心理諮詢師教你如何緩解焦慮，偵破你的「做不到」
木果讀書會·行業探秘 NO.28
內容提要
無論是生活中，還是諮詢室里，我總能遇到很多這樣的人——「拖延症患者」。從拖延癌初期到末期，他們給自己作出了這樣的診斷，然後拿著這個診斷結果問我，你說我該怎麼辦？
不管是希望獲得一劑藥方來治病，還是用一道咒語來解禁，所有人的疑惑都在於「為什麼我就是做不到」。本期木果讀書會，北京師範大學心理諮詢中心諮詢師曹瑩（cindy）就來幫助我們偵破自己的「做不到」。
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曹瑩（cindy），心理諮詢師
無論是生活中，還是諮詢室里，我總能遇到很多這樣的人——「拖延症患者」。從拖延癌初期到末期，他們給自己作出了這樣的診斷，然後拿著這個診斷結果問我，你說我該怎麼辦？
他們或期待的是有一劑葯來治癒這個疑難雜症，或期待的是我告訴他們此病無藥可救，那麼便可以理所當然地「做不到」。
又或者有些人，他們不給自己做各種診斷，而是掙扎於為什麼我始終「做不到」，或是陷入了我肯定「做不到」的魔咒。
「望聞問切」，偵破你的「做不到」 無論是希望獲得一劑藥方來治病，還是用一道咒語來解禁，所有人的疑惑都在於「為什麼我就是做不到」。而在提供解決方案之前，我們首先要做的，是「望聞問切」，重新診斷你的問題到底出在哪裡。
「望」見你的焦慮痛苦 「望」，我能看到或感受到你的焦慮和痛苦。這是一種信號，反映出你當下的狀態。這是我能看到的，但是很多時候，你卻拒絕看到。
當焦慮和痛苦的情緒襲來，你本能性地開始否認和抗拒。你並不想要承認或者不想面對，也許有很多原因讓你去抗拒，所以有些人會說「我不應該這麼痛苦的啊，這有什麼用呢」，有些人會說「這明明沒什麼好焦慮的啊」，又或者有些人會承認自己的焦慮和痛苦，會說「我怎麼又焦慮呢，這樣會影響我，我反而做不好事情啊」。
面對焦慮，無論你是否承認，很多人的第一反應都是拒絕，甚至自己都沒有意識到。為什麼我們對於痛苦和焦慮有著與生俱來地恐懼和迴避？
一方面，這是我們本能性的自我保護，這就是精神分析流派裡面談論的防禦機制中的「迴避」的方式，這是我們初級的自我防禦機制之一。
另一方面，我們曾經或者總是被告知，或者親自經歷到「痛苦」和「焦慮」帶來的負性影響，讓我們形成了這些負性情緒是不良的認知和生理不適應。
生理和心理抗拒的同頻，讓我們對其慣性地迴避。
可是，你確實焦慮，確實痛苦了啊。你只是努力去壓制這些情緒的信號，卻沒有問問「我為什麼焦慮和痛苦了」。這就好像是發燒了，退燒只是治標，治本是應該去看看我們哪裡炎症了，為什麼發燒了。
對痛苦和焦慮的否定和抗拒，反而加深了我們的痛苦和焦慮，因為我們多了一份指責，就是「為什麼我做不到」，為什麼我明明知道我不應該這樣痛苦，我卻還是痛苦著。
除卻引發痛苦本身的根源事情，你似乎在這個熊熊大火中又加了一把乾柴，用一道對自己的評判和指責去加深這份痛苦。
情緒本身就是一種自然而然的衍生品，事情發生了，我們加了一個判斷和解讀就會產生情緒，身體有炎症了就會生病，情緒本身只是一種信號，警醒你去注意這邊可能要開始出問題了。
如果我們持續去對抗我們的情緒，很多時候是在跟我們的痛苦和焦慮做博弈，陷入循環中永遠看不到出路，或者說是沒有時間去尋找出路，因為所有的關注點都是在循環里苦苦掙扎，永遠出不來。
痛苦和焦慮只是一種信號，學會了解和理解自己情緒產生的根本原因，是要做的第一步。
