飲食錯誤集錦-（健身少走彎路系列中集）
這個系列的上集《訓練彎路指南》推出後大獲好評，很多小夥伴紛紛催促廠長迅速更新，現在是北京時間深夜1點，為了滿足大夥的需求，廠長連夜碼字為大家更新（快別往自己臉上貼金了其實廠長就是個晚睡晚起的夜貓子，嘿嘿），那麼廢話不多說，直接開始健身少走彎路系列中集-《飲食錯誤集錦》。
錯誤一、增肌人士把飲食放在最重要的位置
對你沒看錯，第一條竟然是告訴大家，對於增肌人士來說，飲食並不是最重要的！
對於增肌人士來說，飲食的重要性排在第二位，而排在第一位的是「訓練」。
肯定有小夥伴要問了，增肌說好的「三分練，七分吃」呢？
廠長已經無數次被增肌的朋友們問道：我今天該怎麼吃呢？我這段時間採用生酮飲食，廠長你覺得如何？我這段時間採用間歇性斷食，廠長你覺得如何？我今天吃了很多雜糧，廠長你誇誇我把，我控制得非常好。
廠長回答問題之前謹慎起見通常會先問一句：你這幾天練的如何？
很多時候，對方就沉默了。
增肌三分練，七分吃。這句話是對的，但是（恕廠長直言），絕大多數的人一分練都沒有做到，甚至0.5分練都沒有做到（這個數據絕對不誇張）！
在訓練遠遠沒有到位，訓練總容量遠遠不夠的前提下，整天研究如何吃，基本屬於兩個盤子裝一條魚——多餘。
每天在跑步機上慢跑半個小時，做了幾組二頭肌彎舉，幾分鐘平板支撐，甩了幾下戰繩，跟著教練踩了一會動感單車，在橢圓機上一邊看視頻一邊出了點汗，就整天擔心自己蛋白質攝入不足，碳水可能過量，食物gi值沒控制好，擔心自己的增肌效果不好，未免也太心思細膩了。
請記住，談飲食的前提是足夠的訓練總容量。
（作者按：關於訓練總容量的科普詳見作者另外一篇文章：井噴式肌肉增長的秘訣！一招教你告別進步緩慢和平台期！）
如果你的訓練做的非常好，那麼，精密的控制飲食是廠長非常推薦的！
每次離開健身房的時候，請誠實的問問自己：今天我在健身房做到了毫無保留，做到的全力以赴嗎，做到了付出一切嗎？
如果你的回答是肯定的，廠長非常欽佩，也非常贊同你花大量的金錢、時間和精力在飲食上。
如果不是，請先把主要的精力放在如何練好的基礎上，再談飲食，切勿本末倒置。
菲爾西斯拿到奧賽七連冠之後如是說
錯誤二、減脂人士沒有把飲食放在最重要的位置
廠長前一段時間工作比較閑，接了一些減脂的線上指導教學，來找廠長減肥的小夥伴們幾乎全部都有非常好的減脂效果。而廠長和小夥伴們的對話開頭通常都是：
小夥伴們：「廠長，我想減肥，我該做什麼運動呢？你快幫我制定運動計劃吧！」
廠長：「單純減肥的話，你不需要運動，最多來點慢跑/快走/游泳足夠了。」
小夥伴們：「廠長，你不是開玩笑的吧，大家都說減肥需要運動啊？」
對你還是沒有看錯，如果你是單純減肥的人士（沒有增肌需求），控制飲食的重要性遠遠遠遠大於運動（甚至不需要運動）。
為了幫助理解，讓我們先來補習一下世界萬物當然也包括我們人類都符合的中學時候學過的能量守恆定律（嗯我知道你已經還給物理老師了^_^）：能量既不會憑空產生，也不會憑空消失，它只能從一種形式轉化為別的形式。簡單地說，也就是我們人為製造出來的熱量負值，這個熱量負值不會憑空產生，他只有一個來源，分解脂肪（這裡不考慮微乎其微基本忽略的分解肌肉），尤其是小腹，屁股，大腿，臉頰等位置的脂肪！降低體重！反過來說，如果我們每天製造出來了熱量正值，多餘的熱量正值同樣不會憑空消失，他會轉化為我們深痛惡覺的肥肉（脂肪）堆積在我們全身！所以為了瘦身，我們需要製造出來「熱量負值」！
