如何選購蛋白粉？最詳細的蛋白粉選購指南
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5分鐘內讀完這篇文章的要點：
- 想要最佳的健身效果，不一定要喝蛋白粉，只吃真正的食物也可以。蛋白粉只能幫助你提升每日的蛋白質攝入量，而是蛋白質攝入量的提升才能幫助你達到最佳的健身效果。
- 蛋白粉可以分為兩大類：植物類蛋白和動物類蛋白。植物類蛋白包括大豆蛋白、豌豆蛋白和糙米蛋白。動物類蛋白包括乳清蛋白、酪蛋白和牛肉蛋白。乳清蛋白包括濃縮乳清、分解乳清和水解乳清。
- 雖然植物蛋白的必須氨基酸含量沒有動物蛋白高，但只要每天大部分的蛋白質來源於動物蛋白（真正的食物），而且每天的蛋白質攝入量足夠（1.8-2.2g/kg），對長期增肌減脂來說，沒有很大的區別。
- 乳清蛋白消化更快，通常建議在訓後喝。酪蛋白消化更慢，通常建議在睡前喝。但研究發現，兩者什麼時候喝都無所謂，只要每天的蛋白質攝入量足夠。
- 濃縮、分離和水解的健身效果都差不多。濃縮含有80%的蛋白質、最便宜、最好喝，但脂肪和乳糖都更多、熱量跟高、更會引起腸胃不適。分離含有90%的蛋白質、脂肪和乳糖更低、熱量也更低、更適合乳糖不適者，但更貴。水解據說消化的速度比分離還快，但沒有足夠的研究能證明這點，而且是三種當中最貴的，所以建議買前兩者。
- Amino Spiking是一種偷工減料的手段。廠家可以在蛋白粉里添加便宜的各別氨基酸，這樣一來這些氨基酸就能在包裝上算為完整的蛋白質。
- 在選購高質量蛋白粉的時候注意看成分和成分順序。高質量蛋白粉應該只含有其蛋白粉和一些添加劑。
- 如果不確定一個產品是否值得信賴，可以上Labdoor查看，一家專業的補劑測評網。
蛋白粉應該是最普遍、最暢銷的健身補劑，同時也是種類最多的，分什麼大豆蛋白、牛肉蛋白、乳清蛋白、酪蛋白。。。乳清蛋白還分水解乳清、分離乳清、濃縮乳清。。。所以新手們在選購蛋白粉的時候經常會困惑，到底應該選哪種蛋白粉呢？
無論什麼產品，只要賣得好，就會有人想著抄小道，蛋白粉也不例外。所以如何才能確保自己喝的蛋白粉質量過關呢？
這篇文章的目地就是為了教育大家，這些不同的蛋白粉都有什麼區別，哪類蛋白粉最好，同時讓讀者們在選購蛋白粉的時候，作出最安全的選擇。
不過在講解不同蛋白粉種類之前，我覺得有必要先回答一個問題：健身一定要喝蛋白粉嗎？
健身一定要喝蛋白粉嗎？
許多人認為在健身的時候，一定要喝蛋白粉，不喝蛋白粉就沒有那麼好的效果。那我們先來了解一下，蛋白粉最根本的作用是什麼。
蛋白粉最根本的作用當然就是補充蛋白質。通常來說，一勺蛋白粉至少含有20克的蛋白質，某些蛋白粉可以高達25克。和食物相比，20克的蛋白質相當於3個全雞蛋或6個蛋清，兩勺蛋白粉就相當於一塊手那麼大的雞胸肉或一塊拳頭那麼大的牛排。
由此所見，只要每天喝幾勺蛋白粉，就能明顯地增加每天的蛋白質攝入量，而科學研究發現（1-2-3），是蛋白質攝入量的提升才能達到增肌減脂的效果。所以蛋白粉最根本的作用就是提升每天的蛋白質攝入量，而並不是因為蛋白粉有什麼神奇的增肌減脂效果。想提升每日的蛋白質攝入，多吃點魚、肉、海鮮、蛋、奶製品都能達到同樣的效果。
你可能會反駁說，蛋白粉裡面含有更多的氨基酸、更容易消化，所以對增肌減脂更好。
蛋白粉裡面的確可以含有更多的氨基酸，一種常見的手段就是在普通的蛋白粉里添加額外的支鏈氨基酸（BCAA）。關於BCAA我已經寫過一篇文章了，在這裡就不多說了，就簡報一下：
只要每天的蛋白質攝入量足夠（1.8-2.4克/千克/日），額外補充氨基酸沒有更好的增肌或減脂效果。
