一篇關於糖的文章（下）
先回顧一下上篇內容：一篇關於糖的文章（上）
本來準備下篇過兩個月再出的。但感覺順序不對，還是應該先把糖這件事講清楚，以後寫麵食、米飯、點心、甜品的時候才有理論指導。
上篇講的是糖的種類和數量。這篇繼續第三點，也是最重要的一點——血糖波動過大會給我們帶來什麼影響。
No.3 血糖波動對心理的影響
↓這張圖你一定很熟悉：吃完飯，餐後血糖水平升高，胰島素濃度也隨之升高從而降低了血糖濃度。當血糖降到一定值便會產生飢餓感，下一次進食後繼續重複這樣的過程，造成一天中血糖水平的數次波動∽∽∽
碳水化合物大致被分為兩類，易消化的和不易消化的。前者可被小腸迅速消化吸收，大量的葡萄糖被釋放進入血液，造成血糖的劇烈波動——
血糖會很快達到一個高峰。面對突如其來的這麼多的葡萄糖，大量胰島素慌慌張張的趕過來處理它們。來的胰島素太多，一不小心就用力過猛，造成血糖濃度偏低。
用一句話概括就是高峰高，低峰低。
這樣的波動，最明顯的，在短期內就能被感知到的，是對你的情緒和精力的影響。
大腦所需要的能量只能來自葡萄糖的有氧氧化，因此大腦是對低血糖最敏感的器官。在血糖波動的低峰，大腦由於缺乏能量，會產生疲乏睏倦、注意力降低、易怒、緊張焦慮、沮喪、頭疼等各種癥狀。（這也是一個人在飢餓的時候可能會比平時更暴躁的原因）
於是大腦便想方設法的要提高你的血糖水平。第一種方式是讓你產生攝入甜食的慾望。它不斷的暗示你去買點甜點吧，喝杯奶茶吧，或者是吃碗米飯吧，好讓它能快速得到葡萄糖的供應。
這個時候，假設你禁住了誘惑（沒有禁住誘惑的情況且看下文分解），義正言辭的拒絕了大腦。B計劃便會啟動：提高體內升糖激素的水平，包括腎上腺素和皮質醇等，把之前儲存的糖原拿出來用掉。
而升高腎上腺素和皮質醇，又有兩種方法。
我們知道，人在緊張的狀態下腎上腺素會升高。因此方法一就是讓你感到緊張、焦慮、有壓力，於是你體內相應的激素水平也升高了。
方法二則是讓你進食刺激物，如咖啡、濃茶、巧克力、可樂、香煙。裡面的咖啡因等物質可以阻斷大腦里一種叫做腺苷的受體。腺苷活性降低，多巴胺和腎上腺素的分泌便會增加。
攝入的刺激物過多，你的身體和大腦對天然的刺激便會越來越遲鈍，於是你需要越來越多的刺激物讓你感覺良好。於是，你上癮了。
看到這兒，你或許已經發現，糖在某種程度上也具有這樣的成癮性。
現在我們回到上面沒禁住誘惑的情況：你吃掉了一大塊奶油蛋糕，或者喝下去一大杯奶茶——你可能對自己意志力薄弱這件事感到罪惡。
但實際上，這已經不單是自制力所能概況的問題了。
當你吃下這些食物，血糖濃度便能迅速達到高峰。血糖升高使大腦得到了充足的能量供應，並分泌相應的激素，使你產生「快樂」「幸福」「滿足」的感覺。(其實在你看到它們的時候大腦就已經開始反應了，甚至即使只是從圖片里看到）
但這種幸福感持續的時間並不長。胰島素很快便會趕來使血糖濃度降低。你回到了低峰點，開始新一輪的循環，並等待著下一次刺激。
持續的高糖刺激讓你對糖的慾望越來越強。本質上和煙草、咖啡、酒精的成癮性沒有區別。
如果長時間處於這樣的狀態，你便會發現高糖飲食帶來的這種「幸福感」並不是真正的快樂，或許可以被形容為「躁鬱」。你可能情緒越來越不穩定，思考能力下降，總感到緊張焦慮，精力也越來越差。白天或者飯後昏昏欲睡，打不起精神，一直感覺疲勞、乏力等。
