適合健身小白的，男士健身房初級健身計劃表（後半卷）

周四、鍛煉肌肉：肱二三頭肌

動作1：啞鈴交替彎舉：4*20個

動作原理

啞鈴交替彎舉可以採用坐姿、站立姿勢，也可上斜仰卧，健身搞肌推薦採用站姿。這個動作主要通過肱二頭肌的屈、拉伸及旋轉運動，進而強化肱二頭肌訓練。啞鈴彎舉可以使肱二頭肌產生兩種運動，一種為屈肘，另一種為前臂外旋。為了使肱二頭肌收縮最大化，舉啞鈴時，同時前臂向外旋轉90度。前臂和腕外旋是為了充分收縮肱二頭肌和鍛煉肱二頭肌內側頭，更好地分離肱二頭肌。

動作步驟

1.身體直立，雙腳與肩同寬站立，雙手正手各抓握一個啞鈴，掌心面向身體兩側，兩肘貼靠身體兩側。這是您的起始位置，這樣的位置最大限度地激活了肱肌和肱橈肌的運動，當手變成向外旋時肱二頭肌與整個上臂肌群的結合會更加緊密。

2.以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停。然後控制性還原。掌心向肩部反向運動，落下配重，回復起始姿勢。接著另一臂做相同動作。整個過程以恆定的速度運動。

注意事項

1大臂貼緊身體兩側，保持固定，

2選擇2個適當的相同重量的啞鈴，啞鈴過重會導致動作變形。

3有控制的進行動作訓練，勿甩啞鈴，彎舉時身體不要擺動，肘尖不要向前移動。

4注意動作上舉中的前臂外旋，這是啞鈴彎舉的訓練特點之一；

5建議不要握持啞鈴桿中部，而是握持啞鈴杠後手掌向前滑，直到拇指抵住啞鈴片內側。如此可以在訓練中激活更多的肌纖維，因為這會進一步增加肱二頭肌的訓練負荷。

動作2：窄距杠鈴卧推：4*8個

動作要領

1．把杠鈴置於卧推架上。載入杠鈴重量以能重複做10~12次為宜。在正式卧推大重量之前應先做1~2組小重量練習，以使肩膀和胸部充分熱身。

2．仰卧於凳上。用手握住杠鈴，掌心向天花板並且遠離臉頰。兩手距離比肩寬略窄一點。對大多數人來說，兩手之間距離約是20~30厘米。有些人不喜歡用大拇指握杠。這並不影響你的胸部練習，但須更加小心地去掌握杠鈴的平衡。

3．屈肘用力，將杠鈴從卧推架上舉起，或請訓練夥伴幫你把杠鈴舉到肩膀上方。在進入到下一步之前，確保能夠很好地掌握杠鈴的平衡。

4．慢慢降低杠鈴。杠鈴從肩膀正上方的位置緩慢下降到幾乎接觸到胸部乳頭(第5肋間)。緩慢勻速地吸氣。

5． 一旦杠鈴輕輕接觸到胸腔 (千萬不要讓杠鈴在胸上彈起）,立即向上用力舉起杠鈴直到回到初始位置。在杠鈴上升時呼氣。確保你的訓練夥伴一直在附近保護，以防止在卧推過程中出現意外。

肱三頭肌鍛煉方法，常見錯誤：

1、不要讓盆骨脫離平板，否則會傷到脊柱。

2、握距不能過窄否則會對手腕不利。

3、肘部一定要緊緊夾住身體，不能向外擴開，否則訓練的部位就會轉移到胸部。

你要注意的是：

任何卧推訓練, 包括窄握杠鈴卧推, 都會加重或誘發肩袖的過度刺激——特別是當動作不規範時。這是因為當放低杠鈴時,肩袖肌群限制了盂肱關節向後運動。顯然，阻力越大, 次數越多, 就越可能對肩袖肌肉產生過度刺激。但是, 如果動作很標準, 你就能夠毫無損害地從窄握杠鈴卧推中受益。

動作3：單/雙臂頸後臂屈伸：4*12個

目標鍛煉部位：增加三頭肌圍度

動作要領：

（1）雙臂頸後臂屈伸（Dumbbell Triceps Extension）

1.兩手合握一個啞鈴，將其高舉過頂後，屈肘，讓前臂向後下垂。

2.兩上臂貼近兩耳，保持豎直，不搖動；收縮三頭肌，逐漸伸展肘關節，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三頭肌徹底收緊；靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置，使三頭肌盡量伸展。

（2）單臂頸後臂屈伸（One Arm Dumbbell Triceps Extension）

1.正坐在凳上，兩腳平踏在地上，右手持鈴，掌心向前，伸直在頭頂上方；左手托於左側腰間。

2.右上臂緊貼右側耳旁，不準移動；持鈴以半園弧落下至左肩上方，持鈴下落越低越好。然後，以右臂肱三頭肌的收縮力，持鈴向上舉起還原；重複做，左、右手交替做時，要完成同樣次數。

周五、鍛煉肌肉：腿部

動作1：箭步蹲：4*12個

箭步蹲(英文:Lunge)是最重要的力量訓練動作之一，也是舉重運動的重要輔助訓練項目。

怎麼做:

