跑得很累還很廢？那是你不懂這個關鍵數據！
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剛剛結束不久的廈門馬拉松，一位曾經參加過跑步學院訓練營的小夥伴，也去參加了比賽，而且成績還不錯。
在賽後跟我們的聊天中，他說自己從上學時就很喜歡跑步，並且也是校隊的常客，代表學校參加了很多比賽，基本上都能跑進前五名。
但與很多同水平的跑者不同，他的訓練從不只是專註於配速，他說自己更願意系好鞋帶，然後一次又一次堅毅而穩定的跑下去。而根據心率來訓練，是他取得持續進步的不二法寶。
其實，很多跑者為了能夠更進一步，專註於配速，訓練得很辛苦，訓練量也非常大。
但以速度輸出作為訓練目標，每堂課都全力以赴訓練的方式，並不是最優的訓練方式，也很難取得最佳訓練效果。
這是因為，同樣的速度，對於不同的人而言，意味著不同的訓練強度。即使對於同一個人而言，在不同的天氣、不同的身體狀態下，跑同樣的速度，都意味著不同的訓練強度。
所以，「速度說」並不準確。
其實，你能跑多快，你應該跑多快，是由你的心率說了算。尤其是對於進階跑者來說，為了得到理想的訓練效果，同時防止過度訓練，「心率」扮演著很重要的角色。
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簡單來講，心率就是你每分鐘的心跳數，它反映了你活動的劇烈程度。
當你跑800米測試時，是不是感覺心快跳到嗓子眼了？但你平時走路時，幾乎感覺不到心跳存在，對吧？你的活動強度越大，心跳也越快，這很好理解。
心率是一個被動數值，它反映出你目前身體對血液需求量的大小。當你跑得更快時，你會大口呼吸，肌肉收縮劇烈，此時身體需要更大的供血量，來輸送氧氣和運走代謝副產物，於是你的心率就會升高。
可想而知，隨著速度加快，當心率爬升到頂點時，也就達到你身體所能負荷的最大訓練強度。換句話說，此時是你能跑出的最快速度，你會感覺自己的心臟就快要爆掉了，必須馬上停下。
因此，當你跑步時，配速只是一個表面數值，心率是反映你費力程度的真實數據。它會告訴你：你現在是不是跑得太快啦（心率很高）、你是不是還可以再加速（心率適中）、你是不是可以繼續跑很久（心率平穩）。
如果你是一位馬拉松跑者，如何確定自己的配速，以保證順利輕鬆完成一場全馬？平時都跑6分配速，比賽就可以6分配速跑完嗎？如果上坡很多怎麼辦？如果天氣很熱怎麼辦？
正確的答案是，不看配速，按照心率跑，將心率控制在M心率區間內，就可以安全順利地完成比賽。
同理，如果你是為了減肥跑步，就需要將心率盡量控制在有氧區間內，以達到較好的燃脂效果；如果你是健康跑者，每天慢跑5公里，就需要將心率盡量控制在E心率區間內，既輕鬆又能鍛煉心肺，並且不易受傷。（關於心率區間的問題我們會在後面的內容中講到）
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為什麼心率監控對訓練很重要呢？
把人體想像成一輛跑車，心臟是引擎，血液是車軸，運動所使用的肌肉群是輪胎。
引擎（心臟）通過車軸（血管中的血液）輸出足夠的動力（營養物質如氧氣）傳遞給輪胎（肌肉），車輛（人體）才能行駛。由此可見人體引擎（心臟）的強弱決定了車輛可以跑多快多遠。而心臟供給血液的能力可以由心輸出量表示。
什麼是心輸出量？心輸出量是由心臟每跳動一次輸出的血液量和單位時間（分）內心臟跳動的次數（即「心率」）共同決定的。
心率並不可以無限增加，一般人心率超過180次/分，輸出量反而開始下降。也就是說，心跳太快時就沒有充足的血液可以從心臟供給組織，人體活動能力就會變弱。
通過長期訓練可以提高每次搏動心臟輸出的血液量，這樣一來在相同心率狀況下就可以輸出更多的血液給組織，平時不用心跳太高就可以滿足身體需要，而當需要大量動力時又可以輸出足夠的血液給組織。
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通常情況下，你很少會聽到跑者問：「你在哪個區間？」大家基本上都以「配速」來衡量跑步強度。
但心率訓練就是依據「心率」來指導自己跑步，你可以通過監測器跟蹤心率變化，可以精確地反映當前訓練強度的大小。心率監測器能夠跟蹤每分鐘的心跳數，從而確保在最大心率的某個特定百分比以內進行訓練。