那應該怎麼製造熱量的負值呢？
看這個簡單的公式即可。
熱量攝入-熱量消耗=X
只需要這個X是個負數，也就是上述公式里的熱量攝入小於熱量消耗即可。
那麼事情就很簡單了，我們有三個辦法都可以實現這個目的。
一、減少熱量攝入。
二、增大熱量消耗。
三、以上兩者同時進行。
顯然，最容易做到，花費時間精力最少的方式是一減少熱量攝入。
舉個例子來說，你大汗淋漓的在跑步機上跑了整整一個小時，消耗的熱量是大約是400卡。而正常成人每天需要的熱卡數量一般在2000至4000卡之間。也就是說，你完全可以採取另一個方法來製造出這400卡的熱量缺口，在不改變現有飲食結構的基礎上，減少每天總食量的10%-20%即可，或者換個思路，每一頓吃個八分飽或者九分飽即可。
你不需要花費一個小時的時間去運動，不需要健身房來迴路上的時間，簡單的控制飲食既可以快速的瘦下來（因每個人實際情況不同，這裡暫時不展開具體說飲食方案，需要了解具體飲食方案的小夥伴可以加文末廠長的微信號諮詢），非常適合工作學業繁忙精力有限的朋友們。
即使你有運動的習慣，控制飲食也是減脂的重中之重。世界上只有少數人能隨意吃喝還能很瘦，比如馬拉松職業選手可以隨意吃喝，因為他們的訓練量普通人無法想像。普通玩家減肥的「捷徑」就在於控制飲食，很多人每天在健身房揮汗如雨，但練完一瓶可樂一份冰淇淋很可能讓你的減肥努力化為泡影。
分享一個蔡依林減肥的小故事：
（作者按：例子略極端，沒必要模仿，只是說明控制飲食對減肥的重要性）
錯誤三：睡前進食會讓人發胖/過午不食
肯定有很多人告訴你，睡前吃東西（夜宵）會長胖，很多人想都不想就認為這句話肯定是對的，人們對此深信不疑，造成這個理論主要的原因在於，很多人認為，人在睡眠的時候，新陳代謝會減慢，燃燒的卡路里就減少了，所以容易長胖，但相關研究表明，人在睡眠的時候，新陳代謝幾乎沒有任何變化。
處於睡眠狀態時，我們的身體仍然有很多機能在運行，心臟仍然在跳動，大腦仍然非常活躍（無論做夢與否），這些工作都需要能量。也就是說我們在睡眠的時候，我們仍然跟醒著的時候一樣在燃燒卡路里。
在本質上，體重的增加只取決於攝入的卡路里總量和消耗的卡路里總量之間的關係，跟何時攝入卡路里關係很小（幾乎可以忽略），簡單地說，如果每天攝入的熱量大於消耗的熱量，不管是什麼時候攝入的，你都會長胖，反過來，你就會變瘦（這就是減肥的原理）。所以，你是否長胖，只跟你吃了多少食物有關係，跟你什麼時候吃沒有關係，舉個例子來說，假如你早餐中餐晚餐都吃的很少，睡前適當進食不會讓你長胖（只要沒有熱量正值）。
至於過午不食，過午不食是佛陀為出家人制定的戒律。在律部中正確的說法叫「不非時食」。也就是說不能在規定許可以外的時間吃東西。這個時間就是在太陽到正中午後，一直到次日黎明，這段時間是不允許吃東西的。佛教認為：清晨是天食時，即諸天的食時；午時是佛食時，即三世諸佛如來的食時；日暮是畜生食時；昏夜是鬼神食的時候。
結果佛教的戒律竟然被一些無良媒體用來宣傳成了減肥的秘訣，簡直無語。
錯誤四、減肥不能吃主食（碳水化合物）。
