健美訓練中最重要的原則你知道嗎？
增肌訓練的藝術 之 超負荷原則
大家好，我是賽普君！今天咱們來討論訓練中的超負荷原則。
在一些傳統健美雜誌中很少看到這個話題，因為大多數職業健美人士會依賴於藥物，從而使如此重要的原則變得模糊，他們過多的強調肌肉充血給你帶來的泵感；這在很大程度上讓人產生了誤解。
現在的研究標明肌肉泵血確實會帶來一定程度的肌肉肥大，但其影響水平較低，並不足以引起肌肉生長效果的最大化。我們忽略了增肌訓練中影響最大的因素——超負荷原則，這也是很多人會犯錯的地方！
什麼是超負荷原則？
我們先要了解漸進性超負荷概念具體指的是什麼？很多人從字表意思中把它單純理解為在強度（負荷）上逐漸的增加，確實如此，但這是其中一個；對此原則缺乏系統的認知，以至於導致了各式各樣的問題！
其實對超負荷原則的應用遠不止如此，它的基本含義是隨著訓練適應（肌肉質量或力量增加）的發生，需要你逐漸提高當前對身體所施予的訓練壓力（對身體的刺激）。早在之前的文章
健身傳教士：想要增肌效果好，就不要頻繁更換訓練動作
中我們就簡單提及過這個概念，你的身體所有的運轉機制都是圍繞著最基本的生存所設計，它傾向於最大程度上節約資源。
對增肌訓練這意味著什麼呢？它代表了如果你的身體已經利用當前的肌肉質量去應對你平常給予的訓練壓力，那它就不會再進一步的發展自己，因此你為了進一步的增加肌肉圍度你所能做的就是在這個基礎上根據你目前的訓練水平逐漸提高訓練刺激才能讓你的身體產生新的反應！
超負荷原則的幾個決定因素
整體來看，漸進性超負荷可以直接理解為：在訓練的生長期過程中隨著身體能力的發展要逐漸提高訓練量。鑒於訓練量=訓練強度X組數X次數，所以它最終的主要表現形式在以下幾個層面：
1.增加強度
2.增加組數
3.增加每組次數
某些情況下超負荷的體現也可能包括增加訓練密度的概念——相同訓練量逐漸縮短完成時間，或相同時間內逐漸提高訓練量，再通俗一些；這意味著你可能會縮短組間的休息，這樣一來同樣是超負荷的體現，但一般來講這種方式很難被應用於力量或肌肉圍度的訓練方案中，因為從長遠角度來看這會極大程度上限制訓練強度或組次數的完成水平，在這之前的文章中已多次提到過這些概念，這裡不再作出解釋。
但比如以代謝系統為目標的訓練，諸如CrossFit或更多耐力訓練運動員會應用此種進階方式。由於本文以討論增肌訓練為主，所以在此對這一類的超負荷概念，不做過多的闡述。
超負荷原則在訓練中的實際應用
以下我們來嘗試解讀每一個超負荷條件的應用方法，對於以增加強度的超負荷概念比較適用於剛剛投入增肌訓練不久的初學者，這一類人往往距離其自身的基因潛力具有較大的差異，所以你會發現每一節課的訓練都能夠很輕易的應付上一次訓練的負荷，因為這個時候你的神經系統正在嘗試著飛速的運轉學習，充分的協調動作技術並提供足夠的力量。所以在這個階段你需要充分開發自己，直至去到一個相對穩定的力量水平，這個時候也足夠說明你可能已經來到中級訓練水平的初期。
在中階的訓練水平上你的訓練效率會更高，你無法在利用之前增加強度的方式在為自己設置超負荷，你需要稍微轉換以下思路；在此階段，因為涉及到大量的輔助練習，所以在這裡我會針對不同的動作類型給出建議，對於複合或主要動作在這裡你需要做的是增加組數，以提高整體的訓練量。但你要注意並不是每一次訓練都一定要高於上一次，你要懂得如何進行自我調節。利用你當天的精力水平或RPE（自我努力感覺水平）評定你是否需要在本次的訓練中額外增加一組。
所以它最終有可能變成相同動作下每2次或每3次（不排除更多）訓練課增加一組。以6-8周為一個訓練階段，在最後一周的時候主要做一些輕鬆的恢復型訓練（大約是你之前訓練量的一半）讓你的身體從壓力中重新進行調整適應，來準備你的下一個新的訓練階段。
對於輔助或孤立練習，會主要以強調對代謝壓力的刺激特點，對其進行每組增加次數的方式作為超負荷的應用，再者由於這一類動作中往往整體參與的肌肉群數量很少，所以短時間內你很難為其增加重量，除非你有微型負荷（比如0.2磅、0.5磅）設備。
對於它們你需要採取雙向進階，你可以先為某一個動作按照設置一個正常的負荷（通常我們以每組10-15次的範圍作為孤立練習最佳的增肌指標），比如說鋼線夾胸練習，你找到當前可以完成每組10次的重量安排3組，那作為進階你以後每一次的訓練課都需要為每一組增加1-2次的動作。那在下一節課中則有可能變成12，11，10次，依次類推；直到你在某一次訓練課上完成了3組15次，那麼在下一次就可以為這個動作加一些重量，次數再次退回10次，重新這樣的一個循環。
這樣的訓練已然能夠為你帶來更為持久的效果了，直到有一天你真正去到高階訓練者的行列。（這很難，說實在的我很少看到真正意義上的高階訓練者）你必須遵守各項重要的訓練原則並在這個基礎上系統訓練多年直至身體極限潛力被充分開發，在我看來Jeff Alberts是屬於這個行列內的人選（多年自然健美冠軍，如果你不夠了解請自行查閱Google）。這一類的人群需要在更長的時間內才能取得一點點的效益，任何細節的偏差都會使結果差之千里，所以在計劃安排上極其複雜；本文不勝篇幅，可能以後有需要的話會在進一步給予相關的解釋或相應的模版，但在這裡它已經結束了！
供稿人：田心愿
賽普課程研發導師
CSCS
NASM—CPT / PES
EXOS-XPS
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