明明每天都運動，血糖降不下來還升高了？教你正確運動!【糖尿病運動】
今天又來到了我們的運動學習時間，圈圈很頭疼啊，感覺最近頭髮都掉了不少，運動的好處說了不少，但是糖友們好像並不領情。
但是圈圈還是堅持要給你們找一下原因。糖友們是不是有這樣的困惑？
明明選擇了有氧運動，卻還是不能降糖？甚至血糖還變高了？
1、運動量可能沒達到
步行運動作為首選的運動方式，每天上下午各1次，每次45min左右，每周4次或5次。
糖友可根據運動後的感覺來判斷運動量是否合適。
若運動後，患者輕度的肌肉酸痛，休息後可恢復，次日精神、食慾和睡眠尚可，則運動量適宜；
若大汗淋漓、心慌、氣喘，脈率在運動後20min未恢復，次日精神、食欲不振，則運動量過大；
若身體未感發熱，無汗，脈率無變化或3min內恢復正常，則運動量不足。
2、運動過量
當你劇烈運動時,神經信號使肝臟釋放所貯存的葡萄糖,這會導致血糖濃度急劇升高。
如果你體內胰島素已處於低水平,那麼中等強度的運動就可能引發高血糖,在這種情況下,酮體大量生成,最終導致酮症酸中毒。
這就是必須在鍛煉之前和之後檢測血糖水平的原因,只有這樣才能確保不出現血糖過高或過低的現象。
在進行劇烈運動或長時間運動時,也可在運動過程中吃一些食物。這些食物最好是低脂食品,含碳水化合物在20～25克左右。每次吃多少取決於運動前的進餐情況。
如何選擇運動？
圈圈要啰嗦了。
選擇體育鍛煉項目時,必須考慮到我們糖友自身的具體條件,包括糖尿病的類型、病程、藥物治療方式、血糖控制水平、併發症情況、性別、年齡、體重、平時活動量的大小,以及鍛煉場所的條件等。
但對任何一位糖友來說,都以選擇適量的、全身性的、有節奏的鍛煉項目為宜。
首先,我們糖友應注意運動的方式及適宜的運動量。
如劇烈的體育鍛煉,過長的鍛煉時間以及過度曲伸或倒立性運動就不適合老年或有較重併發症的患者,否則有可能引起腦血管意外、心肌梗塞和眼底出血等情況的發生;
而年紀較輕,又無嚴重糖尿病併發症的患者,如果僅採用短時間的散步,或是站立不動的氣功,則很難達到體育鍛煉的目的。
其次,主張選擇有節奏的全身性運動。
這樣可以使糖友全身各處都能得到鍛煉,如做操、打拳、慢跑、較長時間的快走、打羽毛球或乒乓球,特別是跳交誼舞、中老年迪斯科或扭秧歌等,伴隨著有節奏的音樂或鼓點,既能鍛煉全身,運動量適宜,又令人感到很有興趣,有利於長期堅持。
選擇何時運動？
運動時間儘可能選在飯後1～2小時內。
早餐後是運動的最佳時間,因為這時可能是一天中血糖最高的時候,選擇這一時間運動往往不必加餐。
糖友們不要在胰島素或口服降糖葯作用最強的時候運動,也不要選擇再空腹和餐前運動。否則有可能導致低血糖。
還有一部分糖友其實是不適合運動的
那麼是哪些糖友呢？
①血糖控制很差:過量的運動可能引起血糖的進一步升高,甚至引起糖尿病酮症酸中毒;
②較重的糖尿病大血管併發症:此時要嚴格選擇好運動方式,並掌握好運動量,以避免血壓升高以及腦血管意外、心肌梗塞及下肢壞死的發生;
③較重的糖尿病眼底病變:患者視網膜微血管異常,通透性增加,過量運動可加重眼底病變,甚至引起眼底較大血管的破裂出血,影響患者的視力,所以也不宜從事運動量較大的體育鍛煉;
④較嚴重的糖尿病腎病:過量運動會使腎臟的血流量增多,增加尿蛋白的排出量,加快糖尿病腎病的進展,此類患者也不適於較劇烈的體育鍛煉;
⑤其它應激情況:包括各種感染,心或腦血管病變尚未穩定之時,糖尿病酮症酸中毒或高滲性非酮症糖尿病昏迷的恢復期。
最近糖友圈做了一次問卷調查，調查結果如下。
一部分選擇了「懶得動」，這是怎麼回事呢？希望糖友留言告訴圈圈。
還有一部分人選擇了「工作忙，沒時間運動」。其實很多人工作也很忙，但是，為什麼別人能抽出時間運動呢？
（我中午有一個半小時吃飯時間，所以我和同事都是走路去較遠一點的地方吃飯，吃完飯以後再走一走，不會吃完馬上回去辦公室，給自己一段運動的時間。）
對於辦公室一族來說，工作是永遠忙不完的，但是我們肯定是要見縫插針去增加運動時間的。這樣也可以保證工作時候有高效率。
最關鍵的是什麼？糖友們知道嗎？那就是71.2%的人選擇了「缺少毅力，難以堅持運動」！！！所以那些跟我說工作忙沒時間運動的都是借口！！！
（當然也不排除那種除了吃飯時間沒休息時間的糖友，下次我們也可以做個問卷調查一下。）
這裡有一些見縫插針的小技巧。
1、在家休息時，可以利用看電視的時間整理居家用品；
2、外出時，盡量增加步行的機會。我們可以選擇走路上下班啊，如果太遠，可以選擇提前幾站下車，然後走路去公司。（圈圈就是這樣，如果早上是騎自行車來公司，那麼晚上下班就選擇走回去，不然一天的運動量真的不夠啊。）
3、因為工作不能避免久坐，可以做一些原地的動作，如類似踩縫紉機的小幅度腿部運動。
4、有條件的可以把腿抬高，並用手拍拍腿部或做簡單按摩。如果條件許可，建議在桌前坐一兩小時就起身動一動，搖搖頭，伸伸懶腰，以改善下肢循環。
運動有著藥物所不可替代的重要的治療作用，規律有效的中等強度運動治療，不僅能明顯降低2型糖尿病者的血糖，改善胰島素抵抗及增加胰島素敏感性，而且能改善2型糖尿病者脂代謝紊亂。（1型糖友可以參考一下Tina的運動方式，我叫Tina，與1型糖尿病相伴已經快20年了！）
還能減少糖尿病的各種併發症，減少醫療費用（醫院看病多麻煩多貴不用我說吧），提高糖尿病患者的生活質量，是一種安全可行副作用最小的路徑。
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