LIKE增肌之路2---增肌訓練
個人認為增肌訓練最重要的是訓練動作標準，訓練強度，訓練體量和一直在優化的訓練計劃，這四項缺一不可。
A訓練動作標準：
這個不多說，動作標準可以讓訓練收益最大化，儘可能避免受傷，保證對於目標肌肉的刺激，肌肉的形態會更美好，這是一個技術型健身者的原則。
訓練動作要符合肌肉解刨，遵循肌肉力線而且不違背人體力學是訓練基礎，這個在我們做的運動解刨和各部位核心動作內容里都有介紹，請去找找。
大家肯定也看到很多動作不標準也有大塊頭的人群，我想說的是只要能堅持訓練的人都可以練出肌肉，但是有一天他們會發現自己走了彎路，他們也許可以用更少的努力獲得更大的收益；我們為什麼不儘早走上一條快車道呢。
B訓練強度
主要是在一個固定時間內完成的訓練量，完成的重量越高，訓練強度越高（1個小時推舉10噸和4個小時完成10噸對於肌肉的刺激是不同的）。
訓練強度的基礎—明確自己的RM值，保持每組力竭。
KEY POINT:
用8RM的重量使用2—1—4的速率完成每組動作，組間歇控制在90秒到120秒，每個動作完成至少4組。
每個目標肌肉使用至少4個動作，先做複合動作，再做單關節動作。
理想狀態：單個動作做6組，1組最大重量組-5RM；4組增肌組-8RM；1組20RM肌耐力訓練組，速率1-1-2，刺激一型肌肉纖維；增肌收益最大化。
為什麼是2-1-4？
向心收縮2秒，頂峰收縮1秒，離心收縮4秒。
科學數據，向心收縮和離心收縮的時間比最好是1：2，離心收縮超過6秒沒有額外收益。單組肌肉訓練運動在超過45且接近60秒的時候增肌效果最好。
為什麼是8RM？
科學數據增肌訓練強度每組6-12次；少於這個區間範圍對於力量增長效果更好，多於15次，往往對於肌肉耐力提升有明顯幫助。
什麼是每組力竭？
保證每組訓練力竭，力竭最簡單的評估就是你沒辦法按照標準動作完成，有明顯的協助肌肉的強代償，並不是已經要讓器械砸到自己，把每組訓練當成最後一組，而不要擔心省著體力，害怕完不成之後的訓練，每組都要拼。
怎麼了解自己的RM值？
科學設定你的訓練強度，首先你要確定你的RM值。
1RM就是你只能做一次的絕對重量，做測試的話，一定中間間歇要超過5分鐘並有輔助。
RM是英文Repetition Maximum 的縮寫，指的是最大重複次數。RM前加上數字，表示最多能重複多少次的重量，如10RM的意思為某動作最多能夠舉起10次時的重量。例如某人卧推100千克杠鈴時，最多能夠連續完成8次，對於他來說卧推8RM的負荷即為100千克。下表為大家展示了完成次數與1RM之間的關係。
C訓練體量
訓練體量越大，相應的增肌效果更好；這是一個正向增長。
訓練體量是周訓練體量=負重重量*次數*組數*訓練動作*周訓練頻次。
KEY POINT:
通過增加訓練頻次來增加訓練體量，一周兩次每次16組的訓練比一周一次24組的訓練體量和肌肉刺激頻次更高，當然增肌效果更好。
每塊肌肉需要休息48小時再做訓練，重點部位你可以安排一周3次。
要不要增加訓練時長來增加體量？
沒有必要，通過增加訓練強度和訓練頻次來提升。
按照分化訓練來說，單次單部位訓練時長控制在45分鐘到90分鐘之內，如果按照建議的訓練強度，也差不多到了整體力竭的狀態，沒必要去做太多低重量訓練去提升體量，身體的糖供應水平無法支撐那麼久的訓練，收益也相對較低。
D一直在優化的訓練計劃
訓練計劃的不斷變化是為了打破身體的適應性，要進步就不能讓身體適應，走出身體的舒適區；如果你單次訓練不出現呲牙咧嘴，那就說明你需要調整計划了。
1每周的訓練體量都有增加
盡量通過訓練強度來提升訓練體量，因為訓練頻次的增加並不是很好堅持又有瓶頸，哪怕是每周只是增長100kg。
2每4周進行訓練動作調整
保證肌肉刺激度的同時，保證目標肌群各個單塊肌肉的刺激。每個訓練動作雖然都會調動目標肌群的所有肌肉，但是側重不同，改變總是好的。
3複合式的訓練計劃
比如4周加1周肌力訓練周或1周力量訓練周；主要就是打破身體的適應性，調動更多類型的肌肉纖維。
4間歇式的訓練計劃
在每個訓練周期（至少4周以上）中安排一個長間歇，3-5天；給身體一個恢復期，為更大的進步蓄力。（備註：這隻適合一周至少3練以上的同學）
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