什麼是『欺騙餐』？可以吃嗎？有什麼風險？
本文首發自瘦龍的博客；什麼是『欺騙餐』？可以吃嗎？有什麼風險？
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欺騙餐，是指每周選擇一餐，吃自己很喜歡吃的，一般是高熱量，高碳水美食，也被稱為「放縱餐」，英文名：cheat meal。
銀幕硬漢巨石強森，最近接連在微博分享了」周日欺騙餐」的話題。
他隔三差五曬出高熱量美食，配上#周日欺騙餐#的標籤，那些高碳水的食物，和他結實肌肉，彷彿來自兩個世界。
有人說，哇，連強森都在吃欺騙餐，看來我吃欺騙餐也沒問題，老哥，穩。（等等，強森能吃，不代表你也能吃哦。）
其實「欺騙餐」，並不適合所有人——強森能吃，那是他有高強度力量訓練，對於普通人來說，可能會適得其反。
下面就從生理、心理上分析一下，你到底要不要吃欺騙餐？
欺騙餐的理論基礎
→ 欺騙餐提高瘦素說
網上有人說，吃「欺騙餐」有一種好處，可以導致身體成分的變化，並改善代謝功能。這都是由一種飢餓激素，瘦素的波動引起的。（瘦素是一種抑制飢餓感的激素，有研究發現，當一個人經歷了有成效的減肥，瘦素水平可能下降。）
「欺騙餐」的支持者自己發展了一套理論，認為間歇性高熱量食物，會誘使身體暫時分泌更多瘦素，並防止過度進食反彈的慾望。
用高熱量的食物「欺騙」自己的大腦，「欺騙餐」也因此得名。
但是，關於瘦素的研究結果，並不支持這個結論。①
目前我們尚不清楚，瘦素水平的波動，是如何影響飲食行為。
所以，「欺騙餐」能帶來瘦素相關的好處，是不確定的。
→ 恢復激素水平說
有一種說法，低碳久了，激素水平會降低，「欺騙餐」可以恢復激素水平。
這種說法有點扯。低碳後，有的激素確實會降低，最顯著的就是胰島素、甲狀腺T3。
胰島素是頭號通緝犯，哪有碳水哪有它，常看我文章的人都知道，高胰島素水平，會導致糖尿病、老年痴呆症、癌症等等一系列重大疾病，還有肥胖。
好不容易通過低碳飲食降下來的胰島素，為啥要拉回去？？？
有些激素水平高，並不是一件好事，也不該當做一種常態。因為，它會造成身體對這種激素習以為常，不再敏感，胰島素抵抗就是這麼來的。
美國知名營養學，代謝科學家Stephen Phinney眼裡，低的激素水平才是身體應有的「新常態」。②
所以，「恢復激素水平」的說法，有點坑人。
→ 提高新陳代謝說
有人覺得，低碳後人的新陳代謝水平會降低，「欺騙餐」可以拉高新陳代謝水平，這個說法對不對呢？
我覺得，高碳水高蛋白加上高強度的力量訓練，可能會短期提高代謝。
但是，長期來說，不論飲食結構如何變化，不管吃的是低碳高碳低脂高脂，如果量差不多，人的靜息代謝是不會有多大改變的。③④
所以，「提高新陳代謝」這個說法的前提，你要有高強度的力量訓練，蛋白質攝入量要足夠。
對於普通人來說，只是多吃點碳水，沒有高強度的鍛煉，可能會事與願違。
還有要說明的是，低碳後人的新陳代謝水平不會降低，只要你有力量訓練，蛋白質攝入足夠，不要節食，就沒有問題。
不過，我覺得，欺騙餐可能有一些存在的意義，比如說低碳適應期，為了不長期節食，導致過度壓抑自己，短期滿足自己的食慾，可以避免一些進食障礙的風險。
「欺騙餐」可能存在的風險
除了以上那些可能存在的「好處」，欺騙餐倒是真可能帶來，切切實實的副作用。
→ 血糖高峰，直接退酮
我建議，這兩種人不要欺騙餐
1，完全適應生酮後，不建議「欺騙餐」。
2，用低碳飲食控制糖尿病或高血糖的人，不要吃「欺騙餐」。
對於那些血糖高的人來說，吃「欺騙餐」的代價可太高了，當你吃碳水化合物時，你的血糖會飆升到危險的高水平。
每次高血糖，都會增加患失明、痴呆、截肢等長期併發症的風險。
對於享受生酮狀態的人來說，「欺騙餐」真的得不償失，我現在已經不在用「欺騙餐」了。
→ 直接導致增重
有時候，「欺騙餐」不但不能減肥，反倒可以讓體重迅速增加。
首先，攝入碳水化合物會使你的身體恢復脂肪儲存模式，刺激胰島素，胰島素是儲脂激素，很容變胖。
其次，碳水化合物會引起飢餓、對食物渴望，導致食量變大。
第三，哪怕是偶爾的高碳水飲食，也會帶來身體水份重量的增加，一些不太懂的同學，會被增加的體重嚇到。
