用豎脊肌去完成本不屬於豎脊肌的功能：伸髖，而非使用臀肌。
放到我們來說，就是許多訓練者腿部力量不足，然後用腰部去承擔負荷， 然後受傷，或者腰部不適。進而以為自己是腰部力量不足， 繼續加大腰部訓練，導致傷痛加劇。
這個現象表現出來就是健身房裡許多深蹲60-100KG的人腰部經常不對勁的比例非常大。那些深蹲250、300、400甚至500KG的人腰部出現問題的比例反而小，原因第一個是可達人數少，第二個是技術上升到這個重量後，這些知識他們肯定會很清楚。
以舉重為例，大家仔細看許多舉重運動員深蹲視頻，都只用一條很細的腰帶，甚至有些不用腰帶，就是因為他們腿力強，能用腿部承擔負荷，腰部基本不需要做自己份外的事。
腿力強，上體就可以很少前傾，腰部受到的水平方向上的分力就小。舉重者們股四頭肌的力量很強，可以幾乎不前傾或者前傾很少，所以他們蹲很大重量，腰部也沒事，可以用很細、保護性較小的腰帶，甚至是不用腰帶。包括筆者的師傅呂，他在深蹲大重量時也從未受過腰傷，只在硬拉時腰傷過。
因此，腿臀部的力量，才是腰部的保護神。要想腰椎好，就應當系統提高腿臀部力量， 這也是為什麼Mark Rippetoe（《Starting Strength:》等書的作者）說不進行系統訓練的人 ，身體會脫離初始設計狀態，會是不正常的人。
統計表明，從2007-2010年在優秀運動員中，舉重嚴重傷殘率舉重為0，輕度傷殘率是也在中下位置，要小於排球與籃球。
總而言之，腿力是腰椎的保護神。
平常人腿力小，遇到需要用較大力量的場合，腿力不夠，腰來補，結果腰就容易「咔嚓」。這也是為什麼筆者的腿部力量提升以後，用的訓練重量大了好幾十公斤，而且放棄了所有的腰腹部訓練，腰部卻不再受傷了。
不能再說遠了，得回到正題，訓練計劃安排的最重要要點之一，主項頻率。
對於普通人，要扎紮實實地提高力量，必須採用相對高的頻率。
粗略的說，每周星期1、3、5深蹲（一周3次甚至更多）就是高頻，周1、4深蹲是中頻，每周蹲一次屬於低頻。
頻率為什麼極為重要，原理主要分為以下ABCD四個方面。
力量訓練本質上是神經系統的事。
主要是：神經系統對所轄運動單位募集、製造最合理的神經衝動頻率、確保各運動單位間的同步率，併產生最大的神經興奮性。
有經驗的運動員都知道，只有在神經系統的興奮性達到峰值的時候才能舉起最大的重量。因此力量訓練其實是一種高強度的腦力勞動，是針對神經系統的訓練。作為佐證，過度高強度的力量訓練與寫文章、過度思考的結果一樣的，失眠和睡眠變淺。
頻率最大的意義是直接關係到神經系統對重量的記憶性。
就像背單詞一樣，神經系統越是頻繁地接觸這個重量，就越能快、越久的記住它。因此，某個之前感到困難的重量，慢慢不再是大重量。這樣，即便體重不明顯增加，也能舉起更大的重量。
對於力量訓練者，神經系統的進步是至關重要的。什麼千錘百鍊啊、拳不離手曲不離口啊，都是這個意思。
對這個道理，有一篇譯文說的非常好：「如果綁匪綁架了你的家人，要求你在2個月內提高深蹲重量100磅否則撕票，你還會像現在這樣每周深蹲1，2次嗎？我想你會開始每天深蹲」。
身體經過更多的訓練，對這個動作就越熟悉，做動作的效率越高，對於將負荷如何在各大肌群之間分配就更合理，也導致在做同等的重量時，安全性更高，訓練生涯更長遠不易受傷。
假如一周深蹲1次，最多只能蹲N個大重量組。之後由於力量衰竭，已經不能蹲那麼重了，此時也就是我們在 合之連載.第4話 里說的大單位疲勞退出工作。