總之，就是腦子和身體好像都越來越不好使了。
如果你發現自己也有這樣的傾向，並想恢復一流的心理健康水平和精力管理能力。
你要做的便是控制自己血糖水平的穩定。
No.4 血糖波動對身理的影響
一碗義大利面下肚後，你體內的胰島素變化是這樣的。
一塊鬆軟的白麵包下肚後，你的胰島素也會隨著血糖劇烈波動。
很明顯，第二種情況下分泌的胰島素總量多得多（大約是第一種情況的3倍）。
就像家長如果總是沖孩子大聲嚷嚷，時間久了孩子便會不理不睬一樣。如果每次都需要這麼多胰島素出來對付血糖，久而久之細胞對胰島素的敏感度便會降低，最終導致胰島素抵抗。
這種抵抗作用的機制有可能是胰島素受體減少或親和力降低，也可能是受體缺陷等等，或者是產生胰島素抗體，不管過程如何，結果是一樣的——
細胞越來越不聽胰島素的話了。
而且這種不聽話是非常危險的。因為胰島素是體內唯一能降血糖的激素。
一開始的時候，少量的胰島素就能讓細胞很好的幹活，胰島素和細胞上的相應受體結合，葡萄糖毫無障礙的被細胞利用，該燃燒的被燃燒，有多餘的就被拿去儲存。一切有序的進行著。
後來，需要更多的胰島素才能達到這種狀態。胰腺拚命工作，加班加點生產胰島素。但你可能並不知道胰腺有多麼辛苦，體檢報告單上的空腹血糖數值也幾乎完美。從表象上看，一切仍然有序的進行著。（空腹胰島素受損）
再後來，更多的胰島素也沒辦法很好的控制血糖，10個胰島素當中有一個能起作用就謝天謝地了。（空腹血糖或餐後血糖受損、糖尿病初期）
這幾個階段胰島素降血糖的功能受損，但它促進脂肪合成的能力卻一點沒變。也就是說，胰島素分泌的越多，你就越胖。（有時明明吃了很多高能量的食物還是很容易餓，原因就在於糖被優先轉化成脂肪存起來了，而身體的其餘部分仍然缺乏能量）
當越來越多的內臟脂肪堆積在你的體內，胰腺和其他器官之間的通信又進一步被阻斷。最終的結果是胰腺罷工，機體不再產生胰島素。（糖尿病患者需要補充外源性胰島素的階段）
在中國有一億以上的糖尿病患者，並且成年人中有50%以上（2個人中就有1個）處於「糖前期」，也就是前面提到的空腹胰島素受損或血糖受損的狀態。如果任其發展，大約30%會發展成糖尿病。
這個數字是觸目驚心的。一旦發展成糖尿病便需要終身吃藥，預防併發症；並極其小心的控制飲食，嚴格的運動；時刻謹慎低血糖的發生。而且不可治癒。
說句難聽的，這個時候如果不這樣做，那就是在等die。
在這補充一點：胰島素抵抗是2型糖尿病的發病機制，但胰島素抵抗的發生還可能和遺傳、基因、其他疾病甚至空氣污染等因素相關。但無論如何，飲食是預防糖尿病的大頭，也是自己「可控」的一個因素
糖尿病是血糖失衡極端的表現。除此之外，血糖波動過大也會帶來心血管疾病，高血壓，痛風，脂肪肝等各種疾病，甚至癌症上升的風險。
其實包括了第二部分里講到的所有危害。比如蛋白質糖化，自由基過量生成等——因為糖攝入總量過多往往也伴隨著血糖波動劇烈。
No.4 控制血糖平穩的方法
血糖管理，可以說是一項涉及情緒管理、精力管理、皮膚管理、健康管理的綜合管理藝術。對於任何人來說，保持一個穩定的血糖濃度，沒有大的波動才是理想狀態。
如何控制血糖穩定？——少吃甜點，多吃雜糧云云，道理你一定都知道。
總結起來大概是這麼三個方法。
1.簡單糖提供的能量不超過總能量的10%