有一個諮詢議題為情緒調節的來訪者，疑惑的問題是「我明明很幸福，為什麼我感覺不到呢」，有著幸福的家庭和相親相愛的父母，自己也是成績優異的佼佼者，活成了「別人家的孩子」，活出了「幸福的模板」，所以我應該是幸福的。
可這是別人眼裡期待和艷羨的幸福，並不一定是你要的幸福，你的不開心的情緒正叫囂著告訴你，這不是你要的，你是不是可以停下來想一想你到底要什麼？
「聞」到你的真實想法 「聞」，我聽到了你告訴我這是你想要的，但是你做不到或者得不到。這總會讓我們感覺到很迷茫或苦惱。
我們不斷地問自己「為什麼？為什麼我明明知道自己要的是什麼，卻總是做不到。
就像是我們總說的，flag就是用來推倒的，久而久之「我一定」、「我要」就好像是變成了一種空喊的口號。
心理學上有一個概念叫做action crisis，就是說我們行動到了一個階段會開始懷疑目標是不是能夠實現，這個時候會重新審視目標，去選擇繼續或者放棄。
這個關鍵點在於思考，我是不是能夠做到，而在這之前，其實我們還有一個問題是，我到底想不想做到，這對我來說有多重要，我為什麼想要改變，以前那樣為什麼不好？
很多時候，我們不會那樣問自己的，而是想當然地覺得這個目標就是我們想要的。
比如很多人總是嚷嚷著減肥，但是總是管不住嘴；很多人立志要學習英語，但是有時間了還是想躺在沙發上泡杯咖啡放鬆一下自己；有些人說我要掙大錢去環遊世界，但是安居在自己的小屋子裡面不是也很享受很愜意，何必在外面奔波勞碌呢……
太多的挫敗，讓很多人的第一反應都是，我就是這樣一個loser，我的能力太差。
於是我們指責自己是拖延癌晚期，沒有自制力。我們報名很多的班級，使用很多的APP來監管自己，讓很多人來監督自己。
這樣的監管在一定程度上是有意義的，因為我們在作出決策的時候，短期目標更多是感性主導，而長期目標更多是理性規劃，所以在決定當下做什麼的短暫時間裡面，感性總是驅動我們去做一些自己喜歡的事情，而迴避掉沒那麼喜歡的事情，這時候有效利用APP和同伴的監管可以增加我們在作出短期決策時的理性。
但是有一部分人的效果還是不明顯。為什麼？因為我們沒有對症下藥，你所追求的，真的是你想要的嗎？減肥真的那麼重要嗎？英語真的那麼重要嗎？辛辛苦苦去掙錢去旅行真的是自己想要的生活嗎？
還是，你其實更喜歡的是現狀，而那些聽上去的美好，其實你並沒有那麼想要，那是別人告訴你的「好」，或者說是你還不覺得那樣的美好值得你所必須的付出。
當然，在紛繁複雜的社會中，還有很多錯綜複雜的原因，會產生一些「我以為這是我想要的」美麗誤會。
就像是在追求心儀對象的過程中，向對方索取一些力所能及的幫助，會讓對方對你產生好感。很多研究說，往往幫助過你的人還會再幫你，而你幫助過的人並不會來幫忙，這是因為「後情感合理化」。
幫助的施予者，會在幫助你之後找到一個借口，往往是對你的好感，但實際上他也許只是助人為樂，所以在後情感合理化的過程中，人們會為自己找到一個解釋，從而誤讀自己的初衷，對對方產生親近感，使人際關係更進一步。
這樣的後情感合理化很多時候也會讓我們誤讀自己的真實期待和想法，從而讓我們陷入「做不到」的苦惱之中。
這時候，我們需要學會傾聽內心的聲音。你所說的你想要的，有時並不一定是你的真實想法，理清你的期待，才能意識到你的真正的選擇，是你做不到亦或是潛意識裡的你其實並沒有那麼渴望。往往經歷之後你會發現，原來這才是我想要的。
「問」出深層的自我認識
「問」，是引導你去嘗試表達和呈現。要多問幾個為什麼，而不是理所當然的標籤化。
其實這在前面兩部分里，已經有了很多體現。只是這個時候，我們不再是問自己，而是讓諮詢師或者別人來問題，把我們腦子裡想過的東西都說出來。
