健美冠軍指導書：訓練計劃的分化設計

（獅子林武術書店編譯）

每周的訓練天數取決於很多因素：訓練經驗、健康水平、訓練目標，以及生活方式等。我在下面給出了一些訓練計劃及其最適合的人群。

如果你是個初學者，那麼我建議你按照順序來，循序漸進。從下面的第一個訓練計劃開始，過一段時間之後再換成後續的計劃。即便你非常渴望成功，也不要試圖跳過中間的步驟。跳過步驟只會讓你的身體陷入疲勞，原因是身體無法逐漸適應每一個後續的訓練計劃，因為每一個訓練計劃都比前一個的要求更高。

每周三天

這個訓練計劃很實用，最適合初學者。在這個訓練計劃中，每周練習三次，每次練習所有的身體部位。周一、周三和周五訓練。這個計劃非常適合那些對訓練和體育運動都不熟悉的人。訓練的重點是讓你自己熟悉訓練以及動作形式、形式、形式！

每周四天（周一、二、四、五）

這是一種四天訓練計劃。它要求訓練者把上半身和下半身的訓練分化開來。上半身和下半身每周各訓練兩次。這個計劃可以讓訓練者以更大的重量和更基本的動作進行訓練，打造出堅實的基礎。它非常適合那些已經完成了每周3天訓練計劃的人用來增長肌肉塊。橄欖球選手和很多運動員會發現這個訓練計劃對他們來說是效果最好的，因為他們並不是每天都去健身房，而且他們的主要目標是增長力量，對肌肉圍度的需求沒那麼高。周一和周四訓練上半身，周二和周五訓練下半身。

練四歇一

這是那些已經在每周4天的計劃中打好堅實基礎的訓練者下一步要執行的訓練計劃。

對於健美者來說，這是一個非常棒的訓練計劃。這個計劃能讓他更專註於每一個身體部位。在四天的時間內，全部的身體部位會各練一次，然後休息一天之後，再重新開始新的一輪。身體部位的分組可以參考下表。

練二歇一

這是我最喜歡的用於增大肌肉塊的訓練計劃。它尤其適合那些發現自己很難從練四歇一的計劃中恢復過來的人，這個計劃能夠讓他們得到充分的恢復。這個計劃絕對能讓你變得更大更壯。每個身體部位每6天只練習一次。這個計劃非常適合那些已經把自己推向極限，沒有足夠的能量或恢復能力讓自己重新回到日復一日的艱苦訓練中的高級健美訓練者。身體部位的分化設計如下表所示。

練三歇一·練一歇一

這是最受歡迎的訓練計劃之一，因為就像練四歇一的計劃一樣，它能讓訓練者比每周連續訓練6天或者4-5天獲得更多的休息時間。需要連續訓練超過4天的計劃往往會導致身體恢復能力下降，影響肌肉的生長，讓訓練者一無所獲。這個訓練計劃的好處就是，上半身的訓練都沒有兩天連排，這樣就能讓上半身獲得更好的恢復。那些努力想增長軀幹和手臂肌肉的人可以從這個計劃中獲得最佳的效果。訓練計劃的分化設計如下：

每周六天改良版

即便是擁有超強恢復能力，生活方式能夠讓他們極度專註於營養和訓練的職業健美運動員，也很少有人能夠做到每周訓練6天。傳統的每周6天的訓練計劃要求你每周每個部位要訓練兩次。每5-7的時間內一個身體部位訓練超過一次的話會產生「損耗」效應，導致訓練者無法得到充分的休息而陷入過度訓練。最終的結果就是肌肉和力量都很難獲得增長。不過，如果每次只訓練一個肌群，每周每個肌群訓練不超過一次的話，你是可以每天訓練的。這個計劃可以讓你更專註於每一個身體部位，而且由於你每次只練習一個部位，所以你不需要在健身房待太長時間。長時間訓練會消耗大量的糖原，導致激素水平急劇下降，阻礙肌肉的增長。訓練計劃的分化設計如下：

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