蛋白粉，和肉類蛋白質相比當然更容易消化，可是，更容易消化又怎樣？更容易消化就等於更好的增肌和減脂效果嗎？
想要增肌，只要確保每天的蛋白質攝入量足夠就可以了，無論每頓什麼時候吃、每頓吃什麼、吃多少、消化地快慢。想想看，無論你吃了多少或什麼類型的食物，最終都會被消化掉，所以該得到的營養素最終都會被得到。而且肌肉增長是一個十分緩慢的過程，所以消化速度的快慢對於長期增肌來說並沒有區別。
很多人會說在訓後一定要喝蛋白粉，因為是個肌肉增長的「黃金窗口」。蛋白粉更容易消化，那些氨基酸可以更快地進入肌肉裡面開始修補。這點我在BCAA那篇文章里也已經談過了，我就簡報一下：
所謂的訓後「黃金窗口」是個謠言，因為蛋白質合成率會持續保持在一個加速狀態（至少24小時），而且，只要每天的熱量和營養素足夠，恢復速度都相同。
對於減脂來說，最重要的是不感覺到飢餓感，所以得提升讓每頓飯的飽腹感。那想想看，喝兩勺蛋白粉和吃一塊雞胸肉相比，哪個會吃得更飽？
不僅如此，每當食物進入體內後，身體得去消化食物才能得到其中的營養素，而這個消化過程是耗能量的，叫做食物熱效應（The Thermic Effect of food）。假設一種食物更難消化，那對減脂來說不是一件好事嗎？因為食物熱效應越高，總消耗量就越高。
所以拿蛋白粉含有更多氨基酸或更好消化作為賣點只能證明他們對科學健身一點都不懂。
接著我們來看看，蛋白粉都分哪幾種，每種都有什麼區別，哪種最好？
蛋白粉的不同種類
！！！注意！！！
蛋白粉只能用來補充你每日的蛋白質攝入，不能代替你每日的蛋白質來源。所以不要只靠蛋白粉來提升蛋白質。大部分蛋白質還是應該來源於真正的食物，最後一小部分（比如1/3）的蛋白質可以用補劑來代替。
首先，蛋白粉可以大致地分類兩類：植物蛋白和動物蛋白。最常見的植物類蛋白包括大豆蛋白、豌豆蛋白和糙米蛋白。
最常見的動物類蛋白包括乳清蛋白、酪蛋白和牛肉蛋白。
那哪種蛋白粉最適合於健身（=增肌減脂）呢？為了回答這個問題我們得看看現有的科學研究。
植物蛋白vs動物蛋白
通常來說，植物蛋白的必須氨基酸含量沒有動物蛋白高，而肌肉需要必須氨基酸來進行修補和增長，所以長期以來，健身人群都更傾向於動物類蛋白粉。不過現在市面上有許多植物類的蛋白粉，都聲稱和動物蛋白一樣，擁有同等的效果。那我們來看看，這是否是實。
在科學研究當中，最常見的蛋白粉種類對比是大豆蛋白和乳清蛋白的對比，所以我們來看看這兩種蛋白粉的對比。
很多人普遍地認為乳清蛋白比大豆蛋白好，因為乳清蛋白來源於動物，所以含有更多的必須氨基酸，特別是亮氨酸，一種能夠直接刺激肌蛋白合成率的氨基酸。
左：各種必須氨基酸，中：分離乳清蛋白，右：分離大豆蛋白，藍：BCAA，圖片來自https://examine.com/nutrition/whey-vs-soy-weightloss/
的確有許多的短期研究（就是查看不同蛋白質進入體內之後所帶來的變化）對比乳清蛋白和大豆蛋白，發現前者能更快更強地刺激蛋白質合成。
比如，在這項研究里，科學家們發現在攝入乳清蛋白之後，蛋白質合成率比大豆蛋白快18-31%。
可是，幾乎每項對比大豆蛋白和乳清蛋白的長期研究都發現（5-6-7-8），大豆蛋白的增肌減脂效果和乳清蛋白相比，沒有明顯的區別。
比如在這項研究里，科學家們招來了28位超重並具有心血管疾病的男士，把他們分成了3組，乳清蛋白組，大豆蛋白組和安慰劑組，讓他們進行12周的抗阻力訓練。結果發現，3組都增了肌，也都減了肥，但3組之間沒有明顯的區別。
