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營養豐富種類繁多的乳酪，該如何挑選？

03-15

乳酪，又名芝士，也叫起司，是一種發酵而成的濃縮奶製品。

5000 年前，乳酪誕生於西亞地區，之後在歐洲各個奶源地被發揚光大。時至今日，世界上有 近千種乳酪，這些乳酪成為大多數西方人飲食中的 常備品。

不過，對於從小沒有養成吃乳酪習慣的我來說，乳酪就真的有點陌生了。與其吃那些牽絲、拉黏、帶點酸臭味的乳酪，我還是更喜歡絲滑的牛奶和香濃的豆漿。

但是，隨著對乳酪的了解，我發現我錯了，乳酪的營養成分，是豆漿和鮮奶完全不能媲美的。

01 濃縮的都是精華

乳酪是濃縮的牛奶，相傳製作 1 公斤乳酪，需要使用 10 公斤鮮奶。漫長的製作過程，讓乳酪保留了鮮奶中的營養物質，並剔除鮮奶中的乳糖。

乳酪中豐富的營養物質，不但可以幫助我們 補充鈣質、促進維生素吸收，甚至還可以 預防心臟病。

A：乳酪就是座鈣庫

大家一想到補鈣，通常會想到鮮奶和豆漿，認為這些食物具有豐富的鈣質。

相比於其它缺乏鈣質的食物，鮮奶和豆漿的補鈣效果也許值得一提，但是和乳酪比起來，真的是 小巫見大巫！

每 100 g（5片） 乳酪中平均含鈣量達到了 700 mg，這相當於 1 L 牛奶或者 2 L 豆漿的含鈣量。

根據 2013 版《中國居民膳食營養素參考攝入量》建議：我國成年人每日推薦鈣質攝入量為 800-1000 mg/d。

也就是說，選擇用乳酪補鈣，每天吃大約 5 片半就可以滿足日常鈣質所需。但是如果選擇喝牛奶和豆漿，每天大概需要喝掉 1L 牛奶或者 2L 豆漿才能補充足夠多的鈣質。

想一想，你一天喝得到 1 升牛奶嗎？

另外再提一下牛奶和豆漿的問題：

牛奶中含有大量的 乳糖 ，

隨著年齡的增長，我們腸胃中的 乳糖酶 會不斷減少，無法順利消化乳糖。據統計，86.7% 的中國人有乳糖不耐受。

至於豆漿，則含有大量的 凝集素，容易引發 食物不耐受，輕則腹瀉、脹氣，重則導致腸漏症。

吃乳酪補鈣，就完全不用擔心食物不耐受的問題，因為奶製品中本來就不含凝集素，而且乳酪在發酵的過程中，裡面的 細菌 和 其它微生物 也會 分解掉其中的乳糖，不會有喝完鮮奶後脹氣腹瀉的問題。

B、維生素的搬運工

維生素分為 水溶性 和 脂溶性 兩類。日常生活中，我們通常只關注維生素 B 和 C，忽略維生素 A 、D 、E 、K 等脂溶性維生素。這會引發一些 健康問題，比如：乾眼症、壞血病、骨折及免疫系統疾病。

乳酪中富含大量的脂溶性維生素。每 100 g 乳酪，含有 263 ug 維生素 A 、7.4 ug 維生素 D。

而且乳酪中豐富的脂肪，還可以幫我們把這些脂溶性維生素長久留在身體中，以備不時之需。

其它關於維生素的知識，有興趣的朋友可以戳鏈接，鏈接維生素專欄。

C：乳酪還能預防心臟病

乳酪還富含人體必需的 Omega-3 脂肪酸，補充這些健康脂肪，有助於預防心臟病。

法國人人均每年要吃掉 9 公斤的乳酪，但是他們的 心臟病發病率 卻比乳酪吃得少的美國人足足低了 27%。

2011 年 Musa-Velose 發表了包括 8 項前瞻性研究的薈萃分析，結果顯示：Omega-3 脂肪酸中的 EPA 和 DHA 可以有效預防心臟病。每日攝入 250 mg 以上的 Omega-3 ，突發心臟病死亡率降低 35.1% ，總致死率降低 16.6% 。

好了，讀到這裡大家已經對乳酪的營養有了初步的認識。

但是站在乳酪櫃檯前，面對種類繁多的乳酪，還是不會挑。

別擔心，往下看就好了

02 乳酪的分類

說起乳酪的分類，這真的是一個令人頭疼的問題，哪怕是找一個專門研究乳酪的博士，都不一定能快速告訴你答案。

不同的奶源地、多元的發酵方式、種類不一的製作過程，甚至是貯藏過程中，溫度和濕度的小小變化，都可能創造出新的乳酪。

根據乳酪的 含水量 和 促進熟成微生物 來區分，乳酪大致可分為：軟質乳酪、浸洗乳酪、藍紋乳酪、英式半硬乳酪 和 硬質乳酪 5 大類。

口感較軟：軟質乳酪、浸洗乳酪、藍紋乳酪

軟質乳酪：軟質乳酪的最大特點在於發酵時間短，通常不超過一個月。這類乳酪因為質地柔軟，味道溫和，所以更適合做 抹醬。法國鼎鼎大名的 布里乳酪 和義大利著名的 馬蘇里拉乳酪 ，都屬於軟質乳酪。

浸洗乳酪：浸洗乳酪在發酵的過程中會使用特殊的菌種，讓乳酪表面不斷長出 白色黴菌。製作乳酪的工人需要不斷用鹽水或酒精擦洗這些乳酪，最終會留下一股 刺激的臭味。原產在比利時的 林堡乾酪，就是浸洗乳酪的代表。