N=你所能承受的最多的負荷組數量。
但是如果一周深蹲3次，每次蹲N÷3個大重量組，雖然每周總量相同，但我們的身體壓力就會顯著減小。
大家都知道，對於中級和高級訓練者來說，身體和神經系統的壓力是很大的，如何在保持每周訓練重量、強度、訓練總量不變的情況下降低壓力是一個非常重要的話題，這關係到最終能走的多遠。我們在本篇前面也談到，高級水平的主要思路是分配資源，保證恢復，精簡訓練。
如果一周蹲3次，每次蹲N÷2或者N÷1.5個大重量組，這樣，一周我們蹲起的總大重量組就可以是1.5N個，或者2N個，甚至你能恢復的話，甚至可以是3N個。這樣，我們也可以最大化訓練量。這種策略一般應用於新手期，或者恢復能力較好的人。
不論是前面兩個黃色「如果」當中的哪一種情況，高頻都提供給我們更多的選擇可能，更多的主動權，有更大的合理性。
其實，高頻率主要是給不使用類固醇的自然訓練者準備的。
因為自然訓練者只能靠高頻來獲得神經適應性和其他好處。
而因為類固醇在神經系統中存在許多受體，能顯著地提高神經衝動的強度和興奮性，所以很大程度上可以替代高頻訓練。
這就是為什麼我們所能找到的頂級力量運動員的計劃，有相當一部分運動員是低頻的。
他們用低頻的另一個原因是，太大的絕對重量（因為他們水平高，所以採用的絕對重量肯定是很大的）對身體和神經系統的負荷極大。到了高手層面，高頻可能帶來很大的恢復問題。
然而，對於標準深蹲重量不到200KG甚至不到180KG的業餘愛好者，高頻帶來的恢復難度要小得多，好處要大得多。
筆者個人認為在深蹲240KG之前都能採用高頻。甚至更重也是可能的。
如果用1RM85%的重量完成5次*3組的訓練，多數人會認為對肌肉的刺激還可以，但是不夠。而如果這樣的訓練一周完成3次呢？這周總共就是85%5次*9組！這個量和強度都是很大的，在一節訓練課上幾乎不可能做到。這對肌肉和力量的促進都極強的（假如沒有訓練過度，我們在這只是討論頻率和總量）。
不同的運動對肌肉和力量的要求是不一樣的。
即便在同類型的運動中也可能差別很大。可以以鉛球和標槍為例，雖然他們都是爆發力的投擲項目。
資料顯示：
世界頂級的鉛球運動員，至少花費50%的時間用在大重量的器械訓練上，他們的卧推能達到220-240KG。
而世界頂級的標槍運動員，花費約15%的時間用來進行大重量訓練。這是因為器械的重量不一樣，鉛球約7.25KG，標槍重量約0.6-0.8KG，所使的器械越輕，出手之前的時間就越短，可供發力的時間就越少，人所能發出的最大力量對這項運動的轉移效果就越低。
因此，包括拳擊在內的許多運動，其實對極限力量的要求並不是很高。因為運動中不會有時間持續對目標發力，與目標的接觸較為短暫，還來不及發出最大的力，接觸就結束了。
有資料稱UFC選手張鐵泉的深蹲訓練重量最大是120KG，卧推是80KG，這其實並不高。我本人在健身房曾經遇到過省級名次較好的散打選手，他說他們半蹲140KG也就差不多夠了。
因此，具體到訓練安排上，不同項目的力量日在每周所佔的時間是可以不同的，需求較小的專項，可能每周1個大重量日就足夠了
例如，如果你是格鬥專項，可以是
DAY1 大重量訓練
DAY2 休息
DAY3 專項
DAY4 休息
DAY5 爆發力訓練
DAY67 休息
最常見的做法就是一周內，每天練一個部位。缺點實在太多了。