所以，即使乳清蛋白能在短期內能更快更高地提升蛋白質合成，這不代表乳清蛋白就一定會有更好的長期增肌減脂效果。
從一個實際的角度來講，大豆蛋白也有很多的好處，比如：
- 純素食和素食主義者可以安心地喝大豆蛋白。
- 對乳糖過敏的朋友（很多很多的人）可以放心地喝大豆蛋白應該也不會出現腸胃不適的情況。
- 大豆蛋白的價格和乳清蛋白差別不大。
因此，根據現有的研究，我認為乳清蛋白和大豆蛋白之間沒有明顯的長期增肌減脂區別，所以兩者都可以買。
看到這裡，男性讀者可能會擔心大豆的副作用，那就是豆製品或許會在男性體內帶來荷爾蒙的變化，使男性變得「娘娘腔」。大豆含有異黃酮（isoflavone），而異黃酮也許擁有雌性激素刺激的作用，所以許多男性擔心豆製品喝多了會降低睾酮含量，增加雌性激素含量。
的確，有兩項個案報告發現，當異黃酮攝入量達到每日大約360毫克並持續6-12個月時，會出現一些副作用：
1. 一位每天喝將近2.8升豆奶的60歲男性開始出現男性乳腺增生、陽痿和性慾減少的狀況。
2. 另一位只吃豆製品的19歲純素食主義者也開始出現類似的狀況。
但這些只是個案報告，就好像有個案報告說有人身亡因為水喝太多了，它們並不能說明什麼，所以我們還是得看看其它的研究。
依據這項元分析，大豆和含有異黃酮的補劑都不會影響體內的睾酮含量，也不會影響肌肉增長。
大豆畢竟是亞洲人基礎飲食的一大部分，豆芽、豆漿、豆奶、豆腐、醬油、食用油。。。都是用大豆做的，從小吃到大，所以只要不只靠大豆蛋白來攝入蛋白質，多樣化我們的飲食，應該就沒有問題。
假如你還擔心大豆蛋白的可能性副作用，但同時又想喝植物蛋白，因為自己對乳糖過敏的話，可以試試豌豆蛋白。
豌豆蛋白沒有大豆蛋白的可能性副作用，也比大豆蛋白或其它植物蛋白含有更多的必須氨基酸，所以可以視為植物蛋白中的「蛋白王」。
圖片來自https://legionathletics.com/pea-protein/
科學研究也發現，豌豆蛋白的增肌效果和乳清蛋白相似。所以讀者們可以試試豌豆蛋白，但口味怎樣就不清楚了。
小總結：
市面上現有的植物蛋白粉的必須氨基酸含量的確沒有動物蛋白粉高，但從一個長期增肌減脂的角度來看，兩者之間可能沒有很大的區別，所以選擇植物類或動物類蛋白粉都無所謂。
不過為了保險起見，除非你是素食主義者，我還是建議購買動物類蛋白粉，因為更安全、口味也更多、有時候價格也更實惠。
如果你對乳糖不適，我建議把植物蛋白粉的攝入控制在每日總蛋白質攝入的1/3，剩餘的2/3還是由動物蛋白來攝入（真正的食物）。
乳清蛋白vs酪蛋白
在我第一次買蛋白粉的時候我就聽說有兩種蛋白粉，一種是乳清蛋白，另一種是酪蛋白。乳清蛋白被認為是快速消化的蛋白粉，所以建議在訓後喝，因為能夠快速地為肌肉提供氨基酸。酪蛋白被認為是慢速消化的蛋白粉，所以建議在睡前喝，這樣晚上睡眠的時候就不怕體內沒有足夠的氨基酸來繼續肌肉修補和增長了。
當初我以為補劑公司想欺騙小白，讓我們多花點錢，但現在我知道了，他們說得並不完全沒有依據，因為乳清蛋白的確能更快地提升合成率，酪蛋白合成率的提升也的確更慢更久。可像植物蛋白vs動物蛋白一樣，短期不等以長期，所以我們還是得看看長期的研究到底怎麼說。
先從乳清蛋白開始。
乳清蛋白的確能夠更快地被消化，從此更快地提升蛋白質合成，但和酪蛋白相比，在訓後喝乳清蛋白不一定會有更好的增肌減脂效果。
在這項研究里，科學家們測試了兩組同等總蛋白質攝入量（1.5g/kg），但由不同的蛋白粉補充，一組用酪蛋白，另一組用乳清蛋白。試驗者得在訓後喝一次蛋白粉，並在8小時之後再喝一次。結果發現，酪蛋白組的增肌減脂效果明顯要比乳清組好得多。
