14個敏捷梯訓練方法提高你腳下的速度

如果我們沒有敏捷梯，我們可以用標誌盤、鞋子、包包、球衣等任何其它物品代替，形成自己的敏捷梯，在穿過標誌盤的時候保持控制是非常重要的，速度要快，同時要保持控制，注意力要放在腳尖上，確保自己始終保持良好的運動姿勢。

最後一個建議是在運動的過程中要擺動雙臂，胳膊呈90度角，因為很多人在做敏捷梯訓練的時候胳膊是下垂放在身側的，我們要確保訓練呈90度角，原因是胳膊擺動越快，腳下也越快。

這個教學的最終目的就是想提高自己腳下的速度，第一步就是要學會運用自己的上半身和胳膊，下面我們開始練習：

敏捷梯訓練

第一個是，一步一格，雙腳向前依次進入，一腳進入一格，完成後從一側倒退回來，做四遍。

圖1-一步一格示範

第二個敏捷梯步法是，兩步一格，雙腳交替踏進格內，直到完成，然後從敏捷梯一側後退到起點，重複四遍。

圖2-兩步一格

第三個敏捷梯步法是，橫向兩步一格，橫向交替進入格內向一側移動，然後回到起點，重複四遍。

圖3-橫向兩步一格示範

第四個是交叉步訓練，用交叉步的方式一次通過每一個格子，然後回到起點，繼續重複。

圖4-交叉步訓練示範

第五個是開合跳步法練習，雙腳合併併入敏捷梯，然後分腿出敏捷梯，依次向前，到終點後再次回到起點重複四遍。

圖5-開合跳訓練示範

第六個是卡里奧克舞，身體側對敏捷梯，一步往前一步往後跨步跑，轉動髖部依次進入每一個格子，重複四遍。

圖6-卡里奧克舞訓練示範

第七個是橫向快速步法訓練，身體側對敏捷梯，兩腳分開依次入框出框橫向移動，直到終點，重複四遍。

圖7-橫向快速步法訓練示範

第八個敏捷步法和第七個類似，身體側對敏捷梯，先向前一步兩腳交替入框-橫跨一步到下一個格子-然後先後交替出框，到終點。

圖8-向前-橫向-先後步法訓練示範

第九個是，敏捷梯步法是Z字形向前，身體面對敏捷梯，兩腳依次入框，進行Z字形移動，循環往複。

圖9-Z字形步法訓練示範

第十個是，Z字形向前外跨步，兩腳依次跳進敏捷梯內，然後跳出並保持單腿站立，進行Z字形移動，循環往複，重複四遍。

圖10-Z字形向前外跨步訓練示範

第十一個步法是雙腿交叉向前，雙腿交叉在敏捷梯前進，同樣重複四組。

圖11-雙腿交叉向前訓練示範

第十二個是單腿進出敏捷梯步法練習，面對敏捷梯，單腿進出向前並循環往複，兩側都練，一共完成四組。

圖12-單腿進出訓練示範

第十三個是兩步進入敏捷梯訓練，如圖訓練往複每組四遍。

圖13-兩步訓練示範

第十四個是快速小跳訓練，兩腳橫向跳進跳出再向前，直到終點，一共完成四組。

圖14-快速小跳訓練示範

今天的內容就到這裡，更多精彩足球教學敬請繼續關注足球之路！

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