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這麼多年的卡路里你都算錯了？| 這些陷阱你得知道

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人們常常通過日常計算飲食攝入的卡路里（卡路里為能量單位，又常被代指人體飲食攝入或消耗的能量），來保持身材體重、規劃飲食。

這不僅是進食障礙（ED）的常見表現行為之一，很多並未受到ED影響的人也會通過卡路里計算，來達到減重或者維持「健康」的效果。我們的身邊有很多因素，讓我們逐漸養成計算卡路里的習慣，這些因素包括：

  • 醫生、營養學家、相關機構等會提供關於每日膳食攝入量的信息
  • 社交媒體上流傳的飲食建議（比如要吃什麼，不要吃什麼）
  • 食品包裝上的營養價值表
  • 健身器材上顯示的卡路里消耗值
  • 餐廳在菜單上列出的食物熱量數據
  • 健康或運動Apps及其他器材（心率帶、運動手錶等等）測量出的卡路里消耗與攝入

如此看來，生活中的卡路里信息無處不在，我們也很難避免，以至於查看食物熱量變成了我們生活的一部分；久而久之，對卡路里的計算成為了我們的執念，並且加重了進食的焦慮。我們在接受卡路里信息的時候，往往會忽略卡路里控制帶來如此多的影響。

卡路里計算的危害

計算卡路里有害處？你別急著否定。下面我們來具體解釋一下。

我們中可能很多人將自己每日的飲食攝入精確到一個確定的數值（比如每天只攝入1200千卡），或者規定自己每天只能攝入一個定量的脂肪或者碳水（比如每天只攝入20g碳水）。這樣過於嚴格、死板地控制總熱量或宏營養素的攝入，可能會對身體造成不同程度的危害。

01 卡路里計算並不準確

其實要想準確地計算單人每日所需的卡路里，是一件非常困難的事，因為影響卡路里需求的因素有很多：

  • 年齡，性別，體重，身高，肌肉/脂肪比，代謝率
  • 攝入食物的種類（身體對100卡路里的麵包和100卡路里的黃油的消耗方式並不相同）
  • 進食時間與間隔
  • 日常活動與鍛煉
  • 體溫，室溫
  • 我們的膳食需求也會在一天、一周、一個月內的不同時間產生波動

因此，即使有書籍、app和測量秤的幫助，精確地計算攝入食物的卡路里也是不可能做到的！

反之，如果我們允許，其實我們的身體能夠自行幫我們「計算」；也就是說，即便對於一個沒有任何節食的成人（或動物），都能通過身體對每日的飲食及活動需求的「全自動調節」，使自身的體重保持長時間的穩定。而這個長時間可能不僅僅是幾個月、幾年，甚至可長達十幾、幾十年。

02 錯誤觀念

人們常常根據短時間（一天或一周）內的體重變化來調整飲食，這可錯大了。因為飲食不是影響體重和體脂的唯一因素，即便排除卡路里攝入的影響，體重和體脂（包括體重秤上的讀數）還是會上下波動。

然而，如果我們依賴控制卡路里攝入來達到減重效果的時候，我們會錯誤地假設「體重的減少就是來源於對卡路里的控制」，雖然事實並非如此。

03 破壞飲食的規律性

純粹依靠卡路里計算來控制飲食（而將自身感受拋到一邊），會打亂我們自身的飢餓感和飽腹感。長此以往，會導致自己的身體難以控制飲食攝入，從而更容易吃撐或產生與進食相關的焦慮感。

通過控制卡路里節食，還會由於身體攝入能量過少引發營養不良等問題，比如總攝入量、宏營養素（蛋白質，脂肪，碳水化合物）、微量元素（維他命，礦物質）不足。如果我們缺乏某種營養，身體就無法達到最佳的運轉狀態，會給我們的生理和心理帶來負面影響。

04 心理健康狀態不佳

如果執行嚴格的飲食計劃，會很難堅持下去——這常常給人們帶來「失敗」的錯覺，導致自尊心受損。執念於控制卡路里的人們會在一天內反覆屢次計算卡路里，如若遇到營養價值難以評估的食物，他們會感到更加焦慮。因此，他們常常會避免此類食物及活動，如在外用餐。

放棄卡路里計算對於進食障礙康復者而言是非常大的解脫，也是很好的康復方法。

如何停止計算卡路里

在短期內，控制卡路里是個能讓人心安的減肥方法；可是長期來說，會導致減肥者與食物之間的關係惡化。計算卡路里並且控制卡路里攝入變成習慣後會很難擺脫，因此需要開始改變生活重相關的行為及習慣。

你可以嘗試：

  • 停止閱讀食物營養成分表、記錄卡路里攝入、在腦海做卡路里計算等行為。
  • 慢慢養成正常的飲食習慣，有規律地進食，接受多種類食物，聆聽身體的聲音，並且慢慢找到適合自己的食量。

雖然不能消除自己對卡路里的了解，但是通過練習，可以不再讓卡路里操縱你的想法、行為和生活。每一次你忍住不去記錄卡路里，都會讓這種習慣減弱，最終慢慢消失。

今天你還在計算卡路里嗎？

原文 | CCI

翻譯 | 小愛

編輯 | 卷卷

排版 | Mint

攝影 | Mint

封面 | 1min

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本材料翻譯自西澳洲臨床干預中心 the Centre for Clinical Interventions (CCI)《計算卡路里》(Eating Disorders Information Sheet - 08 - Counting Calories) 這一版本由Food Freedom編輯部翻譯，但並未經過臨床干預中心的審查或背書。


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