健美的真相：4分鐘打造鑽石小腿

（獅子林武術書店編譯）

你的小腿怎麼樣？我的很差。實際上，按照普通人的標準，它們很棒。但是要按健美的標準……這麼說吧，多里安耶茨從來就不怕跟人腳對腳的比小腿。

既然我的小腿只能算是一般，那麼我又怎麼有資格寫這篇關於小腿訓練的文章呢？聽聽那些有著非凡小腿的人的建議不是更有意義嗎？正好相反，小腿肌肉增長很快的人是最沒有資格指導小腿訓練的。這對他們來說不費吹灰之力——他們是天生小腿有很多快肌的幸運兒。這是因為，一個人小腿肌肉的體積和形狀比其他任何肌肉群受遺傳的影響更大。有的人天生小腿肌肉發達，線條清晰，他們只需要走路就能讓小腿看起來很漂亮。該死的！

對於我們這些普通人來說，事情就不同了。像多數健美練習者一樣，我的小腿肌肉總是停止增長，以至於不久之前它們還像兩根球杆一樣。真可憐！我不得不為1厘米的增長而奮鬥不止，但是所有的付出好像都沒什麼幫助。我試了所有的方法。最後我偶然發現了它，原來這麼簡單（大多數「發現」都是如此）。

經過了多年的試驗和失敗，我終於找到了為頑固的小腿增加寶貴肌肉的秘密。

腳跟提起，落下，除此之外還能怎麼做呢？

讓我們面對現實吧，小腿肌肉的訓練方式非常有限。任何方法都不過是某種形式的提踵而已。另外也不能像練習胸和手臂那樣產生令人滿意的泵感。它只會發熱。訓練小腿肌肉的關鍵不在於動作本身，而在於進行的方式。

關於小腿訓練有兩個理論。因為該肌群主要由慢肌（紅肌）纖維組成，所以它的增長潛力有限。慢肌是為耐力而生，因而推定小腿肌肉應該採用高次數訓練。相反的觀點則認為：因為小腿肌肉每天都要運動數千次（走和跑），所以它需要低次數大重量的「衝擊」。由於粗大的踝關節和跟腱能夠承受巨大的壓力，「輕度」訓練不會有效果，所以這種理論堅持認為小腿訓練需要採用大負荷。兩種理論都有道理。兩種理論都有缺陷。

一氣做完就行了！

我的經驗是，快速訓練可以對小腿肌肉產生最好的刺激。這並不是指動作的速度快，而是指訓練的總時間要儘可能的壓縮到最短。

這就是關鍵所在。

你可能很難相信持續時間只有幾分鐘的訓練會有多好的效果。然而，對於小腿訓練來說，這不只是可能——是更好。

下面是具體的做法。

只選用一個小腿訓練動作（我比較喜歡坐姿提踵），你的目標是做75次。

採用你平時做20次所用的重量。

做完20次之後繼續做，直到再也不能做為止。

休息一下，時間上能讓灼燒感減退下來就行（不超過10秒），然後繼續做，能做多少做多少，即使一回只能做5次也行。

按這種方式進行下去，直到做滿75次。

就是這樣！總時間？低於4分鐘。當然，這是非常痛苦的4分鐘，但是只有4分鐘而已。

警告！

一次訓練只有這麼短的時間，你可能會覺得有點不安，但是當第二天小腿肌肉感到前所未有的疼痛時，你就不會這麼想了。不要嘗試更大的訓練量！等著瞧吧。如果你還能走路，那麼只能是因為你採用的重量不夠，或者是「組」間休息時間太長了。

等到你能忍受這個訓練量時，把次數增加到100。等到訓練變得很輕鬆時（我想在短期內是不會出現這種情況的），增加一些重量。

我發現這個訓練計劃是目前為止增加小腿肌肉最好的方法。只要能忍受住「堅持」所帶來的痛苦，並在最短的時間內完成訓練，即使是最難於進步的人也能改善小腿肌肉的體積和形狀。但是不要弄錯了，當你按照這個計劃做時應該感覺到好像有人在你的小腿肌肉上倒濃酸一樣！（誰說小腿訓練不能有樂趣？）

現在你沒有借口了。4分鐘沒什麼大不了的！而一雙漂亮的小腿則是通向完美體型的誘人的「最後一筆」。如果這個計劃對我（木棒腿小納）有效，那麼它一定對所有人都有效。用一個月的時間試一下這個4分鐘的訓練，親眼看看它是否會讓你的小腿肌肉的體積和形狀產生戲劇性的變化。

即使小腿不是你身體最好的部位，它也沒理由不能變得漂亮。你需要的只是每周4分鐘的時間，以及對疼痛的超強忍受力。