根據上面的原則1，它沒有專註於主項，沒有按動作來練，這麼做雖然能長肌肉。
但因為訓練的目標不是「動作」，因此肌肉的協調性和運動能力提升太小了。屬於嚴重的低效訓練。
*而且，如果GPP停滯，GPP就會限制SPP的進步。
根據上面的原則2，5分化練法的主項比例太低，做了大量無效和低效動作，浪費了大量精力，增肌效率也不算很好。
問題來了：為什麼增肌效率不是很高，還要那排那麼多動作呢？
因為高度分化是適用於職業競技運動員「全面、多角度雕琢肌肉細節，不留死角」的比賽要求的。
而對於普通訓練者，如果把其中一些孤立動作和固定器械替換為主項會好得多。
此外，5分化練法動作數太多、項目太過於分散，雜而不精，對於3大項這類需要很多很多年才能做好、做到精通的動作，主項佔比太低，顯然也不利於動作技術的進步。
而動作技術，既關係到所舉起重量的大小，還關係到安全性。之前的內容我們已經充分說過了，請讀透。
動作技術越完善，安全性越高，運動生涯也就更長遠。
最關鍵的是，根據原則3，5分化練法的主項頻率太低，對力量的提升效能太差。
在分化練法的腿部訓練後的多天時間，看上去都在等腿部恢復，其實腿部恢復需要一周是因為在深蹲課上做了大量的低效動作。
而對於中級水平訓練者來說，力量與圍度基本同步，力量沒有突破就意味著平台。
所以，我所在健身房大把大把的人常年累月做5分化訓練，效果還抵不上人家做一年的高頻訓練。
因此，對於普通訓練者，5分化真的是一個非常糟糕的計劃。
這就是為什麼，在國外訓練的朋友說「非常非常多的人用了XX計劃，一年就達到了200KG深蹲和100KG體重」，這個水平在國內多數用5分化的訓練者來說無疑是一輩子都很難達到的。
讀者最大的疑問可能是，好多頂級健美運動員都是高度分化這麼練的啊？
注意區分水平哦，我們所提倡的高頻、高主項比例、按動作分化的練法，重點是發展普通人欠缺的肌肉圍度和力量，不是SPP。
而頂尖健美運動員他們的肌肉已經發展到極限，已經進入了SPP定勝負的層面。所以他們有理由可以不按這麼練。
Alcad說：
我們之所以會有這麼這麼多的愛好者，健身者會進行分化訓練。第一個原因是訓練方面的訊息閉塞。這個閉塞的造成是有意和無意的綜合成果。利益即得群體的有意和私人愛好者無意翻譯。包括大量分化訓練視頻講解的傳播等。第二個原因是培訓體制。很多健身人群一開始接觸到的信息都是關於分化訓練的。而分化訓練的這些訊息都是從各個國內受培訓的教練，愛好者那兒自己創作來的。 大家進入健身房，大多數教練 教會員塑身之類的，多數都是以分化訓練為主。換句話來說，一個訓練者在自身遇到這樣所造成的「極限瓶口」時，他們對訓練體系沒有完整的基礎了解。 也就是說，如果一開始大家先充分了解訓練，很多訓練者可能因此也不會一開始就選擇分化訓練了。你擁有選擇權，但是知情權應該在這之前。但是你選擇後，你會用很多很多說服自己繼續下去的理由。我相信還有很多從一開始就進行分化訓練的讀者在看到這篇文章時感到被顛覆。他們從一開始的時候，就是從分化練起來，直到他們有大塊頭時，接著，他們在想如何突破形體瓶頸，如何擺脫自己日漸疲憊的狀態。
好，下面請繼續閱讀文章。
但是請注意哦，頂級運動員們其實仍然是希望在力量上繼續突破的！
如羅尼，曾聘請力量舉世界冠軍作為他的老師。羅尼即便穿著深蹲背心（有一定的助力作用）也要完成880磅的深蹲，說明了什麼？其他運動員的做法和說法，上面大家也都看到了。