→ 疾病、痤瘡，脹氣，頭暈等身體不適
每個人身體情況不一樣，有些人吃「欺騙餐」，甚至會導致一些身體不適，比如，脹氣，腸胃不適。
用生酮飲食控制癲癇病情的病人，吃「欺騙餐」可能會直接導致癲癇複發。
有些人則會遇到痤瘡，或者其他類型的皮膚問題。
心理上，「欺騙餐」倒是有一項好處，就是讓人對高碳水食物渴望得到一時滿足，然而，一時滿足，卻可能讓你得不償失。
很多人適應生酮後，只要爆碳水就會出現腹脹，燒心，暈碳水等現象，退酮的風險就是可能一天都迷糊，工作效率低下。
→ 心理失衡，甚至導致抑鬱
人對食物的態度、人的心理狀態，也會顯著影響ta抵抗誘惑、調節飲食行為的能力。
「欺騙」一詞具有文化上的負面含義，與負罪感有關。用這個詞來描述一次進食行為，可能會損害人保持自我控制的能力，在「欺騙餐」里也是如此。
一項為期三個月的研究發現，那些將巧克力蛋糕與慶祝活動聯繫在一起的人，比那些將巧克力蛋糕與負罪感聯繫起來的人，在減肥目標上，要成功得多。⑤
因為「欺騙餐」或「欺騙日」，是一種基於獎勵的系統。對於那些難以自我調節、情緒性進食的人來說，「欺騙餐」是無效的，反倒會給有些人帶來深深的無望感和內疚感。⑥
如果你欺騙餐之後會自責，我建議還是不要吃了，如果吃個「欺騙餐」，最後吃出了抑鬱症，就太划不來了。
→ 暴飲暴食風險提高
這應該是最大的風險，「欺騙餐」的飲食策略，對於有些人來說，可以緩解暴食。
但是，對那些有食物成癮傾向、飲食紊亂或無法自我調節飲食習慣的人來說，盲目嘗試「欺騙餐」可能會加劇暴食。
有研究發現，用食物緩解負面情緒的人，更容易會暴飲暴食。⑦
所以，在決定要吃「欺騙餐」之前，先了解一下自己吃它的動機，是為了什麼？
如果只是因為情緒上的壓力，還是不要吃了，壓力可以通過其他途徑緩解，冥想、運動都可以。
「欺騙餐」是在國外社交媒體上紅起來的，深受運動員和健身愛好者的歡迎。
健身達人一邊展示健美身材，一邊擺出各種美食。給看的人造成了一種假象：「人家這麼吃還是身材那麼好的，我這麼吃也沒關係吧」。
而減肥的女孩，往往吃完之後，會增加焦慮感，激發進食障礙的趨勢（暴食症或厭食症）。⑧⑨
「欺騙餐」，就像任何減肥或飲食計劃一樣，重要的是要以健康的心態來對待，同時要有切合實際的目標和期望，才能維持身心健康。
關鍵的瘦龍說
我之前也推薦過碳水循環法，有點類似欺騙餐的感覺，但是建立在有力量訓練的基礎上。
而且，我那時也沒有嚴格的生酮，會偶爾吃一些碳水，但是，對於現在的我來說，我不會再考慮欺騙餐了，因為我不想離開生酮狀態，除非工作需要，哈哈。
現實中，很多人還是很難一下子就和某些事物一刀兩斷。如果真的隔段時間就想念高碳水的話，下面是我的一些小建議。
→ 不要用「欺騙」二字
既然「欺騙」二字會對自己形成不好的心理暗示，就用其他字眼代替。國外已經在倡導，用 refeed代替cheat，比如，你可以在心裡叫它「加油餐」（瘦龍獨家發明，嘿嘿）。
把這頓飯當做，馬拉松的長跑路上，接過的一杯水。
你不需要全喝完這杯水，所以，這頓飯你不需要大量爆碳水，要學會控制量，淺嘗輒止，可能在低碳之前你的一頓正常飯，就完全足夠了。
我也希望，在你「跑不動了」的時候，才想去添加這頓「加油餐」，為你的長跑增添動力。
→ 代替食品
如果你只是純粹的想吃些甜食，那就比較簡單了，有的人喜歡蛋糕、點心之類的甜食，其實，這方面，生酮已經有了很多替代食品。
很多生酮餅乾，點心之類的，都比傳統的高碳水零食要好很多。
→ 吃碳水的時候，建議先吃蛋白質
蛋白質可以帶來更強的飽腹感，先吃高蛋白質食物，可以減少後面碳水類食物的攝入量。
→ 要吃碳水，就吃好一點碳水
比起精製米面，有一些碳水食物要更健康一些，比如，紅薯、土豆，一些粗糧。
→ 最後，心態要好
隨緣暴個碳水，暴就暴了，不需要為了幾周偶爾一次退出了營養性生酮狀態，而有心理上的負擔。
最後總結，如果你有高強度力量訓練，又想吃碳水，可以偶爾吃一吃「欺騙餐」，如果你享受生酮狀態，不喜歡碳水給自己帶來的腦霧，完全沒有必要「欺騙餐」哦。
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