在這項研究里，科學家們測試了兩種不同的蛋白粉，一種是乳清+BCAA+谷氨醯胺，另一種是乳清+酪蛋白。在訓練日，蛋白粉在訓後喝，在休息日，在早上9點喝。兩組的總蛋白質攝入量都>2.0g/kg。結果發現，只有乳清+酪蛋白組增了肌，其它組一點都沒有。在這項研究里，科學家們測試了酪蛋白和乳清蛋白。兩組人員每天得攝入1.5g/kg的蛋白粉，並在每天不同的時間攝入（包括訓後）。兩組的總蛋白質攝入量都在大約2.0g/kg。結果發現，乳清蛋白組的增肌減脂效遠遠要比酪蛋白組好。
3項不同的研究，3種不同的結果：第1項發現酪蛋白更好，第2項發現酪蛋白+乳清蛋白更好，第3項發現乳清蛋白更好。
為什麼結果這麼不統一呢？因為在訓後喝乳清蛋白還是酪蛋白還是任何其它類型的蛋白質都無所謂。之所以試驗者們都能得到效果並不是因為他們在訓後喝了乳清或酪蛋白，而是因為他們每日的蛋白質攝入量由蛋白粉補劑而得到了提升，換句話說，是總蛋白質攝入量的提升才使他們得到了效果。所以訓後喝乳清蛋白還是酪蛋白沒有區別，更重要的是確保每天的蛋白質攝入量足夠（1.8-2.4g/kg）。
接著是酪蛋白。
酪蛋白的確消化地更慢，也會更慢更持續地提升合成率，但睡前喝真的能帶來更好的效果嗎？
查看睡前酪蛋白對訓練適應（肌肉和力量增長）的長期研究我只找到了2項。
在第一項12周抗阻力訓練+補劑的研究里，科學家們召來了42位試驗者，並將他們分成了2組，一組睡前酪蛋白組，另一組是睡前零卡安慰劑組。結果發現，酪蛋白組的效果要比安慰劑組稍微好一點。
但這項研究有一個很大的缺點，科學家們沒能統一兩組的總蛋白質攝入。酪蛋白組的每日攝入量是1.9g/kg，安慰劑組是1.3g/kg。根據現有研究，想最佳化訓練效果，蛋白質攝入量最低得在1.8g/kg。而且我想指出，雖然酪蛋白組的效果更好，但只好一點點，並不是非常地多。
所以這項研究內所發現的效果到底是歸於睡前喝酪蛋白還是酪蛋白提升了總蛋白質攝入量？我想應該是後者，因為進食時間沒有總攝入量重要。
在第二項8周類似的研究里，科學家們招來了13位試驗者，給他們每日多70克蛋白質（酪蛋白），分兩組，第一組早上10點和下午訓前攝入蛋白質，第二組早上10點和晚上睡前。結果發現，第二組增了1.75kg的瘦體重（vs1kg）並減了0.5kg的脂肪（vs+0.2kg）。兩組的蛋白質攝入量都在2.3g/kg。
這項研究似乎的確能證明酪蛋白在睡前吃更好，但其效果真的不是特別明顯，而且只有13位試驗者，所以這項研究的統計功效不高。
小總結：
雖然現有研究並無法給出一個明確的結論，但我們能從中得知，其實選擇乳清蛋白還是酪蛋白都無所謂，更重要的是讓每日的總蛋白質攝入量達標。
所以我們還是得靠實際建議來作出選擇，那就是口味和價格。通常來說，酪蛋白的價格比乳清貴一些。在我的記憶當中，酪蛋白沒有乳清那麼好喝、更粘。所以是我的話，還是會傾向於乳清蛋白。
注意！酪蛋白更接近牛奶蛋白（雖然乳清也來源於牛奶），所以更可能引起腸胃不適。
濃縮vs分離vs水解
乳清蛋白是賣得最好的一種蛋白粉，所以其種類也最多，最常見的有水解乳清、分離乳清和濃縮乳清。
濃縮乳清是最基礎的乳清蛋白，加工地最少，製造費最便宜。它含有更多的脂肪和乳糖，所以含有更多的熱量，乳糖不適者得注意。根據質量，濃縮乳清的蛋白質含量可以高達80%。
分離乳清加工地更多，為了去掉多餘的脂肪和乳糖，所以分離乳清含有更多的蛋白質，更少的脂肪，更少的乳糖，所以也更適合乳糖不適者。分離乳清的蛋白質含量可以高達90%。