藍紋乳酪：藍紋乳酪屬於比較特殊的一種乳酪。在乳酪熟成過程中，乳酪工會往乳酪中注射一種 青黴菌，這些青黴菌在乳酪生長的過程中，會不斷往乳酪表皮鑽，最終形成特殊的藍色紋理和孔洞。

世界上比較著名的藍紋乳酪包括：義大利的 Gorgonzola 乳酪、法國的 Roquefort 乳酪和英國的 Stilton 乳酪。

口感適中：英式半硬乳酪

英式半硬乳酪：英式半硬乳酪在製作過程中，會在乳酪上 施加壓力，最終產出的乳酪水分更少、質地相對較硬。這種乳酪，適合切片後直接食用，或加入其它料理中。我們一直推薦的 車達芝士，就是最典型的英式乳酪。

口感較硬：硬質乳酪

硬質乳酪：硬質乳酪最大的特點就是 含水量少，世界上頂級的硬質乳酪，含水量大多不到 50 %，這讓硬質乳酪味道奶香更濃郁。除此以外，硬質乳酪的 發酵時間通常也是最長的，這會進一步增加營養。義大利 帕瑪森乳酪 發酵時間可達 2 年，甚至更久。

關於乳酪的種類，我可以講 3 天 3 夜...不過，對於不常吃乳酪的中國人來說，一開始最好 選擇入門款乳酪，才不會被乳酪的臭味嚇跑！

03 乳酪入門款及吃法推薦

綜合入手難易度、性價比、口味、營養成分等多方面因素，我們推薦嘗試下面 2 種乳酪：

1：車達芝士

車達芝士是我們一直推薦的乳酪。這種乳酪原產自英國，是英式半硬乳酪的代表。每天吃 5 片半車達芝士，就可以滿足鈣質攝入需求。

除了營養豐富外，車打芝士的包裝也非常親民，你可以在超市裡選購到 切片 車達芝士，避免不能一次性吃完，最終導致變質的現象發生。

車達芝士的吃法非常多元，你可以直接吃乳酪片，也可以加熱車達芝士，享受芝士融化在舌尖的滿足感。

今天，教大家做一款 營養美味的健康漢堡。

車達牛油果至尊牛肉堡

原材料：

大號牛油果 1 個、牛肉餡 80 g、車達芝士 1-2 片、洗凈葉菜、適量椰子油、鹽和胡椒等調味品。

做法：

1、將牛肉餡放入碗中打散，加入鹽和胡椒粉等調味料腌制 15 分鐘。

2、在牛肉餡腌制過程中，將牛油果沿中心線剖開，當漢堡坯。

3、取出腌好的肉餡，將肉餡整成肉餅狀。

4、平底鍋中倒入椰子油，待油溫稍微升高後，加入處理過的牛肉餅，中火煎 5 分鐘，記得翻面。

6、將煎好的牛肉餅從鍋中取出，放在切好的牛油果上。

7、此時，迅速取出 1 片車達芝士片，將它放在還有餘溫的牛肉餅上，讓它融化。

8、將洗凈的葉菜平鋪在芝士上，蓋上另外半個牛油果。

9、享用。

2：馬蘇里拉乳酪

第二個推薦大家食用的是馬蘇里拉乳酪。

馬蘇里拉乳酪原產自義大利，最大的特點，就是具有 非常強大的韌性，可以達到 拉絲 的效果。我們熟悉的 PIZZA 和 焗飯 等食物中都少不了馬蘇里拉乳酪的影子。

不過由於馬蘇里拉乳酪在製作過程中，未經長時間發酵，以及為了增加彈性反覆拉伸，有可能含有一些細菌，所以 不建議直接食用。

吃法：

馬蘇里拉乳酪需要進行簡單加熱，在這裡我們推薦一個簡單美味的吃法——意式馬蘇里拉肉丸。

意式馬蘇里拉肉丸 （2人份）

原料：

450 g 牛肉餡、 1 個雞蛋、半勺羅勒葉（15ml 標準烘焙勺）、適量鹽和胡椒粉、 45 ml 椰子油、 400 ml 罐裝番茄醬、 2 勺切好的百里香、 100 g 煮熟菠菜、 140 g 馬蘇里拉乳酪。

做法：

1、將準備好的牛肉餡、雞蛋、胡椒、鹽放入一個大碗中，努力攪拌，讓這些食材充分混合在一起。

2、將攪拌好的牛肉餡，揉捏成約 30 g 的肉丸。

3、將肉丸放入加熱過的椰子油中，煎至金黃。

4、將火轉小，加入準備好的罐裝番茄醬後，悶 15 分鐘。

5、根據自己口味，加入一些鹽、胡椒、百里香調味。

7、關火，將煮熟的菠菜、羅勒葉和馬蘇里拉芝士撒到肉丸上。

8、享用。

結語：

除了車達芝士、馬蘇里拉乳酪，藍紋芝士、帕瑪森乳酪等在營養成分上也足夠優秀。但是，對於新手而言，這些乳酪味道較重，只可遠觀不可褻玩。

如果你是懂乳酪的老司機，當然也可以購買嘗試。希望看完這篇文章，你能更了解乳酪，將這種超級食物，列入日常採購清單中。

寫完這篇文章，我已經買了好幾塊乳酪，你呢？

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參考文獻

[1]ncbi.nlm.nih.gov/pmc/ar

[2]youtube.com/watch?

[3]academic.oup.com/ajcn/a

[4]ncbi.nlm.nih.gov/pmc/ar

[5]ndb.nal.usda.gov/ndb/fo


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