文獻解讀｜你需要多少訓練量來變強壯並且增長肌肉？
本文作者：Brad Schoenfeld
在運動領域的過去幾十年里，「最大化增肌所需要的訓練量」這個話題可以說是最備受爭議的。一方面，有高強度訓練（HIT）的倡導者，他們認為一個動作一組就能獲得好身材，超過這個量不僅沒有幫助，反而還會因為過度訓練導致退步。亞瑟·瓊斯被認為是這個概念的提出者，並且健美運動員邁克·門澤爾在上世紀八九十年代末使這個觀念慢慢流行起來。
另一方面，有高容量的倡導者，他們認為為了完全刺激肌肉生長需要多組數。大多數競技健美運動員都傾向於後者，最近的一項調查[1]顯示95%的被調查者都以多組數的方式訓練。
為了給出科學詢證的指南，我們的實驗室在2017年做了關於訓練量和肌肉增長的meta分析[2]。如果你們不太清楚，meta分析就是將一個指定話題下的所有研究結果匯總起來並且把數據相比較，就好比是一個「很大的」研究，而不是很多「比較小」的研究。這可以幫助得到很強的統計學功效並且對現有文獻做出確定性的實際推論。我們的分析顯示了非常清楚的「劑量-反應」關係：更高的訓練量導致更多的肌肉增長。
雖然這個meta分析的發現非常引人注目，但是也有一些不足之處。其中之一就是大部分研究的對象是沒有訓練經驗的個體，只有少部分研究對象是有抗阻力訓練經驗的。這點是非常重要的，因為在訓練早期和後期的適應性是不同的。因此，我們不能把這個發現推廣在訓練有素的運動員身上。此外，我們不能確定每塊肌肉每周訓練超過10組的效果，也還沒有足夠的研究去發現容量的上限值。
基於這點，我們打算在這個話題上通過做研究來填補文獻中的空缺，這篇文獻剛剛發表在Medicine and Science in Sports and Exercise（MSSE）上。以下是這個研究的具體內容：
我們做了什麼
45個有抗阻力訓練經驗的年輕男性被隨機分配每個動作分別做1,3或者5組，有11個人因為不同的原因最終沒有完成這個研究，留下34個人完成了這個研究。在每次訓練安排了7個動作來鍛煉主要的肌肉群（卧推，推肩，高位下拉，坐姿划船，深蹲，腿舉和腿屈伸）。受試者每組做8-12個，每組做到力竭。訓練進行了8周，每周在3個非連續的日子訓練。整個計劃全程由研究團隊監管來確保完成度。最後的測量包括：深蹲和卧推的1RM力量，50%1RM卧推的上肢肌肉耐力，以及通過超聲波的方法測定肱二頭肌、肱三頭肌、大腿中部和外側的肌肥大。
我們發現了什麼
在8周的實驗周期中，所有的組別在深蹲和卧推的最大力量上都有顯著的增長，但是增長程度在不同組中卻驚人的相似（未發現統計上的差異）。對於上肢肌肉耐力，結果微微偏向於高容量組，但是並沒有達到統計上的顯著差異，因此可能沒有實際的相關性。下圖為實驗結果的發現：
除此之外，對於肌肥大有明顯的「劑量-反應」關係，5組有最多的肌肉增長，然後是3組，1組。這些發現在所有的測量肌肉群上都是一致的，而且下肢肌肉更為明顯。
我們知道了什麼
我不得不說，我對這個研究的力量結果很驚訝。我之前預測的是更大的容量會導致更多的最大力量增長，但不是這樣。
只做了1組的組別中的力量增長和高容量組別是差不多的。此外，這些結果還伴隨著更少的時間：「1組」小組每次訓練大概用了13分鐘，而「5組」小組訓練持續了68分鐘。因此，這裡得出的主要結論就是：如果你的主要目標是力量增長，你可以採用最低限度的訓練方法並且在一周小於45分鐘的時間內達到你的目標。但是這個結論需要注意的是：實驗中使用的是中等次數範圍（8-12RM），如果使用真正的力量舉次數範圍（3-5RM），我認為你可能還是需要加入額外的組數，因為每組較低的次數會限制「練習」的程度，所以需要更高的容量。
