當你的健身教練讓你補充營養時，你都是怎麼吃的
「教練！我今天的動感單車騎完了，鐵也舉夠了，我回去該吃點啥？」
「噢，回去吃點有營養的就行！」
「？？？」
有營養的，那健身後，到底吃什麼才算有營養的？本篇我們就來對教練的話做下閱讀理解。
「回去了，記得補充一下蛋白質」
蛋白質，作為構成我們身體的基石，它是必不可少的。
如果你做的是力量訓練，那在健身後三小時左右，身體的肌肉蛋白合成率會增長近300%，而身體對蛋白質的需求量也會提高將近100%，以彌補對肌肉的消耗和重建。
ok，了解，補充蛋白質！肉吃起來，炸雞烤串端上來！！然後你發現，你變強了，也變胖了。
因為肉里，尤其是美味處理後（油炸紅燒孜然烤）的肉里，除了蛋白質脂肪也爆表啦！但運動後補充的重點在於蛋白質，應該與脂肪區分開。脂肪無論是對於增肌還是減肥，都沒有好處，它會抑制生長激素分泌，阻礙肌肉的生長，作為最高熱量的營養素，對減脂影響也極其不利。
生長激素：脂肪代謝和肌肉增長過程的重要激素，可以增加瘦體重和肌肉體積，增加肌肉力量和有氧能力。
蛋白質的練後補充要保證6g的必須氨基酸，換算成蛋白粉，也就是約20g的一勺。並且根據你的健身目的差異需求量也不用。力量訓練最多，耐力有氧次之。不練就憋多吃。
所以作為健身後的蛋白質補充，我們應該優先選擇雞胸肉，牛肉，牛奶，雞蛋，豆腐等富含蛋白質的天然食材，並以盡量清淡的方式去烹飪。（自己搜萬能的keep食譜去）對於時間精力有限的上班族學生黨，也可以來一勺更加人畜無害的蛋白粉，液態的蛋白質可以幫助你的腸胃更快地吸收這些養分。
美國減肥節目"The Biggest Loser" 的健身教練杜維奎恩斯( Dolvett Quince )就是簡單粗暴的硬漢吃法：用蛋白粉和新鮮蔬菜水果打成奶昔。不會太麻煩也不費時間，只需要把各種食材丟進攪拌機,然後端起來一口悶就行。 "一大勺蛋白粉、一把水果還有一份甘藍或者菠菜是我最喜歡的組合。」
「回去了，記得補充一下碳水」
運動時會消耗大量的糖原，為了下一次的運動能量，我們自然需要補充碳水儲備。身體在健身後分泌的胰島素，可以促進肌肉吸收氨基酸和恢復糖原，增加肌組織合成。所以你此時攝入碳水分泌的胰島素，反而有助於你增肌！
有話說是運動後吸收能力會變好，吃東西會更容易胖！所以很多人健身後就不敢吃東西了，然而恰恰相反，運動後吃東西是最不容易胖的了，因為能量都拿去彌補糖原虧空，合成肌肉啦！而最佳補充的時機，就是在運動結束後的20分鐘內，這時候身體合成肝糖原的效率最高。但如果兩三小時後才補充，合成效率就大打折扣了。
「補充碳水嗎，這個我懂，等我喝瓶冰紅茶解解渴回去就吃點紅薯玉米這種低GI主食就對了吧！」
這句話我們來拆分一下，如果你還沒吃正餐，那你這句話沒毛病。如果你已經吃過晚飯，那一瓶冰紅茶就已經夠了！
訓練中碳水化合物的攝入，應該在1.2g/每kg體重。如果你是個50kg的女性，那麼，你訓練中最好攝入60g左右的碳水就夠，差不多就是任意一瓶軟飲的糖量了。作為可以練後即吃的食物，帶一根香蕉或一瓶運動飲料就夠了，也可以與蛋白粉混合補充。
CrossFit的健身教練，營養師艾瑞卡尚維納左( Erica Giovinazzo )就說： 「我會在健身後喝上一杯蛋白粉沖泡的飲料並吃一點水果。因為我們的身體在經歷過劇烈的運動之後,身體里的血糖已經消耗殆盡,及時地補充不同形式的能量極為重要。"她也提醒到,這時候應該避免高油分的食物,因為這會降低你的消化和吸收速度。「好不容易甩掉一點脂肪,可千萬別一口補回來。」
「回去了可以多喝點水多吃點蔬菜」
終於來了一道送分題，最百搭的熱水與蔬菜，練後你吃多少都沒問題，綠葉蔬菜中的鉀鈣元素也有助於運動後電解質的補充。但注意蔬菜的烹飪方式要盡量少油少鹽，能水煮別爆炒，能白灼別干鍋。如果做成沙拉，沙拉醬千島醬也悠著點放，可以更低脂健康的油醋汁代替。
最後總結一下，健身後具體的營養補充量應該是多少呢？
男性每天每kg體重攝入3-4g碳水、1g脂肪、2-3g蛋白質；女性每天每kg體重攝入1.5-2g碳水化合物、0.5-1g脂肪、2g蛋白質。 建議以糖類：蛋白質3:1的比例進行補充。
碳水化合物建議：燕麥、紅薯、玉米、糙米、香蕉等
蛋白質建議：雞胸肉、牛肉、魚肉、豆腐，牛奶等
當然，如果你遇到了一個（免費的）健身教練會對你說「可以煎一塊雞胸肉配上半根煮玉米，如果怕麻煩就吃一根香蕉再喝一勺蛋白粉，或者用牛奶泡一碗燕麥粥。多喝熱水多吃蔬菜，注意控制脂肪的攝入，回去了記得睡個好覺，充足的睡眠對健身效果也是很重要的噢！」
那乾脆就嫁了吧。男的也可以。
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