愛健身的你，喜歡爆發力訓練嗎？
大家好，我是賽普君，今天要跟大家分享一些關於「爆發力」的知識和訓練技巧。
什麼是爆發力？
首先大家要了解什麼是爆發力。爆發力這個詞大家都很熟悉，但事實上，爆發力是一個很寬泛的概念，並沒有精確的定義。一般爆發力是指在最短時間內使器械(或人體本身)發生最大位移的能力。也就是說爆發力實際上是速度素質與力量素質的綜合體現。即爆發力=速度*力量。相信絕大多數健身者對爆發力都很感興趣，因為爆發力可以說是人體最強的運動表現，但大部分人不具備甚至也不需要強大的爆發力。
為方便大家咱們理解舉幾個栗子：百米賽跑——時間越短越好，速度越快越好，阻力是人體本身；舉重——重量越大越好，動作速度越快越好，阻力是杠鈴重力；跳高、跳遠——只有速度夠快，位移才會夠大，阻力來自自身體重；投擲項目——鉛球、鐵餅的的出手速度越快，飛的才會越遠，阻力來自投擲器械；這些都是爆發力的典型舉例，但卻很難橫向比較。
爆發力訓練跟健美訓練的同與不同
爆發力屬於競技體適能，更多的服務於專項體育運動，絕大多數的運動都需要爆發力，但是具體的運動項目不同，爆發力的訓練方法也是不一樣的。少數運動不太注重爆發力訓練，如健美運動。雖然都是抗阻力訓練，但在健美訓練里，咱們會看到非常多的「訓練節奏」，比如快收1s，頂峰收縮1s，慢放2s等。這樣就可以用1-1-2來表示。
但是如果是爆發力訓練，你會發現它的訓練節奏很特別，即x-x-x。為什麼這樣表示呢？因為爆發力強調抗阻力的同時同樣強調動作速度，所以肌肉的向心、等長、離心收縮階段都是儘快的完成，所以節奏就是快快快！
怎樣更好地發展自己的爆發力
由於爆發力是力量與速度的綜合，所以發展力量和發展速度都能提升爆發力。（因子*因子=積，任何一個因子的增大都會使積變大）。單純的提高一個因子的數值肯定不是最好的辦法。最優的爆發力訓練方法是盡量提高抗阻力的同時還能盡量提高動作速度。大阻力和快速度本身是相悖的，就像舉起一個重量時，重量越大，舉起的速度肯定就越慢。所以發展爆發力是盡量提高兩個運動因子的數值，而不是妄圖把力量和速度都能增加到最大！
咱們上文已經說了，爆發力是個很寬泛的概念，不同的運動有不同的訓練方法。比如舉重的爆發力訓練跟打籃球的爆發力訓練肯定是不同的。但是我們可以提煉出一些共同點：小負荷盡量提升動作速度；目標動作下，提升最大負荷；在不降低動作速度的情況下逐步增大負荷提高肌肉收縮力量；固定負荷下，逐步提升動作速度；以上方法的糅合。
訓練方法舉例：1+1訓練法
這裡賽普君向大家介紹一種常見且實用的爆發力訓練方法：1+1訓練法，不針對特定的運動項目，只專註於提升爆發性力量。這種訓練法是一種「超級組訓練」，即採用大重量負荷（85%-100%）聯合較輕負荷（低於最大負荷45%）進行訓練。這種訓練可以通過增加激活的運動單元數量和同步性，來提升爆發力。
實際操作舉例，增加「推」的爆發力，我們可以在完成大重量卧推的情況下（6rm以下），快速切換到強調速度的「擊掌俯卧撐」訓練。增加「蹲」或「跳躍」的爆發力，我們可以在完成大重量深蹲的情況下（6rm以下），快速切換到強調「甩脫」的「蛙跳」、「垂直團身跳」或「跳箱子」訓練。增加「過頭舉」的爆發力，我們可以在完成大重量肩推的情況下（6rm以下），快速切換到強調「投擲」的實心球、葯球向上推拋訓練。
這種1+1超級組訓練可以根據具體的運動需求延伸出很多不同的訓練方法，通過大重量負荷結合相同、相似動作模式的爆髮式動作，完成輕重結合、快慢結合，達到增加爆發力的最終目的。
爆發力訓練的注意事項
由於爆發力是競技體適能，更多地服務於競技體育，所以並不是每個健身者都有硬性需求。而且爆發力訓練對訓練者本身有較高的要求和較多的注意事項。
1.訓練者必須能熟練訓練動作，保證正確的動作模式。
2.在進行爆發力訓練之前，能保證訓練動作下自身的穩定和足夠的肌耐力及力量。
3.爆發力訓練強調兩個運動因子即負荷與速度的不斷變化。
4.相比穩定訓練、耐力訓練、力量訓練等，爆發力訓練客觀的危險性和難度更大。
5.不同的專項運動有不同的需求和訓練方法，爆發力訓練必須符合該項運動的特性才會奏效。
（更多健身乾貨請關注公眾號：bjspjsxy ，如果你不安於現狀，想了解健身行業，從事健身教練加v : 18500566891）
推薦閱讀：