留學備考焦慮？一貼教你睡好覺！
【BEAT托福】原創
公眾號：李文勍 首發
作者：李文勍
未經作者授權，嚴禁轉載
一天的單詞，一天的聽力，一天的擇校，一天的文書，一天的推薦信跑斷腿終於可以睡覺了。很可惜，身體很疲憊，大腦不想睡。因為怕自己睡不著而進一步加劇的焦慮感，導致第二天的狀態更糟糕。
今天和你分享睡得飽、乾的好、考的高、不煩惱的睡眠小訣竅。
一、睡眠的過程是怎樣的？
如果按照平均睡眠8小時來計算，睡眠的模型大致是下圖這個樣子，如果你的托福閱讀和聽力都學的非常好，那你一定很熟悉REM這個縮寫——高頻背景知識點：Rapid Eye Movements，就是眼睛快速移動、多夢、心跳呼吸加快的睡眠伴隨過程，這個和深度睡眠是交替進行的。
人的睡眠並不是一個完整的一呼到天亮，而是幾個小Units循環進行，每個unit都包括REM淺睡眠和Deep Sleep深睡眠，淺睡眠就是大腦和眼球快速活動造夢的那個階段
相反，深度睡眠就是睡得跟傻狗一樣
根據睡眠模型，心理學家們就會建立一種療法：催眠療法——能夠讓我們快速往第一個深度睡眠的山谷里滑——讓你睡你就睡，找個這樣的大學室友，爽呆了！（Richard比較擅長另一種催眠）
理解了睡眠過程，我們提出第一個問題：是不是真的要睡足8小時，像Richard這種常年睡眠時間在5.5-7小時之間的低於平均值的，為什麼好像精力還不錯？
二、到底睡多久才叫狗（才叫夠）
這是個人差異非常大的話題
有些人就喜歡三更半夜起來幹活，比如唐朝的詩鬼李賀（常年留在娛樂場所里和「文藝女青年們」對詩到清晨——早逝）比如近代的徐志摩（常年半夜抓狂起來給梁思成的老婆寫情詩到清晨——早逝）。這些人都有共同的特點——環境壓力，天天鬧心，過於感性，心裡裝事。
有些人就白天晚上連軸轉忙得很，比如外國的英國首相撒切爾夫人（白天戰鬥在政治角逐中，晚上趕飛機客艙里通宵練演講稿，高壽87），比如中國的好兒子，改革開放總設計師，鄧小平爺爺（國家百廢待興中力挽狂瀾、70歲飛美國不倒時差直接談判、煙不離手的談到回國，高壽93）。二位前輩都有共同特點——政治家博大的胸襟，心裡不留事兒——每天就睡4、5個小時。
這是個很好的啟發，白天那些陳年爛穀子的破事兒能有鄧爺爺那個年代的事兒鬧心嗎？該睡的時候啥也別想，想也沒用，有用也在做夢，醒了再說。年輕人睡眠在6-7個小時已經足夠。也就是12點睡，7點起——少年郎，你很奢侈了！
新的問題，即便是7個小時足夠了，但還在床上輾轉睡不著，怎麼能保證儘快入睡呢？
三、保證睡眠質量建議的步驟（以下內容來自於文獻歸納，文後列書名）就從一天的清晨說起：
1. 無論昨天你睡的咋樣，早上鬧錶一叫，拉開窗帘，讓天光和陽光照到眼前，藍光有助於刺激頭腦清醒（也就是喜歡上床玩手機的同學務必把手機調到夜晚護眼模式，屏幕自動切換到暖光模式），無論昨天被虐成啥樣，今天都是新的一天，睜眼別矯情，起床！
2. 刷牙洗臉後的清晨運動，下個KEEP APP，晨間7分鐘醒腦操；或者中學的廣播體操，鬼畜來一段。早飯務必營養到位，肉蛋奶最好一個別少。
3. 杜絕午睡，這個中國特產。中午不睡、下午報廢，但也沒有研究表明中國人的午睡使得國民睡眠質量飆升並且全球最長壽。留學的同學會發現，美國人不午睡，中午課間40分鐘吃飯，然後下午繼續2小時大Lecture + 小班兩組Seminars，經過一個月的虐以後你發現：嘿嘿！我不午睡但依舊精力不錯喲！
4. 下午或傍晚，無論如何要抽出時間健身，健身，健身。你會發現留學考研這一路，智商還沒拼完就已經累倒在半道上的同學佔了一半。想想自己的身體素質有高中參加體測時的好嗎？留學以後會發現：你的美國同學主要就干三樣事：玩命學習不惜通宵，必須健身哪怕課滿，玩命昏耍整個周末——學習、健身、社交一個都不差。你的小身板過去了可能連學習都頂不過去就慘了。每天健身20-30分鐘，慢跑、瑜伽、無氧間歇都可以，別忘了，一邊聽聽力，哇！好身材、好分數，人生完美！
5. 備考學習過程盡量屏蔽外界實體和手機虛擬的社交干擾，全神貫注提高學習效率。不然你就會帶著強烈的罪惡感在睡前反覆折騰，後悔今天怎麼那麼喜歡刷抖音、刷微博、刷B站，就是不在口語營的群里和小夥伴一起刷口語核心題。專時專用提高效率，晚上睡得心安理得。
6. 睡前的準備活動。有條件的每晚洗個熱水澡，肌肉活血降低疲憊感，熱水澡之後的出浴自帶清爽感：躺在床上，拿出手機，打開幾部劇，開始刷到凌晨1點半… …這是一個學渣、弱雞、Coward、ばかバカ baka 的睡前場景描寫。正確睡眠場景應該是：從洗完熱水澡後：
（1）確保睡眠空間安靜並帶有一點枕邊的青檸或者薰衣草香味（嗅覺催眠）
（2）可視範圍內不要有刺眼的光源，即便有也是橙色微亮暖光（視覺催眠）
（3）冥想「從頭頂開始放鬆」伴隨深呼吸，胸襟開闊不裝事（思想催眠）
（4）可以聽一些大自然背景音：森林、潮汐等「白音背景」（聽覺催眠）
最後囑咐一點：不要睡前狠吃，那樣不但會胖成豬沒人要，腹肌退化被女友嫌棄，脾胃失調還會影響皮膚美容。
彩蛋：採訪Richard是怎麼保持6小時睡眠質量的。
Richard會失眠嗎？
答：剛來美國的時候會，工作單位全是猛人，白天工作，傍晚健身，晚上回來繼續撕設計方案，加上語言還有適應期，一直在追趕優秀的前輩們；再有就是轉到商學院以後，因為沒有建築獎學金了，臨近交學費的一周往返中美催繳設計款倒時差失眠。除此以外，再累也睡的還好，因為我特別注意生活的規律：
1. 盡量今日事今日畢，只要今日很努力，睡時心理不墨跡；
2. 堅持每天健身曬太陽，健身不需要特意，就是保持15分鐘慢跑，15分鐘無氧，再15分鐘慢跑。睡前30分鐘閱讀：做心靈放鬆的massage，一直堅持。
3. 房間環境上我喜歡枕巾的薰衣草噴霧，不喜歡蓋太厚被子怕蹬被，床上有非常大的毛熊可以靠著，橙黃色背景小燈，每晚伴隨冥想入睡。
參考書目，你的英文閱讀有的選了。
推薦閱讀：