在做的時候請始終保持住上半身挺胸抬頭，不要向前彎腰

前腳彎曲至 90 度

一定要集中精神，保持用屁股發力

箭步蹲這個動作則可以非常全面的練習腿部的肌肉，對大腿正面股四頭肌，

背面股二頭肌，臀大肌，胯部髂腰肌等都有非常好的鍛煉作用。

箭步蹲練習方法非常靈活，最關鍵的是不用太大負重也能對腿部肌肉產生很強的刺激，

不能去健身房的朋友擰兩個啞鈴都能達到相當大的鍛煉強度，非常適合業餘練習者。

箭步蹲的作用還體現在用於維持做此動作時身體平衡的肌肉鍛煉上。

因此，初始時身體的不平衡屬於鍛煉的切入點，應加以關注。

箭步蹲 · 各種姿勢

新手入門或者做HIIT時，可以從徒手箭步蹲開始

中高階訓練者或者為了增肌，可以做杠鈴箭步蹲

另外，箭步蹲的蹲法也可以分為好幾種:向前蹲、向後蹲、箭步蹲行走等等

動作2：杠鈴深蹲：4*12個

就像樓房不能沒有地基.健美運動不能少了「深蹲」——它是訓練課程中最重要，難度最高的複合動作之一，可以說是健美者的「王牌動作」：能促使更多的毛細血管生成.提高整體訓練強度、加強肌肉與神經的聯繫。促進超量恢復.它有很多變異動作，比如杠鈴前蹲.史密斯深蹲。啞鈴深蹲等。建議初級訓練者選用史密斯深蹲，可以盡量避免運動傷害

步驟/方法

1.眼睛要向斜上方仰視.這樣可以保持脊椎緊張.防止腰椎受傷.

2.上身不要過於前傾，讓脊椎基本成一條直線垂直受力.

3.動作還原時不要鎖住膝關節，而是保持微屈、並迅速過渡到下一次動作.

4.下蹲時膝關節不要超過腳尖。

5.兩腳站距及腳尖指向可以根據訓練需要調整，但要保證膝關節屈伸的方向與腳尖指向一致.

6.提示：上述5個動作均採取中等重量.每個動作做3~4組，每組8～12次.掌握正確動作後，再增加重量，形體瘦弱者，可酌情減少組數，次數。

動作3：蛙跳：3*20個

蛙跳的動作要領

1. 雙手置於頭後站立，深蹲，保持軀幹直立，頭部朝向正前方。這是動作的起始位置。

2. 向前跳幾十公分，避免跳起不必要的高度。當雙腳接觸地面時，用雙腿緩衝落地的影響，然後再次跳起。

周六、鍛煉肌肉：腰腹部

動作1：卷腹：4*力竭

平躺在墊子上，把膝關節彎曲成直角，雙手交叉放在胸前，也可以抱拳放太陽穴兩側。

慢向上彎起雙肩和身體，往膝蓋靠近。

讓背部彎曲，不要抬起背部，只向前呈蜷縮狀態，讓胸腔靠近骨盆。

在動作的最高處，給腹部額外的擠壓，達到充分的收縮。

放鬆，放低你的雙肩，回到起始位置，即可完成一套動作。

當然，卷腹的運動方式有很多，反向卷腹，平板卷腹，交叉卷腹。

每個方式的作用點都不同，鍛煉的部位也不同，根據自己的需要來進行選擇鍛煉。

做卷腹運動的時候也要注意一些安全措施。

運動時手不要借力，起身時只要半彎背部，躺下時脖頸莫完全貼於地面，配合好呼吸，循序漸進不要著急。

做好所有細節，才能達到最好的訓練效果。

動作2：啞鈴側屈體：4*20個

鍛煉部位：腹斜肌。

主要鍛煉：斜肌。

次要鍛煉：斜方肌|臀大肌。

準備↓

站直，用一隻手握住啞鈴，保持手臂伸直。另一隻手叉腰。

過程↓

身體向啞鈴一側彎曲，大概彎30度角左右，再還原動作。

類似動作有：雙臂啞鈴側屈體

動作3：平板支撐：3*1分鐘

俯卧，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

肘關節和肩關節與身體保持直角。在地板上進入俯卧姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，並置放在肩膀下。任何時候都保持身體挺直，並儘可能最長時間保持這個位置。

若要增加難度，手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續收縮發力（控制住），保持臀部不高於肩部，腳之間與肩同寬。手部可以合十，在堅持75秒以上的時候適當抬高一下臀部(因為隨著時間我們的臀部會下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線)。頸部保持前傾，可以鍛煉頸部。

周日：休息

注意：1、鍛煉前30分鐘先補充點食物，可以吃香蕉或者全麥麵包；

2、鍛煉前先熱身20分鐘，去跑步機或者踏步機活動20分鐘；

3、組間休息不超過45秒，控制在30秒-45秒；

4、無氧運動結束後馬上開始去有氧運動，時間控制在10-20分鐘；

5、練完今天的肌肉部位後，進行相應的肌肉拉伸。

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