因為他們明白這個道理，只有力量突破，才能在【總體】上取得實質性進步。
說點個人感受，筆者的啟蒙老師是呂武傑。亦師亦友，作為朋友，老呂經常用10KG的小啞鈴做彎舉，然後向我炫耀他那充血後膨脹到48.5CM的胳膊是多麼驕傲。並且多次強調，一定要注意肌肉收縮感，要讓負荷落到目標肌肉的肌腹上，肌肉才能充分發展。
看上去是小重量收縮派出效果吧？
那你就被他忽悠了，老呂武術世家，早年干過體力活、在拳擊隊和舉重隊都呆過，GPP很強，力量更是不用說，他巔峰期能全蹲250KG3次。（根據換算，他的極限在270KG左右，但是請注意,他這3次是舉重全蹲！如果是力量舉的水平深蹲，理論上在狀態好的時候可能去挑戰下280KG甚至290KG）
很多新人朋友聽了一些觀點，用高度分化的訓練，認認真真的找收縮感，提高「命中率」。
誠然，這是一種入門的基本標準，可是又有多少人知道，這些提倡分化訓練的老手、高手，在早期做了多少非分化訓練，用了多少的大重量在他們的大肌群上，才有今天的整體肌肉水平？
難道我們僅僅用個10KG的啞鈴做下二頭彎舉，就敢去期盼48.5CM充血的胳膊？too young ,too simple!
Alcad說：
這就像有些形體不錯的教練，告訴自己的潛在簽單客戶和會員，練成他這樣，吃東西不容易長胖，或者猛吃，只要停下來，體形就回來了。其實這都是不負責任。 就如同他以自己令你崇拜的形體在你接觸健身的第一刻時就告訴你分化訓練，控制，感覺等，但是他沒告訴你GPP。當然，也有可能他的老師也沒告訴他。
好，下面請繼續閱讀文章。
就說施瓦辛格，和他的偶像雷格.帕克，他自述在早期、他們在塊頭積累階段，用的是完全不分化、每天練完全身、一周練3次的方式！
那麼，我們還是別把話說的太絕對，看問題還是看宏觀，有特例嗎？有小重量練出大肌肉塊的嗎？
有。圈子裡不少人知道香港的CRT先生，號稱5磅的小啞鈴練出50CM的胳膊。讀者們可能都認為他的肌肉刺激做的很好，效果很不錯，可是大家要知道，這位先生即便在不葯檢，類固醇泛濫的重災區、職業健美運動員中，都是以用藥劑量大著稱的！還因為攜帶過多類固醇被拘捕過。
以上，差不多就是我不推薦絕大多數訓練者或者新手進行高度分化訓練的理由。
凡事都有兩面性，任何事情都有代價。對於喜歡看我文章的讀者，最大的痛苦可能就是知識轟炸，量太大。讀者的耐性也差不多被推到了極限。
沒錯，能讀到這裡的讀者都是非常不錯的。
現在，我給大家推薦在國外最流行，用的人最多、評價最好的計劃。
這個計劃也叫做StrongLift5*5,國內喜歡稱為5*5計劃。但是我更喜歡把它叫做「萬能」計劃。
這套計劃也許有讀者已經知道，但是相信從第1話~第5話.終篇，該有的基礎知識都補全了後，對這個計劃會有更深的理解。比如，你確定自己一開始就要用分化嗎？比如你確定了你健身到底是為什麼？（第1話中有聊到這個話題，這個話題看似簡單，其實一直在貫穿你的訓練生涯，它是原點，也是終點。它值得你在人生的每個境遇中去重新審視。）
因為它是針對初中級水平的，所以它沒有周期。
然而這不是瞎練，因為我們所謂周期法，是指已經完全徹底挖掘了自身潛力的人。
初中級訓練者不一定需要周期。
現在我們來看下計劃：
這個計劃分為A、B兩課。
DAY1用A課，
DAY3用B課，
DAY5用A課，
下周DAY1又是B課….
