想要練出又寬又大的肩膀嗎？請注意這兩個訓練計劃和三個技巧
03-17
寬大的肩膀就像大胸一樣給人強大的震撼力，正因為如此，更多的小夥伴會選擇加強這兩個部位的訓練，甚至一周3-6練。誇張嗎？不誇張，我親眼所見。
雖然只要你付出了精力和時間，健身就會給你帶來回報。但不正確的方法和技巧，只會讓你離成功越來越遠。接下來，我就為大家帶來練肩動作推薦和練肩的技巧，一起看下去吧。
練肩動作推薦
1. 啞鈴側平舉熟悉我的讀者都知道，我會讓學員先從複合動作開始，因為身體在一開始的時候，是處於100%的狀態。而複合動作本身就需要消耗大量的體力和精力，所以放在第一個動作再好不過。但這一次，我想讓大家從孤立動作開始，做肩部預疲勞。什麼叫預疲勞？首先，預疲勞方法是喬韋德提出來的，原理是為了幫助健美者充分刺激大塊的身體部位。而大塊的身體部位在進行多關節（比如複合）的訓練動作時，它有可能被相對弱的共同發力的肌肉群所拖累。例如，當你做胸肌的卧推的時候，肱三頭肌的訓練也會涉及。由於肱三頭肌力量相對較小，所以在你訓練卧推訓練的過程中，肱三頭肌就會在胸肌達到力竭之前產生疲勞感。這樣，從理論上說，你設定的訓練組會事實上結束得太早。這也是為什麼大家在做推舉時會力竭的快，因為推舉本身就可以練到前束和中束，而薄弱的中束就限制了你的訓練效果。
2. 杠鈴推舉
做這個動作的時候，一定要做全程動作，半程動作會對肩膀產生不必要的損傷。而且保持運動軌跡不是向前或向後，而是直上直下。同時握距選擇比肩寬0.5-1倍，手肘不要打的太開。
3. 繩索側平舉又回到了孤立訓練，經過前兩輪的訓練，你的三角肌根本泵感無敵，也非常疲憊。這時你要做的，就是選擇較輕 的重量，注重每一次肌肉拉伸和收縮的感覺。
4. 蝴蝶機反向飛鳥+俯身啞鈴飛鳥拖累三角肌的整體比例和美感的肌肉就是中束和後束，因為我們常常會做大量的前束運動，從而忽略了中束和後束的發展。這時你會出現圓肩的體態現象，三角肌看起來非常難看。
所以你會發現，這套訓練方法只有一個練前束的動作，而中後束各有兩組動作。
做蝴蝶機反向飛鳥時，注意手肘的位置要和肩膀平行，向後飛鳥時只需要感受後束的發力，不必做很大的運動軌跡。而俯身啞鈴飛鳥同樣如此，注意背部幾乎與地面平行。
肩部訓練計劃計劃一：
- 啞鈴側平舉（4組，每組12-15個）
- 杠鈴推舉（3組，每組6-10個）
- 繩索側平舉（3組，每組12-15個）
- 蝴蝶機反向飛鳥（2組，每組12-15個)
- 俯身啞鈴飛鳥（4組，每組12-15個)
- 杠鈴推舉大重量（2組，每組6-10個）
- 啞鈴側平舉（4組，每組12-15個）
- 杠鈴推舉小重量（2組，每組6-10個）
- 蝴蝶機反向飛鳥（2組，每組12-15個)
- 俯身啞鈴飛鳥（4組，每組12-15個)
練肩技巧
1. 練肩前做好充分熱身你必須要知道，三角肌是非常脆弱的肌群，也是最容易受傷的肌群，三角肌一受傷，整個上半身都無法訓練，你想面對這種情形？既然你不想，那麼就在練肩前充分熱身三角肌，最好做5分鐘的肩袖拉伸和5分鐘的靜態拉伸。2. 做全程動作事實上，任何的訓練動作做完全程，除了特定的半程訓練。3. 最好不要單獨安排練肩日想要練出高效的練肩，最好將肩和胸放在一起練，組成」推「日。健身大神之所以會單獨安排練肩日，只因為他們需要塑造三角肌的分離度和線條，他們可以一天練30多組，一周練60多組，那是因為他們職業選手，有專業人員製作的營養餐和葯。結尾
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