最強虐腹動作!在家一樣練爆全身
擁有緊實的巧克力腹肌應該是所有男人的夢想了吧，畢竟現今穿衣顯瘦、脫衣有肉的男人更容易受到女生們的追捧。
可是好不容易練好的腹肌，結果偏偏不對稱，或者存在左右差異，連擁有「健身男神」的吳尊都沒能倖免。
其實腹肌不對稱有些是由先天基因決定，有些則是鍛煉習慣的養成。多用左側和右側發力，自然會導致腹部肌肉受力不均。
為了肌友們能夠在女神面前自豪地曬出自己的腹肌，四哥整理乾貨一波，對於想要練出腹肌的朋友也同樣適用。
下面針對腹肌的不同位置訓練，每個動作15-20次x4組，組間休息30秒-60秒。
上腹肌
仰卧卷腹
動作要領
背部保持平坦躺在墊子上，大腿小腿之間呈60度角彎曲於地板上。
讓你的腳平放在地板上，把雙手放鬆放於頭部兩側。
向前捲曲你的上半身，把你的肩胛骨捲起剛剛離開地面。
當你進行運動的這一部分時呼氣並按住收縮一秒鐘，慢慢地低了下去為你吸入的起始位置。
繼續以這種方式交替，直到所有規定的重複次數完成。
平板支撐
動作要領
收緊臀部，骨盆後傾，注意力放在腹部和腰部，一旦塌腰就停止。
腳尖不要有後蹬力。不屏息，深呼吸。
仰卧屈膝卷腹
動作要領
保持你的下腹部緊張不要拉動你的頸部，集中注意力在腹部，用你的上腹部和有力的朝著你的肚臍緊縮起來，把軀幹抬離地面。
保持擠壓腹部為1秒，慢慢回到起始位置。雙手保持穩定和頭部同一平面，避免擺動。注意肩部不要著地。
重複完成你的練習量。
整塊腹肌上半部
仰卧膝蓋觸肘
動作要領
身體仰卧，雙手觸耳，肘關節貼地，肩膀完全打開，雙腿併攏，雙腿大小腿垂直。
在起上身的同時用左手肘觸碰右膝，左腿挺腿與地面保持平行。
重複交替完成目標動作數目。
觸膝卷體
動作要領
吸氣，注意力集中在腹部，利用腹部力量把身體捲起，同時下半身也向上捲起，用肘部去接觸膝蓋，接觸的這個點在身體正中央，不要偏離或扭曲。
到達這個時候稍微停頓兩秒，然後返回起始動作，呼氣。
重複交替完成目標動作數目。
坐姿轉體扭腰
動作要領
腹部緊縮拉動你的身體、扭你的軀幹，雙臂伸直隨著腰腹的轉動改變方向。然後往一邊扭轉，回來到中間部位停頓一秒，然後再往另一邊扭轉身體。
這是一個完整動作、重複交替完成目標數目。
中間腹肌
仰卧交替擺腿
動作要領
收緊腹部，上半身放鬆通過腹部力量雙腿懸空。兩腳交替橫向擺動。
雙腿像剪刀一樣水平運動，然後交替進行，記住在執行這個練習呼吸。
重複完成你的練習量。
V字兩頭起
動作要領
仰卧，頭部略微抬高，雙腿水平伸直，但不接觸地面，雙臂向頭上方伸直，身體成水平的「一」字型。抬起雙臂並向前伸出，肩部也隨之離開地面，同時雙腿向上抬起，雙手觸摸小腿。
在最高點稍停片刻，然後向下還原到起始姿勢。呼氣時坐起，吸氣時還原。俯卧兩頭起
動作要領
吸氣收緊腹部，同時手臂和腿同時向上抬起離開地面，拉伸你的腹肌。收縮你的豎直肌，稍微停頓一下，再慢慢呼氣放鬆，回到原始位置。
腹肌下側部
側平板支撐
動作要領
先側面躺在瑜珈墊上，然後用胳膊肘先把上身撐起來，兩隻腳可以交叉支撐於地面，也可以一隻腳搭在另一隻腳上。
然後側抬起髖部，把身體整個撐起來，身體一定要保持筆直直，收緊臀部，不要後拱。
可以每邊做20-30秒，然後換邊。
坐姿屈膝轉體
動作要領
腹部持續緊張。
控制動作節奏，防止慣性轉體。
雙腿稍稍打開。腹肌上側部
側軀體抬腿
動作要領
站在椅子的旁邊,將其作為你的支撐。單腿站立。這將是你的起始動作。
挺直腿部，儘可能高的側抬，然後讓它擺動回來，位置允許與另一條腿呈交叉狀。
將這個腿部晃動動作持續做5到10次，做的時候可儘力增加動作範圍。仰卧交替腳跟接觸
動作要領
腳與膝蓋彎曲在地板上，在地板上的腳周圍18-24英寸（約0.4-0.6米）遠。你的手臂在你身邊兩側延長。這是你的起始位置動作。
緊縮你的軀幹向前和向上約3-4英寸到右側和觸摸你的右腳後跟，保持收縮一秒鐘。呼氣，同時執行此動作。
現在回去慢慢到起始位置時吸氣。
緊縮你的軀幹向前和向上約3-4英寸到左側，觸摸你的左腳後跟，保持收縮一秒鐘。呼氣，同時執行此動作，然後回到起始位置時吸氣。
然後，兩個腳後跟都接觸，重複20組。
俄羅斯轉體
動作要領
把注意力集中在腰腹，同時腰腹收縮扭動你的身體右側，直到你的手臂與地面平行，同時呼氣。
保持收縮的第二個移動回到起始位置，同時呼氣。然後移動到另一側進行你右側的相同動作。
重複交替完成你的規定練習數目。
下腹肌
仰卧屈膝舉腿
動作要領
雙腿一起向右擺，身體向右擰轉至右膝觸墊面，兩手臂盡量不離開墊面，然後還原。
雙腿再向左擺，身體向左擰轉至左膝觸墊面。
左右交替進行，重複練習。
仰卧抬腿
動作要領
平躺在墊上、或者長平凳（但雙手要能抓住凳保持穩定）。動作過程中、上背、臂、手，都保持固定。
併攏和綳直雙腿，抬起雙腿，直到大腿垂直地面；停頓，復原，重複。仰卧交替抬腿
動作要領
平躺在瑜伽墊上，雙手伸直放在身體兩側，掌心向下。雙腿略微彎曲，抬起至離地大約10公分。這是動作的起始位置。
保持背部貼地，一條腿上抬到大約與地面呈45度角，另一條腿略微下降。然後換邊重複以上動作。雙腿快速交替重複以上動作至推薦次數。
最後給大家分享一個增肌的好技巧：
1.5倍訓練法——在一次全程動作中加入一個半程動作，增加肌肉在張力下的時間，幫助你累計更多的代謝壓力，獲得更強的泵感，從而讓你擁有更好的訓練效果！
比如卧推
先做一次全程卧推，然後下落杠鈴至半程，然後再次推起杠鈴，停頓，再進行一次全程卧推。
深蹲
先做一次全蹲，然後起立至半程，再次下蹲，停頓，再完全站起。這樣算一次。
以此類推，長期堅持下去能幫你發展動作控制力以及核心穩定性!
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