交替進行，其他時間，休息。
A課：深蹲5組5次、站姿杠鈴推舉5組5次、硬拉1組5次。
B課：深蹲5組5次、卧推5組5次、杠鈴划船5組5次。
這是此套計劃的主幹。
這個計劃滿足一切科學的原理設計：
1、主項頻率高；
2、主項佔比足；
3、全部選取了最高價值的動作，訓練效率最大化；
4、對新手的疲勞管理極佳，每周休息4天；
5、充分滿足個性化需求，因為主項完成後，你可以根據自己的需要，添加其他訓練。
例如：
如果你很在意肌肉形態，你可以添加2-4個動作，每個3組8-12次（但是最好是純上肢，手臂和肩膀的中小型動作，否則你會訓練過度）。
沒錯，你肯定不是世界上第一個這麼想的人，已經有許多人這麼做了，這個計劃在國外最著名的論壇bodybuilding上，被譽為初中級人士最佳的增肌計劃，沒有之一。
如果你很在意運動能力和爆發力，可以在主項完成後，添加高翻、短跑等，但是我還是要提醒你不要訓練過度；有必要的話，甚至要拆掉一個主項，比如取消杠鈴划船，添加高翻。
根據你自己的需要來，這個主項，只是一個樹榦，你可以添加任何樹枝。只要不訓練過度。
有一些非常愚蠢的做法，計劃原作者早就遇見到了，並且提醒大家不能這麼干：
比如私自改為每周練多天、或者連續AB課連著練兩天，或者連續ABAB多天不休息。
遵守原計劃不要隨意更改的這個行為，我已經推廣給了我的學員。許多人都有驚喜，發現按照計划去發展，進步速度之快簡直自己都不敢相信。
當然也有傻傻固執的，堅信自己天賦異稟，一點不聽勸，練多了，結果訓練過度，什麼進步也沒撈著。
其實多數用了這個計劃的訓練者都表示會累成狗，建議各位讀者真的不要添加什麼太多內容。
這個計劃看似簡單，但是其實包含了很深的科學道理，因此效果很好，國內有其他從業者用它作為付費內容，然而多數付費者不會後悔。
附帶說一句，這個計劃也就是當年阿諾和他的偶像雷格.帕克在早期增肌階段所用的「一周練3天、每天練完全身」的計劃。
之後我們也會繼續創作關於訓練問題的舉例，通過我們合之連載第1話~第5話的內容來進行闡釋，這樣講解問題會更加明了，大家通過實際問題的解決，順道也對這些原理了解得更深刻。
關於這篇文章的內容，歡迎大家踴躍留言提問，字數夠，我們就回答，字數不夠，我們就收集問題開專篇寫。
只限關於第1話~第5話中的內容。 超出這些內容的問題，暫時先不回答了。
更多進階內容和細節我們會在以後更新。
本文完結，感謝閱讀，讀者們辛苦了。
希望越來越多的讀者在這收穫真正優秀的健身生活內容，不光是健身。
關於Alcad:
訓練全貌信息 營養全貌信息 補劑極端測評 極凈快手料理分享
業內realtalk
【文字】
公眾賬號 補劑品賞
知乎 Alcad chuan
【視頻】
B站 補劑品賞Alcad
微博 補劑品賞
抖音 補劑品賞
【業務】
補劑實體公司批發 Chuanremix_V
補劑精選真品零售 Chuanremix_V
我們是亞洲頂級健身原創媒體：
補劑品賞
跟住這個系列，明白地練，明白地吃，健康地瘦。
你那些真正認真健身的朋友都在看我們。
推薦閱讀：