《運動營養學》讀書筆記 （二） - 運動與微量營養素、水

1. 運動與維生素

維生素做為一類調節物質，在體內代謝中起到了重要作用。由於維生素無法在體內合成，必需通過飲食途徑補充。

運動員維生素的需求量比一般人高，主要因為運動訓練使胃腸道對維生素的吸收功能降低，體內維生素的周轉率加速，加之運動中的大量排汗等因素造成了機體需求量的增加。

水溶性維生素及其功能

水溶性維生素主要由B族維生素和維生素C。

• B族維生素主要有兩大功能：參與能量代謝以及維持紅細胞的正常生長和生物學功能。
• 維生素C可以防止肌細胞受損，緩解肌肉酸痛以及由此引起的運動後肌肉的恢復過程。

脂溶性維生素及其功能

脂溶性維生素包括維生素A、維生素D、維生素E和維生素K，在食物中與脂類共同存在。

哪些人需要補充維生素？

• 頻繁參加運動或比賽、工作強度高、學習壓力大的人群
• 老年人、孕婦或由於各種原因飲食無法提供足夠數量和種類的維生素的人群

維生素補充劑的服用劑量一定要適當，長期過量服用維生素補充劑帶來的危害比短期服用要大，因為：

• 長期服用所產生的中毒癥狀非常輕微、發展緩慢，很難被人察覺。
• 會給服用者造成一種安全的假象，使其不注意飲食。

在飲食方面，盡量選擇多種食物的方式而不是選擇那些維生素最豐富的單一食物來補充維生素。多樣性的食物最有益於健康。

2. 運動與礦物質

對人體而言，將C、H、O、N以外的無機元素統稱為礦物質。根據在人體內的含量分為常量元素和微量元素。總量大於體重0.01%或每日需要量在100mg以上的元素稱為常量元素，低於這個標準的稱為微量元素。

必需宏量元素：鈉、鉀、鈣、鎂、氯、磷、硫

必需微量元素：鐵、碘、鋅、銅、鉻、鈷、硒、鉬

可能必需的元素：鎳、釩、硅、錳、硼

具有潛在毒性，但低劑量時可能必需的元素：錫、氟、鉛、鎘、汞、砷、鋁

2.1 鈣

鈣是人體內含量最高的礦物質，總量1000～1200g，一般為體重的1.5%～2%，99%的鈣儲存在骨骼中。

鈣的生理功能

體內約只有1%的鈣分布在體液和細胞內，但其生理作用十分明顯。主要包括：

• 調節離子的跨膜能力
• 保持肌肉和神經的正常興奮性
• 參與血液的凝固過程

此外，因為鈣離子在骨骼、血液和組織之間的遷徙，使得即使人體飲食中長期缺鈣，也不會表現出明顯的癥狀。

運動與鈣

運動員在運動訓練和比賽中從汗液丟失大量的鈣（汗液中鈣離子的含量約為2.55mmol/L），因此，及時補充鈣離子有助於保持運動能力，縮短恢復時間。此外，運動還有促進鈣在骨骼中沉積的作用，尤其是鈣離子攝入量滿足機體需求量時，骨密度有明顯的增加。

鈣的供給量與來源

普通人鈣的供給量為1000mg，運動員的供給量為1000～1200mg，人體最大可以耐受的攝入量是2000mg。過度的補鈣會造成高鈣尿，增加腎結石的風險。長期過量補鈣還會影響鐵、鋅、鎂、磷等元素的吸收。奶和奶製品是鈣離子的主要來源，其含量和吸收率均比其他食物高。

2.2 鐵

人體內鐵的含量居微量元素之首。成人體內含量一般為4～5g，主要以兩種形式存在：

• 功能性鐵：包括血紅蛋白、肌紅蛋白以及一些含鐵的酶類。
• 儲存鐵：包括鐵蛋白等，存在於肝、脾、骨骼和血液中。

鐵的生理功能

鐵是血紅蛋白的主要成分，在氧和電子的轉運中起著核心作用。因此，鐵對於體內能量的產生、各種生理功能的實現和運動能力的好壞都會產生重要的影響。

運動與鐵

運動可以加快鐵在機體內的代謝速率，原因包括：

• 長期的運動訓練會使組織內儲存的鐵含量明顯下降。
• 運動促使紅細胞自身的更新速度不斷加快、肌肉中的含鐵酶數量增加，使得機體會鐵的需要量呈增加趨勢。

鐵的供給量與來源

中國營養學會建議的每日膳食鐵的供給量為：

• 兒童：10mg
• 成年男子：12mg
• 成年女子：18mg
• 孕婦及哺乳期的女性：28mg
• 男運動員：常溫下20mg，高溫下25mg
• 女運動員：常溫下25mg，高溫下30mg

鐵無毒副作用的攝入量水平為每日65mg，主要來源是動物肝、全血、肉類、豆類和綠色蔬菜。

2.3 鋅

正常男子體內的鋅含量約為2.5g、成年女子約為1.5g，其中約50%存在於肌肉中，20%存在於骨骼內。

鋅的生理功能

• 鋅是構成人體多種酶、輔酶的重要元素。
• 保持機體正常的免疫功能。
• 促進人體的生長發育，是兒童腦發育必不可少的物質。
• 促進性器官的正常發育和維持性功能的正常。

運動與鋅

運動可以明顯影響鋅的代謝，可引起機體鋅的重新分布。短時間、高強度的無氧或缺氧運動可以使血清鋅升高。長時間的大運動量訓練可使運動員血清鋅含量處於比較低的水平，可能與鋅的代謝速率較快、排汗和排尿增多、膳食鋅吸收率下降等因素有關。

鋅的供給量與來源

男性15mg/d；女性12mg/d；運動員常溫環境中，20mg/d；高溫環境下，25mg/d。動物性食品是膳食鋅的主要來源。

3. 運動與水

水約佔人體體重的50%～60%，瘦體重75%是水。水在人體中的主要功能：

• 保持組織、細胞外形及構成的必需物質
• 調節體溫
• 參與物質代謝和化學反應
• 在體內起潤滑作用

成人日需要量2400～4000ml，其中輸入：

• 飲料水：700～1000ml
• 食物水：500～1200ml
• 代謝水或體內氧化水：300ml

輸出：

• 呼吸蒸發：350ml
• 皮膚蒸發：500ml
• 糞便：50～150ml
• 尿液：600～1500ml

人在劇烈運動時，體內能量產生增加，所產生的能量只有25%用於機械做功，其餘75%轉化為熱能。補水的原則是少量多次和保持適量的無機鹽。

運動補液

當運動者感到口渴時，機體已處於輕度脫水狀態。少量多次是最重要的依據。從補液時間看，可以劃分為運動前、運動中和運動後。

• 運動前：運動前2h飲用400～600ml含電解質和糖的運動飲料，可以在在運動前15～20分鐘補液400～700ml；要少量多次，每次100～200ml。
• 運動中：一般以總量不超過800ml為原則，每隔15～20分鐘，補液150～300ml。長於60分鐘，考慮補充含電解質和糖的運動飲料。
• 運動後：少量多次，可選擇含有電解質和糖類的運動飲料。

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