譯：反向卷腹

仰卧起坐的相反動作就是反向卷腹，它能夠幫助你改善站姿。

·加強腹肌力量。第一次練習的時候，你可能會感覺腹肌疼痛。

·糾正脊柱前彎症。反向卷腹能夠教會你如何使骨盆向後傾斜，加強腹肌力量。因此它可以糾正脊柱前彎症。

·防止駝背。你不會像做仰卧起坐時那樣抬頭、縮肩。因此它可以預防上背部彎曲——駝背。

做法

在地板上仰卧，曲膝。使雙膝向著頭部移動，擠壓腹肌。還原。可以使用啞鈴或實心球進行反向加重（也就是說，降低難度）。

·使骨盆向後傾斜。下背部擠壓地板。不要把雙手放在背部下方。

·不要抬高雙腳。做動作的過程中不要抬高雙腳。保持曲膝，使雙腳靠近臀部。

·不要抬頭。使雙膝向著頭部移動，不要使頭部向著雙膝移動。使頭部保持觸地。

·收縮腹肌。不要利用髖部屈肌的力量。還原時不要使雙腿超過垂直。

常見錯誤

如果缺乏力量，做反向卷腹時你的身體會做出補償動作。有可能出現的錯誤包括：

·下背部彎曲。對脊柱有害。在每次動作開始時使骨盆向後傾斜。下背部擠壓地板。

·雙膝伸展。會降低動作難度。你可以在雙腿之間夾一個東西，比如泡沫軸，這樣你就無法做出欺騙動作了。

·還原時雙膝移動太遠。會涉及到髖部屈肌。還原時不要讓大腿超過垂直。

·抬頭。會導致直立時頭部前探的不良站姿，而且會降低動作難度。使頭部保持觸地。使雙膝向著頭部移動。

難度變化

更大的力量意味著更大的肌肉。如果你希望發達腹肌，必須讓它們變得更加有力。因此，應該不斷增加動作難度。

·減輕反向加重。開始時，可以使用45磅/20公斤的啞鈴或重實心球。隨著力量的增加，逐漸減輕重量。

·取消反向加重。練習時，不使用反向加重。將雙手置於頭部後方，擠壓腹肌。

·練習升旗。使髖部和雙膝保持挺直，擠壓腹肌。