訓練 | 如何做好一個深蹲？——深蹲動作解析

在前面幾期，我們講解了如何改善深蹲過程中的踝關節和髖關節的靈活性問題，從這期開始，我們將正式從動作入手，詳細的看下深蹲過程中的每個動作步驟都應該注意些什麼，首先從放杠開始。

放杠

放杠其實是一個很講究的事，大部分健身愛好者可能從來沒注意過杠鈴的放杠位置。如果你是一名力量舉愛好者，你應該會很在乎這個，因為放杠位置的不同直接決定了兩種不同的深蹲動作技術，一種是高杠深蹲，一種是低杠深蹲，最常見的深蹲技術是高杠深蹲，杠鈴的放杠位置放在斜方肌上部，而低杠技術呢，更多見於力量舉訓練里，杠鈴的放杠位置是在「肩胛骨岡附近，靠近三角肌後束」的地方。對於訓練經驗較少並且剛接觸深蹲動作的健身者來說，選擇高杠技術可能是較好的選擇。

出杠

杠鈴放置好之後，很多人出杠都喜歡一腳在前，一腳在後，以一種類似弓箭步的動作出杠，對於新手來說，不建議採用這種出杠方式，因為並不是特別穩定；尤其是試舉極限重量的時候。建議雙腳並列站立，以一種微蹲的姿勢扛出杠鈴，這種姿勢是比較安全且穩定的。

調整站距

出杠後，退後2~3步，開始調整站距，一般來說，建議站距與肩部同寬或者略寬於肩寬，這個需要自己去調整，如果你感覺肩寬站距蹲的不舒服，那麼試著加寬站距試下，如果依然不舒服，就要考慮是否踝和髖關節存在靈活性受限的問題了。

在這裡要額外注意一個問題：

一般建議，深蹲的時候腳尖與身體矢狀面的夾角在30度左右，如下圖所示，這種姿勢可能對於大多數人來說都是比較舒服的。但還有種說法是深蹲的時候雙腳尖要儘可能的平行沖前，然後下蹲的時候用力外展大腿，這樣可以更好的增加腳掌支撐扭矩，提高深蹲時的穩定性。但我個人認為，對於大多數愛好者來說，這種站距姿勢並不是很合適，這種姿勢可能更適合那些下肢關節靈活性（踝、髖）較好的運動員或訓練水平較高的愛好者。

調整身體姿態

調整好站距後緊接著是調整身體姿勢：收腹，挺胸，收緊肩胛，目視前方。

在這裡要特別說下「收腹」，對於任何涉及到脊柱主要承重的訓練動作，訓練過程中一定要記得努力收腹，繃緊腹部，這樣有利於保持軀幹在中立位，骨盆和腰椎不容易出現超伸，關於如何更好的收緊腹部，有兩個小方法推薦給大家：

1. 在做深蹲前可以先做2~3組不力竭的平板支撐，這樣可以有效的激活核心肌群

2. 在做深蹲前敲打腹部20~30下，這樣也可以刺激腹部收縮

動作過程中需要注意的問題

1.下蹲的時候想像你的屁股後面有把椅子，你要坐下去一樣，身體重心儘可能的落在你的足弓中部或者再靠近腳後跟一些。

2.下蹲時要儘可能的、努力的外展大腿，這樣可以增加支撐時的扭矩，讓身體更穩定，也能有效的避免的膝內扣現象

3. 抬頭挺胸，目光可以略微向上看。

4. 下蹲前深吸一口氣，屏住，然後下蹲，當起身通過「粘滯點」時呼氣（瓦沙瓦爾呼吸法）；粘滯點是指在進行力量訓練時，發力的時候在某一個位置你會感覺特別費勁兒，這個位置就叫做「粘滯點」。

深蹲是一個需要心靜的動作，如果你心急火燎的就開始深蹲，那你的動作質量一定是受影響的，如果是試舉極限重量，不用多想，毛里毛躁的結果只有一個，就是試舉失敗。深蹲前，請深思熟慮每一個動作步驟，在大腦里過一遍，出杠、調整站距、調整身體姿態，調整呼吸，下蹲...蹲下去是地獄，站起來是天堂。