水解乳清是一種把氨基酸肽鍵打破，變得更小，消化吸收地更快。據說水解乳清的效果比分離乳清好，因為吸收地更快。其蛋白質含量沒有分離乳清高，也含有更多的脂肪和糖。
沒有很多的研究對比濃縮乳清和分離乳清，所以它們的對比非常實際。前者更便宜、味道更好，但同時熱量也更高、含有更多的乳糖、蛋白質含量更低。後者熱量更低、含有更少的乳糖、蛋白質含量更高，但同時更貴、味道稍微差一點。
分離乳清和水解乳清才是被研究最多的兩種乳清蛋白，但直接對比分離乳清和水解乳清的短期研究不多，對比兩者又查看身體變化的長期研究幾乎沒有，而且質量都不高。不過還是讓我們來看看這些研究。
先從吸收快慢這個對比開始。
在這項研究里，科學家們招來了8位試驗者，為他們準備了3種不同的蛋白粉和1種安慰劑：分離乳清，水解乳清和另一種乳清。在一夜禁食之後，他們隨機喝了其中一種，在喝完之後的每15分鐘都會被抽一次血來測量血內氨基酸含量，持續2小時。結果發現，在頭30分鐘內，分離乳清和水解乳清都提升了氨基酸含量，但兩者之間沒有區別。從45分起一直到結束，分離乳清的血內氨基酸含量甚至要比水解乳清稍微高一點。
在這項類似的研究，科學家們也對比了分離乳清和水解乳清，也得到了類似的結果。在這項研究里，科學家們沒有對比乳清，對比了普通酪蛋白和水解酪蛋白。這次的結果不同，水解酪蛋白的確能明顯地更快地提升血內氨基酸含量。
所以從吸收快慢這個問題來看，除非是酪蛋白，乳清蛋白的不同種類之間似乎沒有區別。
現在來看看長期研究。
我能找到的唯一一項查看水解乳清的研究是這項，而且它是和酪蛋白對比。
在這項研究里，科學家們測試了酪蛋白和水解乳清。兩組人員每天得攝入1.5g/kg的蛋白粉，兩組的總蛋白質攝入量都在大約2.0g/kg。結果發現，水解乳清組的增肌減脂效遠遠要比酪蛋白組好。
另一項研究對比了分離和水解，但並沒有查看增肌減脂效果，查看了在離心訓練之後的肌肉恢復速度。結果發現，水解乳清組的肌肉恢復速度要更快。
當今缺乏直接對比分離和水解的長期研究，所以哪種乳清更好還不確定。
小總結：
濃縮乳清是最便宜的乳清，分離乳清貴一點，水解乳清最貴。
濃縮乳清和分離乳清之間最大的區別就是蛋白質和乳糖含量。如果對乳糖不適，我建議買分離。如果對乳糖沒問題，我建議買濃縮，因為兩者之間的蛋白質含量區別不足以解釋兩者之間的價格區別。
水解乳清不一定會更快地被吸收，因為乳清蛋白的吸收速度本來就很快。即使水解乳清能更快地被吸收，這不代表就會有更好的長期增肌減脂效果。所以我不建議水解乳清，前兩者都是更好的選擇。
現在了解了各種不同的蛋白粉，那接下來是不是應該看看哪家補劑品牌最好了？是，但在這之前，我想先讓大家認識一下補劑行業醜陋的一面。
Amino Spiking
不知道讀者們聽說過「Amino Spiking」這個詞沒有，我也找不到合適的翻譯，所以就用原詞了。「amino」就是「氨基」，「spiking」表示「一種突然的上升跟隨著一種降低」。
在解釋amino spiking之前，你們要知道，一顆完整的蛋白質是由多種不同的氨基酸所組成的，其中包括上面提到的必須氨基酸。
廠家在產出蛋白粉之後要拿到實驗室測量裡面的營養素成分。實驗室通常只測量蛋白粉內的總氮含量，並不測量裡面的總氨基酸含量，因為每個氨基酸都含有氮，所以只需測量裡面的總氮含量，應該就能得到總的蛋白質含量。
amino spiking就是當廠家在生產蛋白粉的時候，在裡面添加一些便宜的氨基酸，這樣一來那桶蛋白粉的總氮含量在檢測的時候就上升了，從此總蛋白質含量也就跟著上升了，雖然這些添加的氨基酸並不算完整的蛋白質。
