細說囚徒六藝（六）
今天是六藝的最後一章倒立撐篇，各位看完以後有什麼問題，記得留言哦，我會一一回復的，能夠完全掌握囚徒六藝十式的大神記得給我投稿呀。
第一式 頂牆倒立
倒立撐的難度不低，主要難點在於克服心中恐懼和掌握平衡，除了囚徒外，倒立撐還是街頭健身的入門動作，各位加油哦。
利用頭和雙掌3個支點來支撐倒立的身體，藉助牆壁輔助穩定平衡，這個姿勢手腕過度後翻，部分人可能會感到不適，也可考慮使用下圖所示的姿勢。
訓練目標：第一式重在訓練膽量和平衡性可以搭配第二式同時訓練，初學者可能會停留較久時間，能一次支撐2分鐘後，嘗試第三式靠牆倒立撐。
第二式 烏鴉式
第一式重在克服心中恐懼，第二式則側重力量提升，烏鴉式是使你能夠完全撐起身體前的過度動作。
訓練目標：剛開始訓練時，下半身可能無法抬至如圖所示位置，但盡量做到，能夠輕鬆保持烏鴉式1分鐘時，嘗試第三式。
第三式 靠牆倒立
第三式開始進入倒立範疇，在牆壁輔助平衡的情況下，完成倒立姿勢，提高肌肉力量。
訓練目標：能夠完成第一式和第二式，完成第三式難度不大，主要目的在於提高肌肉力量，可以輕鬆靠牆倒立2分鐘後，進行第四式訓練。
第四式 半倒立撐
第四式考驗的主要是核心穩定性和手臂肱三頭肌力量，力量不足的前提下注意不要下放太多哦。
訓練目標：可以完成一組20個後，嘗試第五式訓練。
第五式 倒立撐
第五式對力量的要求更高，肩膀的參與度進一步提高，手臂下放至頭部快要觸碰地面即可向上撐起。
訓練目標：可以完成一組15個後，嘗試第六式訓練。
第六式 窄距倒立撐
第六式的難度主要來自於雙手距離的縮短，負重由肩膀轉移至手臂三頭肌，但是這個動作對手腕極其不和諧，如果訓練過程中發現手腕不適的，立即停止。
訓練目標：第五式和第六式已經可以完美刺激到肩膀肌群和手臂肱三頭的長頭，以肌肥大為目標的肌友們基本可以停留在此就行了，第七式開始對平衡性的要求太高，實在不能完成的可以選擇不嘗試，在可以完成第六式一組15個後，嘗試第七式訓練。
第七式 偏重倒立撐
同囚徒俯卧撐的方式相同，第七式通過在一隻手臂下放置支撐物來降低身體一側的參與度，從而提高身體另一側的負重， 在倒立情況下進行如此訓練，平衡感要求較高。
訓練目標：保持平衡很重要，否則容易讓肩膀韌帶受傷，可以做到單側10個一組後，嘗試第八式訓練。
第八式 單臂半倒立撐
第八式對平衡感的要求更高，你需要嘗試在一隻手撐地雙腿盡量不靠牆的狀態下進行半倒立撐的訓練，訓練初時，以掌握平衡為主，不必下放太多。
訓練目標：保持平衡為重點，力量訓練可由第九式來提高，能夠完成一組十個後，嘗試第九式，或者和第九式同時開始訓練。
第九式 槓桿倒立撐
第九式主要依靠單手完成，另一隻手的作用為保持平衡，旨在提高一側手臂和肩膀力量以便完成標準單臂倒立撐。
訓練目標：可以和第八式同時訓練，也可以單獨進行第九式訓練以提高肌肉力量，能夠完成單側10個後，嘗試第十式訓練。
第十式 單臂倒立撐
第十式是身體平衡和力量的完美結合，但要完成第八九式和第十式之間的過度很難，注意輔助的手要徹底打開以保持平衡，否則你是做不到控制身體下降還不倒的。
訓練目標：第十式就隨意吧，可以完成這一式，你已經是大神了。
囚徒六藝到此結束，隨著囚徒訓練的不斷深入，你會發現囚徒和街頭健身之間有很多共通之處，畢竟都是從自體重出發，發掘身體極限的訓練方法。有興趣的同學覺得囚徒不過癮的可以同時開展街頭健身的訓練咯。
?接下去會更新下關於街頭健身的基礎知識，歡迎圍觀哈，記得轉發支持下咯，感謝！
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