就是以前文章中經常提到的，每天攝取添加糖（白糖、紅糖、蜂蜜等）的總量不超過50g，最好控制在25g以內。
完全不吃的狀態自然是最健康的。但也是根本不可能的。
而且不吃甜食，也確實少了很多樂趣嘛不是。只要不讓自己處於「被糖控制」的狀態，偶爾吃點甜點無可厚非。
25g說多不多，但好好利用，也不會太委屈自己的胃。第一步我的建議是通過減糖提高自己對甜度的敏感度。比如原來一杯豆漿要加10勺糖才能喝的下去，現在改為8勺，慢慢的改為5勺。
到最後，只要一點點糖就會讓你覺得很甜了。（最近辦公室里的一個小姐姐經常感嘆，為什麼她覺得很酸很苦的東西我都覺得挺甜的......）
但這種減糖和把8分甜的奶茶換成3分甜的還是有區別的。畢竟市售的奶茶和飲料，含糖量最低也通常在10%以上。不然根本賣不出去。
所以如果有條件，我的第二個建議是自製。仍然以奶茶舉例：奶茶店的一杯奶茶，幾乎有所有的這兩篇文章中提到的糖的缺點：大量糖，果糖，以及劇烈的血糖波動——確認是垃圾食品無疑。
但是換一個角度，如果我們自己在家用牛奶和茶葉製作奶茶，把珍珠換成一樣有嚼勁的燕麥米，並只加一點糖，或者用一些水果乾增加甜度。
這個時候誰還敢說它是垃圾食品？
而且做的好的話，味道也不比外面買的差。
至於像一些你也並不覺得好吃，只是為了偶爾填一下肚子囤在家裡的餅乾、糕點、小麵包。
趕緊拿去送給別人吃吧以後就別買了吧。
2. 改變進食順序
我們都知道吃雜糧有很多好處：控制血糖平穩，增加一些不易從其他食物中獲得的營養素等。但每天吃雜糧並不是一件容易的事，像外出吃飯就幾乎沒有這個選項。
相比之下，改變進食順序這件事可就容易多啦。
簡單點說，改變進食順序就是吃飯的時候先多吃一些菜，然後再一口菜一口飯慢慢吃，不要上來就先扒半碗飯再吃菜。
容易吧？沒困難吧？每天都可以做到吧？這麼一件小事就能明顯降低餐後血糖反應。
（田忌賽馬般的智慧有沒有）
飯後再稍微走一走，不要馬上坐下；多吃一些富含纖維的食物延緩消化速度；有條件再將正餐的主食分一點到早上或下午加餐（少食多餐，比如早餐的紅薯留到十點多有點餓的時候再吃）。
這些也都是不改變飲食結構、不概念能量攝入總量的前提下很容易就能做到的幫助你穩定血糖的小tip。
3. 多吃全谷雜糧（選擇GI/GL低的）
米飯、麵條、饅頭、麵包等精白米面都是升糖指數非常高的主食，營養價值並不高。
如果我們在煮飯的時候把1/3-1/2的白米飯換成各種各樣的雜糧，像黑米、紅米、小米、薏米、蕎麥、燕麥、藜麥、紅豆、綠豆、豌豆等，或者是加一些紅薯一起煮，都能極大的提高米飯的營養價值。
總是說雜糧營養價值高，那為什麼不直接全部吃雜糧呢？
這是因為粗糧營養雖好，但不易消化，會給腸胃帶來負擔。尤其是一些腸胃本來就不太好的人，吃多了可能引起脹氣、胃痛等癥狀。
我一般會選擇一些不需要提前浸泡的雜糧米，提前混合好放到米缸中，煮飯的時候用電飯鍋的「雜糧飯」模式。這樣和煮白米飯相比並沒有增加步驟，因而也就更容易成為日常飲食的一部分。
講完了這麼多控制血糖穩定的方法。說說簡單，其實做起來還是相當不容易的。
慢慢來。不妨把「控糖」這件事情列為新年的一個小目標吧。
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