另一方面，肌肥大結果和我們之前的meta分析一致：最大化肌肉增長需要更高的訓練量。此外，還能觀察到「劑量-反應」關係：3組相比1組有更多的增長，5組好於3組。正如上圖中顯示的，差異程度還是比較明顯的。比如，肱二頭肌的增長對於1,3,5組分別是1.6%，4.7%，6.9%。對於股四頭肌的增長容量甚至有更大的效應，1,3,5組大腿外側的增長分別為5%，7.9%，13.7%。大腿中部也有相似的結果。
當以健美運動的方法計算每塊肌肉每周的訓練組數時，對於肱二頭肌和肱三頭肌的最高容量組達到了每周30組，大腿每周45組。我還需要提到的是大部分組數都是以複合動作的形式完成的。因此，肱三頭肌在推類動作中以及肱二頭肌在拉類動作中都被刺激到了。雖然在這些動作中二頭和三頭得到了不錯的刺激，但是具體程度不太清楚。如果我們加入單關節動作比如彎舉和三頭下壓，實驗結果是否會改變還不得而知。
在把這些結果應用到實踐之前，還有幾點是需要考慮的。首先，受試者是有抗阻力訓練經驗的年輕男性，他們似乎可以很好地從高容量訓練中恢復過來。但是中年人和老年人可能就不會恢復的這麼快，因此可能不會出現實驗中的反應，甚至還可能有負面效果。
此外，研究時間相對較短，只有八周。人體適應能力非常強，能在短期內很好的應對高水平的壓力。如果能合理的管理這些壓力，會有積極的適應性反應。在這個高抗阻力訓練量的例子中，結果就是更多的肌肉增長。然而，持續的暴露在這樣的壓力下會過度消耗身體的反應能力，從而導致過度訓練的狀態。因此，周期性的結合短暫的高容量周期和低到中等容量周期對於最大化肌肉增長可能是最佳的。
另外，我們沒有在研究中去進行測試。有可能4周後力量增長在高容量組中會更大，只是受試者訓練過度了才導致結果降低。也有可能對於高容量組肌肥大在早期就出現了平台，繼續以高容量訓練是多餘甚至不利的。這些猜想都需要更深入的研究。有趣的是，在和受試者交談時他們並沒有表現出過度訓練的徵兆，但是這也不能排除曾經出現過的可能性。
還有一點需要注意的是，我們只測量了手臂和大腿的肌肥大，不同的肌肉群對於不同的訓練量的反應還不能確定。但似乎是存在這樣的可能性，每個人基因不同，會有不同的反應，有的肌群可能對高容量反應良好，而有的肌群可能不會。還有很多需要學習。
總結
1.每個動作中1組和5組力量的增長是相似的，如果你的目標只是想變得更強壯，那麼這可以在很低的訓練量上達到。這些結果只適用於中等次數範圍（8-12次），以力量舉次數範圍（3-5次）來訓練可能需要更多的組數來達到最大力量增長。
2.訓練量是肌肉增長的主要因素，更多的組數能帶來更多的肌肉增長。在上肢肌肥大中，每塊肌肉每周練30組能帶來持續的好處；在下肢肌肥大中，每塊肌肉每周練45組能帶來持續的好處。這些數字並不能被認為是確切的推薦，而是證明了在相對較短的時間內更高的訓練量能帶來更多的肌肉增長。此外，反覆的以高容量來訓練將不可避免的導致過度訓練並因此使訓練結果不理想。
3.還需要記住的是研究只是提供了不同人群的平均反應，因此多少訓練量對力量和肌肥大有益，這個研究的結果只能作為一般性的指導。不同人的反應將會因基因和生活方式而不同，因此訓練量的安排因人而異。
參考文獻：
1.Hackett DA,Johnson NA,Chow CM.Training practices and ergogenic aids used by male bodybuilders.J Strength Cond Res.2013 June;27(6):1609-17
2.Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of sports sciences. 2017 Jun 3;35(11):1073-8
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