在家輕鬆練腹肌，僅需一個瑜伽墊

03-12

還在羨慕人家的馬甲線么？是不是也經常提著自己肚腩上的肉發愁？平時工作太忙沒時間去健身房？沒關係，在家也可以輕鬆練出馬甲線。

當然，體脂率太高，就算你拚命練，也是看不出來腹肌的。所以，前期要先減脂，合理控制飲食的同時做好有氧運動，當有一定成效的時候，再配合著腹部訓練，過一段時間，你會發現，漂亮的馬甲線出現了。

以下幾個腹部訓練在家就可以進行，睡前、起床後都可以進行，只要有規律的堅持下來，你會發現驚喜！

1. 上腹部

仰卧起坐大家都會做，可以讓腹部肚臍眼處有回縮的感覺，但是長期讓後背部騰空，可能導致後背部不舒服，腰肌勞勛現象發生。

卷腹作為動作的後起之秀，不論在腹部捲曲效果，還是後背部的保護上都更勝一籌，做卷腹時，將下背部穩定，通過收腹的方式，讓胸椎帶動腹部捲曲。腹部刺激的效果更好。

雙手扶後腦勺，不要依靠脖頸借力。如果過程中其他部位過分參與，說明你的腹部訓練已做到力竭，停止然後休息一會兒。

2. 下腹部

通過下腹部向回收縮的方式讓下腹部得到鍛煉，仰卧，雙腿併攏抬高，小腿與地面平行，依靠雙腿向腹部收縮，達到下腹部捲曲的效果。

注意擺正臀部的位置，不要過分讓臀部上揚，下背部最好貼緊地面。避免下背部架空。

3. 腰部兩側

兩側是鍛煉人魚線的位置，腰腹兩側練得好，更顯的腰細，倒三角練出來更美觀。

通過側卷腹或者雙手摸腳踝的方式可以很好的鍛煉，腰兩側是很多人最發愁的地方，稍不注意就囤滿了脂肪。側面練習要多加強。這個動作做得不標準，脖頸容易借力，注意下背部的保護。

4. 腹橫肌

這塊肌肉鍛煉好了，可以讓核心更穩定，肌肉繃緊，不會成為坨坨的一塊，練好了腹橫肌才能讓馬甲線凸顯的更明顯，更快速。

主要通過平板支撐的方式，一般來說支撐2到3分鐘，支撐的時候注意臀部和腰部，臀部過分抬高，支撐效果不佳，過分塌腰又會讓後背部不舒服，產生腰椎問題。