我來舉個例子，一勺普通的蛋白粉裡面都應該含有至少20克的完整蛋白質（否則就沒有意義喝蛋白粉了）。但一個廠家可以只放15克的完整蛋白質，然後添加5克便宜的氨基酸，比如甘氨酸，那家廠家就可以合法地說那一勺含有20克的蛋白質。可當你喝入那勺蛋白粉的時候，其實只攝入了15克的完整蛋白質，剩餘5克氨基酸幾乎沒什麼用。
你可能問為什麼要這麼做？
因為高質量蛋白粉的製作很貴，其利潤非常低，但各別氨基酸非常便宜。如果能在一桶蛋白粉里放50%的完整蛋白質，50%的便宜氨基酸，這桶蛋白粉的利潤就一下子生長了。而且，像甘氨酸這種氨基酸，有點甜味，多加入甘氨酸可以讓蛋白粉更甜，口味更好。
這就是amino spiking的意思。當然，在這個行業當中還有許多醜陋的地方，amino spiking只是其中的一部分。
怎樣才能識別出一家補劑公司到底有沒有在偷工減料呢？
最重要的是看成分順序和成分。
通常來說，成分的順序是由重量而分配的。最重的成分在最前，最輕的成分在最後。所以看蛋白粉成分的時候，第一成分應該永遠是其蛋白粉，後面那些應該是一些味道添加劑。
如果在蛋白粉之前有其它東西或在蛋白粉之後有一些氨基酸（除非包裝上有特別說明裡面添加了其它的氨基酸，比如常見的就是在蛋白粉里添加BCAA），那就得小心了。
一般來說，高質量蛋白粉裡面應該只含有其蛋白粉（大豆或豌豆，乳清或酪蛋白，濃縮或分離或水解）和一些味道添加劑，比如可可粉和代糖。所以如果成分裡面有一堆亂七八糟的東西，那也得小心了。
現在讓我們來回答最重要的問題：應該選哪家的蛋白粉呢？
如何選擇蛋白粉品牌？
我不知道讀者們是否聽說過labdoor，一家獨立的營養補劑品實驗室。簡單地來說就是一個專業的補劑測評網：他們會購買各種不同的補劑，接著進行FDA（美國食品及藥物管理局）等級的測驗，然後根據測驗結果為每個產品打分。因此他們的測評非常靠譜，所以我們可以依據labdoor上的測評結果來推薦品牌。
既然我的贊助商是myprotein，我就講講他們的蛋白粉。
在labdoor的蛋白粉排行榜上一共有80種蛋白粉，在前10名當中，myprotein佔了兩個位置！他們的分離乳清蛋白粉和濃縮乳清蛋白粉分別排名第2和第8！一些更大更老的品牌，比如歐普特蒙或肌肉科技，連前20名都進不了！
排名第2：分離乳清蛋白
排名第8：濃縮乳清蛋白
所以他們的蛋白粉質量肯定很高，也不需要擔心他們的蛋白粉會有amino spiking的問題。我也對比了一下前10名蛋白粉的價格，雖然區別只在2-3歐元，但myprotein是最划算的，而且myprotein幾乎一直在做活動，經常有減價，所以能省更多的錢。
所以你想要買高質量又划算的蛋白粉，我建議myprotein。
總結
在想著買哪種或哪家的蛋白粉之前，得先確保自己的飲食到位。
想要最佳的健身效果，得確保自己每日的蛋白質攝入量足夠，也就是在1.8-2.2g/kg之間。
蛋白粉可以幫助你達到這個目標，但不能代替真正的食物。
每日大部分的蛋白質還是應該來源於真正的食物，剩餘一小部分（1/3）可以來源於補劑。
無論是植物類還是動物類的蛋白粉，無論是乳清蛋白還是酪蛋白，無論是濃縮乳清還是分離乳清還是水解乳清，只要每天的蛋白質攝入量達標，對長期的增肌減脂效果來說，沒有大區別。
不想買到低質量蛋白粉的話，選購的時候注意查看成分，或者依據labdoor上的排名來作決定。
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