怎麼判斷肌肉訓練後是否已經恢復

03-17

一個部位肌肉訓練之後，再訓練，要等這個部位肌肉基本恢復，這點大家都知道。但是怎麼知道肌肉有沒有從訓練中恢復？目前還真沒有特別簡單直接的辦法。大致來說，有這麼幾個標準。

另外注意，我們說的這個「肌肉訓練後恢復」，是指全面的肌肉恢復。包括，但不僅僅指肌纖維的修復，還包括肌肉內能量物質的恢復（最典型的比如肌糖原）、肌肉神經控制因素的恢復等。

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1、恢復時間一般要足夠

一般來說，一部位的肌肉徹底的有效訓練之後，恢復時間至少也要48小時。也就是說，比如我周一下午練了腿，那麼第二次練，一般來說至少也要等到周三下午，間隔48小時。

當然，這個48小時也不是絕對的。比如新手訓練，尤其是頭幾次訓練，肌肉恢復要慢很多，通俗地說，就是新手還不習慣訓練。

而且，一般上半身的肌肉恢復要比下半身快。單關節動作訓練後的恢復要比多關節動作快。這也是在很多相關研究中觀察到的現象。

所以，恢復時間，一般是我們首先考慮的，最簡單的判斷訓練恢復情況的標準。但是看一塊肌肉訓練後是否恢復，還應該同時考察下面幾個因素。

2、肌肉是否酸痛

運動後延遲性酸痛，是衡量肌肉是否恢複比較好的辦法，最簡單最直接，一句話，不疼了就基本恢復了，還在疼，一般就是沒恢復。

同樣，新手訓練，肌肉酸痛有時會持續很久，甚至一周都是有可能的，這時我們肌肉的第二次訓練，也要等一周，什麼時候不酸痛了才可以，慢慢的，酸痛時間的恢復就會逐漸縮短。甚至訓練久了，想酸痛它還不容易酸痛了，這一點訓練者都有體會。

酸痛期間勉強訓練，現在看還是不太好，而且酸痛期間訓練質量也不好保證。比如我們一般都有感受，酸痛期間力量上不去，肌肉充血感也不好。

但是，我們也會體會到一種現象，就是酸痛期間訓練，酸痛反而就「治好了」，這具體是什麼原因，現在也說不清，好不好，也說不清楚，只是目前一般不建議這麼做。

這裡順便說一下，酸痛感是「增肌的標準」嗎？目前看還不能這麼說。只能說，酸痛感很可能跟增肌有相對密切的關係。訓練時應不應該追求酸痛感呢？目前看，在不影響正確安排訓練要素的情況下，沒有過度訓練風險的情況下，可以適當的合理追求酸痛感。

怎麼追求酸痛感？無非是三大手段：新動作、增加訓練量、強化離心。有時間我們詳細講一下。

3、肌肉力量是否恢復

肌肉訓練後沒有完全恢復的話，肌肉力量會有所下降。所以你可以感受一下，如果你訓練後的若干天，酸痛雖然不明顯了，但是肌肉力量卻明顯的降低，那麼也有可能是肌肉沒有完全恢復。

以前我講過「減訓」，力量型運動員在賽前往往要減訓，減少訓練量，這樣比賽時力量一般能得到提高，其實也是這個原因。

4、肌肉「泵感」是否強烈

肌肉訓練時，如果泵感不很強烈，也有可能是肌肉訓練後沒有完全恢復，尤其是這部分肌肉在時間上緊鄰上一次訓練的時候。

肌肉的恢復過程也是肌糖原的補充過程。肌糖原不夠充足，肌肉無氧糖酵解也就進行的不很充分。而肌肉力量訓練時的泵感，主要來自無氧糖酵解的代謝產物堆積。所以，肌糖原儲量不夠，訓練泵感往往不強。

當然，也有一種情況，就是在訓練後比較短的時間裡，這時肌肉還因為炎症反應在水腫階段，本身就會有種肌肉發脹的感覺，那麼我們感覺上，訓練的腫脹可能反而會比較強，我們要注意區別這種情況。

基本上，判斷肌肉是否已經從上一次訓練後完全恢復，可以根據這4個標準，來綜合判斷。但這個過程，你說有一個類似「公式」一樣的東西嗎？沒有，這時候，主觀判斷是少不了的，我們需要藉助一些經驗。