這是一種重新組織語言和理解自己想法的過程，在語言溝通的過程中，我們可以把很多的東西去具象化，也讓你更加清晰的了解，我怎麼了，我為什麼這樣，我想怎麼樣，我要怎麼做。
很多時候，我們都是在經歷自動化加工的過程，因為生活中有太多慣常使用的模式，就像是你想寫字了，立馬就是用慣用手開始握筆，你不會去思考到底要選擇哪一隻手。
但是「問」可以幫助你把這個過程呈現出來，一環一環地核查到底是哪個環節對你造成了困擾，哪個環節的流程是現在不適用需要更新的。
比如我常用的薩提亞冰山理論，會從你的行為、態度、觀點、期待和渴望的層面去了解你當前的問題，不斷地去核查，就像是用核磁共振掃描全身做檢查一樣。
很多流派也有不同的方式做完成這個部分。
許多來訪者告訴我，「我必須優秀」，所以我停不下來，但是我覺得這樣好累，我不想為了別人活著。你真的是為了別人活著嗎？你為什麼必須優秀？追根溯源，可能這是我們自己的需求，因為我們害怕失敗，不願意麵對自己的不足，不願意示弱，所以需要這樣的優秀去武裝自己的強大。但這讓我們始終馬不停蹄，甚至為此感到疲憊和痛苦。
我活著就必須優秀，我不能失敗，這是你賦予自己的人生意義和價值，從中我們能夠看到，你的真實情緒是對失敗的恐懼，而失敗又意味著什麼呢？很多人對失敗的解讀直指自我否定和自卑情緒。多問一個為什麼，你會發現「做不到」的背後有著更多的原因。
我們從後現代理論的角度來分析，世界本來就是我們所建構的，是我們的解釋賦予了意義，很多時候這是一種集體的潛意識或者觀念，我們都無法意識到，而詢問之後的表達是幫助你重新審視、甚至重構這個過程，去獲得更合適自己的方式。
現在學術圈子流行的是交叉學科，應用圈子流行的是跨界，其實就是拿我們自己專業的東西，去和其他圈子的碰撞，通過問與表達去完成這樣的迭代更新。
學會表達和呈現，其實是組織自己思維的方式，是幫助我們建構和完善我們的認知世界。
「切」中你的人生命脈 「切」，是搭脈之後從專業的角度提供一份新的可能性和思路，去從你的實際情況了解你到底是怎麼了。
比如，很多人做不到是因為覺得自己沒有選擇。有些人的困擾在於「我不得不」，只是你真的不得不嗎？還是你覺得失控了，對你自己的人生失去了控制感，讓你開始覺得你不得不去做一些事情，不得不去經歷這些。
要知道，「我總是有選擇的」。很多人會說我做不到呀，我好怕會發生那種情況，我好怕我自己就這麼下去我就控制不了了。
這種失控的感覺總會給我們帶來了很多的焦慮，我們覺得自己沒有能力去控制。
其實，我們總是有選擇的，只是一些經歷讓我們有些迷茫和耗能，而我們首先要做的，是給自己賦能，無論是通過諮詢還是其他方式，我們需要的是重新找回那份能量，那份支持你運作的能量，去控制你自己的人生。
我們總是有選擇的，只是有的時候我們去要充電了才能開機操作。
這種「我可以」的能量轉換，一方面，是我們常說的通過成功經驗獲得的自我效能感的提升。
另一方面，也需要我們認知層面的轉換，不要總是看到我離目標差多遠，這可以是動力，但是當它變成壓力的時候，學著告訴自己「我已經做了這麼多，接下來我還需要做些什麼」，去看到自己已經得到的，而不是只關注自己還沒有得到的。
自我賦能，是自我成長和轉換的重要一步。
就像是探案，柯南說「真相只有一個」，讓我們為自己做一回福爾摩斯，去偵破你的「做不到」。對症去下藥，治標又治本。
——本期分享到此結束啦——
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