這條也是經常見到的偽科學，最近還有個哥們問我，他說他為了減肥，現在晚餐都不吃主食了，我說那你怎麼吃呢，他說晚餐吃重慶火鍋呀，那麼多食材，牛肚、黃喉、豬腦花、豆腐皮、牛羊肉、多美滋滋啊，不吃主食就是了。我說難怪你沒瘦下來了，他還一臉茫然。
上一條提到：減肥的原理是每天消耗的總熱量大於攝於的總熱量即可，人們不吃主食的原因是因為覺得主食熱量較高，那我們來看一下對比吧。
上面三張圖可以看出，米飯和牛肉，魚類的熱量幾乎一致，也就是說，一碗米飯跟一碗牛肉或者一碗魚的熱量沒有區別，不吃主食，卻吃了其他的食材，其實總熱量沒區別，總熱量沒區別，就達不到減肥的效果。
所以，不吃主食（碳水）或者某一樣營養元素的減肥方法並不科學，這樣不但無法減肥，還容易因為某種營養元素缺乏導致身體出問題，不如在不輕易調整飲食結構的前提下，減少食物的總攝入量（我一直提倡跟我諮詢減肥的朋友們每頓吃八分飽即可，而不是不吃某一樣食材）。
錯誤五：蛋白質攝入量不足
我們在健身房的大多數舉鐵訓練會導致身體內的肌動蛋白絲的結構損傷。肌肉損傷之後的修復過程中，特定激素和大量的營養蛋白質合成新的肌衛星細胞，用來修復受損的肌肉纖維。換句話說，蛋白質的作用是幫助修復因運動而受損傷的組織。飲食中攝入的蛋白質基本功能是構建或修復細胞，包括運動達到瞬間疲勞時受損的肌肉細胞。我們這裡要引入一個概念叫「超量恢復」 ，在每次我們的肌肉細胞被破壞後，充足的營養補充（包括蛋白質） 和休息會讓我們的肌肉和力量變得更大，這也是增肌的基本原理。所以如果你想增肌效果事半功倍，從日常飲食中獲得蛋白質非常有必要。
目前健身界主流的意見都認為，如果你在進行力量訓練增肌，你需要每公斤體重2-2.5克蛋白質，所以從食物中和補劑蛋白粉補充足夠的蛋白質非常有必要！
錯誤六：沉迷於「生酮飲食」「碳水循環法」等各種各樣的飲食計劃。
隨著視頻媒體的傳播越來越發達，「生酮飲食」「碳水循環法」等更重各樣的飲食計劃開始越來越多的出現在大家面前，媒體的大肆宣傳讓很多朋友也開始嘗試這些方法。
廠長非常不建議大家使用這些方法，原因如下：
一：「生酮飲食」和「碳水循環法」到底是否真的有效值得商榷，「生酮飲食」甚至經常被討論是否害處大於益處，目前確實有部分職業健美運動員採用上述兩種方法，但是請別忽略，更多的職業高手採用的仍然是做好基礎飲食。
二、普通玩家的訓練量沒有必要採用「生酮飲食」和「碳水循環法」。視頻中職業健美運動員幾乎都是藥物科技玩家，普通人盲目照搬他們的飲食計劃根本不適合自身情況。
三、「生酮飲食」和「碳水循環法」需要精密的控制，而且要根據自身情況不停動態調整，普通玩家無法掌握真正的玩法。
坦白的說，廠長認為，採用「生酮飲食」和「碳水循環法」和朋友們多少有一些走捷徑的心思。與其把大量的金錢時間精力放在並不實際的兩種方法上，不如「苦練」和「做好基礎飲食」。
很多時候，「慢就是快」，這條路沒有捷徑。踏踏實實的做好基礎飲食，日復一日的認真訓練，我們才能厚積薄發，一鳴驚人。
這個系列的中篇《飲食錯誤集錦》的全部內容，敬請期待下篇《休息恢復坑爹大全》，感謝閱讀。
小夥伴們，我自己有一個健身美食公眾號，全都是乾的不能再乾的乾貨，所有的內容都是我自手打，有興趣請關注我的私人微信公眾號，微信搜：泵廠IRON。非常感謝！
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