核心強化必備動作，囚徒健身強烈推薦，單杠懸垂舉腿圖解教程
大家好，我是小神。
在徒手健身中，有兩個位置，是力量傳導最關鍵的地方。
基本上，這兩個位置的強弱，決定了你健身之路能走多遠。
一個位置，是非常容易被大家忽略的前臂，練習方法可以通過單杠懸吊，昨天已做詳細解讀，見下文。
《前臂練得好，神技解鎖早，四個單杠動作，強化前臂抓握力》
另外一個位置，是大家耳熟能詳的鍛煉位置，核心。
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為什麼說這兩個位置，是力量傳遞最核心的地方呢？
下肢通過核心，將力量傳遞到上半身。
而上半身的力量，則通過前臂末端，與外界接觸。
今天這篇文章，就來圖解下，練習核心，最常見的單杠舉腿動作。
步驟一：懸垂屈膝
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動圖是《囚徒健身》的截圖，雙手正握單杠，膝蓋彎曲，大腿盡量往胸口抬，然後下放，如此反覆。
懸垂屈膝比較簡單，如果你沒有啤酒肚的話，應該是沒什麼難度的。
這只是一個最簡單的退階動作，我們的目標，是通過逐漸讓大腿，跟小腿的夾角逐漸變大，過度到直腿的單杠舉腿。
步驟二：單杠舉腿
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直腿的單杠舉腿，就是從懸垂屈膝進化來的。
有三個要點需要注意
1 雙手正握單杠，略寬於肩
2 夾緊肩胛骨，跟標準引體的啟動式類似。這一點最重要，很多老鐵腿老是舉不起來，很大原因是因為沒有夾緊肩胛骨。
3 臀部，雙腳夾緊
以上就是練習核心最常見的舉腿動作解讀。
隨著練習熟悉舉腿的發力，最終可以實現，舉腿直到腳尖過單杠的位置。
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如果你覺得單杠懸垂舉腿太難，你可以試試比較容易的平地舉腿。
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如果覺得單幹舉腿太簡單，可以試試龍旗。
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在徒手健身中，總能找到與你實力匹配的訓練動作。
今天的核心強化動作，單杠舉腿的圖解教程就分享到這裡。
很多徒手健身的動作，都基本鍛煉到核心跟前臂。
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希望大家以後，在鍛煉的時候，多關注下核心，以及前臂的發力感受。
本期的分享就到這裡。
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這裡是小神之路
我們下期見。
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