馬薩諸塞州 Union Running 的私人教練和聯合創始人 Erin Carr 說，心率訓練的目的是訓練你的有氧系統，而不是過度訓練你的骨骼和肌肉系統，它是一種不同的成功跑步方式。
而且在當下這個智能化穿戴設備高度發達的時代，一些過去只有精英運動員才可以使用的檢測設備，現在可以很輕鬆就能買到，不管是心率表還是心率帶都可以幫你追蹤你的心率。
在智能的心率監測器的幫助下，你可以測量出身體對訓練是如何反應的。
不過有幾點要注意：
- 氣溫特別高時，你的心率和速度會受影響，那就需要相應地調整訓練。放慢速度，降低強度，或者乾脆接受你的心率會比平時更高的現實，跑得慢一點，不要太拚命。
- 氣溫特別低時也會影響到心率，可能會比你的平均心率低 5~7 跳。不要為了提高心率而強迫自己，氣溫較低時心率降低是正常情況。
- 每周測試一下早晨的靜息心率。早晨醒後、起床之前的第一件事情就是，測試你的心率 2~5 分鐘 心率越低越好。在執行訓練計劃的過程中，看看是不是有所改善。
每個人的心率有最高點——最大心率，也有最低點——安靜心率。
所謂「最大心率」，並不是那些公式（「220-年齡」之類）里說的喲，而是你在實際運動中，心跳可以達到的上限，這個數值是先天固定的，需要通過跑步測試來獲得。
所謂「安靜心率」，一般指當你進入睡眠或剛睡醒時的心跳值。
每個人的心率高點與低點都是不盡相同的，這兩個數值之前的區間，就是你運動處於的心率區間。心率越接近高點，速度越快，強度越大，越難以堅持；越接近低點，速度越慢，強度越小，越輕鬆易堅持。
用心率高點減去心率低點，得到的這個心率區間，叫做儲備心率（最大心率-安靜心率=儲備心率）。
得到了最大心率與儲備心率，就可以用心率區間的概念進行實際訓練，心率區間越高，強度越大。
不同區間不但強度不同，其所對應的功能也不同。在哪個區間訓練、訓練多久，這些都取決於你的訓練目標。
對於想要提高馬拉松成績的精英跑者來說，將心率拉高到無氧區間（心率基本上會處於儲備心率的88%以上，這個區間又可以細分為A強度、I強度、R強度）可以幫助他們提高最大攝氧量，獲得更快的速度，提高跑步經濟性，並磨鍊意志力，這也是無氧訓練的主要目的。
有氧運動一般處於儲備心率的59%-84%之間。，因為當你處於這個心率區間時，身體不會產生大量乳酸，你會感到呼吸舒暢，肌肉放鬆，跑得很輕鬆，可以持續跑很久都不累。
如果細分這個區間，它還可以分為E強度（Easy）和M強度（Marathon）。
顧名思義，E強度就是輕鬆跑，它處於59%-74%儲備心率值之間。E跑是有氧能力的基礎，所有的業餘跑者，都應該從E心率開始練起。
M強度更好理解，就是馬拉松跑，它處於74%-84%儲備心率值之間。M跑可以幫助你模擬比賽強度、提升掌握配速的能力，作為有氧跑，它的強度比E跑更大，單次訓練時間建議不要超過110分鐘。
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根據心率來訓練不僅高效，而且安全。
同樣的配速，對不同的人的負荷不同，根據心率來訓練，可以數據化的控制運動的負荷。即便是同一個人，同樣的線路，同樣的速度，心率也會隨著當天的身體狀態和環境（溫度，濕度，風向，日晒等）而變化，如果僅僅為了速度，而實際上有可能已經超速了，給身體帶來不必要的負荷，達不到訓練效果。根據心率區間的訓練，是考慮到身體狀態的，是更加安心安全的訓練方法。而且很多人沒有注意到的是，心率訓練不僅僅隻影響你的運動表現，它對恢復也大有成效。John Honerkamp 教練說：「如果你的靜息心率通常是60，但當你醒來時發現是70，那麼這有可能表示，你的身體有些疲勞或是你已經過度訓練了。」
最後我們想說的是，無論哪種方式或哪種跑步技巧，都需要你長時間的練習和適應，任何變化並不會在一夜之間發生，心率訓練更是如此。
如果你願意長時間堅持和不斷改進自己的訓練，那你一定可以從中有所收穫。不過，剛開始運動可能會有心率過快的問題，要注意運動強度，循序漸進，希望大家可以藉助心率的概念更安全有效地運動！
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