科普文章：關於肌酸,這篇也許是你看過最細緻全面的肌酸解讀--【補劑品賞】
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肌酸實際上就是一種能量物質，但肌酸這種能量物質它比較特殊，我以前打過一個比方：脂肪、糖是能量物質，我們是汽車的話，這兩種東西是汽油。
那麼肌酸呢？
肌酸就有點像所謂「氮氣加速」裡面的氮氣，能讓車瞬間跑的飛快。
當然這個比喻不準確，氮氣畢竟不是能量物質，但意思大致是這麼個意思。
肌肉運動需要能量，能量的主要來源，主要是三種：糖類、脂肪、蛋白質。
但這些能量物質，通過不同途徑，產生能量的速度不一樣。
比如，糖類快，脂肪比較慢。
那麼，比糖類提供能量速度還快的，就是磷酸肌酸。
當然，磷酸肌酸之上還有肌肉中儲存的極少量ATP。但體內儲存ATP的量太少，所以我們不需要考慮它。
磷酸肌酸和肌酸名字這麼相近，那麼它們是什麼關係呢？
我們平時補充的，吃進去的是肌酸。
磷酸肌酸呢，簡單說，其實就是肌酸加上了一個磷酸基團。
什麼叫磷酸基團？
我們不用講的特別複雜，我們只需要知道，這個「磷酸基團」是攜帶著能量的。
比如ATP，我們知道它的中文叫「三磷酸腺苷」。
「三磷酸」，就是說裡面有3個磷酸基團。一旦把磷酸基團扔掉，三磷酸腺苷就能產生能量了。
好了，現在我們再來看看。其實，磷酸肌酸也一樣。
磷酸肌酸就是帶著一個磷酸基團的肌酸，當我們需要能量的時候，磷酸肌酸把這個磷酸基團提供出去，就釋放了能量。
我們平時無論是通過食物還是補充劑產品來補充肌酸，就是為了增加身體里磷酸肌酸的儲備量。
當我們補充了肌酸，肌酸在進入我們體內之後，就會獲得磷酸基團，然後它就變成了磷酸肌酸。
這個時候，肌酸成了磷酸肌酸，就帶上能量了，然後它會在身體里存著，在需要的時候快速合成ATP，為我們提供能量。
磷酸肌酸合成ATP不需要氧氣參與。反應簡式我們看一下。
我們看這個反應，
中間是兩個相反的箭頭，能往這邊反應，也能返回來逆著反應。
從左往右，就是磷酸肌酸釋放能量的過程。
那麼反過來，從右往左，就是肌酸獲得一個磷酸基團，變成磷酸肌酸的過程。
劇烈運動的時候，磷酸肌酸與ADP生成了ATP，而這個ATP就可以拿來給我們的運動提供能量了。
運動停止的時候呢，又有新的ATP把磷酸基團給肌酸，讓肌酸變身成為磷酸肌酸，儲存能量以供我們下次的運動所需。
簡單說這是這麼個過程。
我們可以把肌酸理解成充電電池這個生活事物。
沒有電量的空電池的時候，就是肌酸。
拿ATP給空電池充電，此時，充完電了後的電池就成了磷酸肌酸，運動的時候就能用。
當我們把電池裡的電用光了，運動就被迫停止了，馬上再找ATP給它充電。
就這麼來回倒騰。
磷酸肌酸提供能量有一個什麼特點呢？
就是速度快，只需要一步反應，直接生成ATP。
所以，在我們身體做強度特別大的運動的時候，就需要磷酸肌酸來提供能量。
因為除了ATP水解，就屬磷酸肌酸提供能量速度最快。
磷酸肌酸供能，速度快，但提供能量持續時間不長，大概最多能維持6-8秒鐘極大強度的運動。
比如舉重、短跑這類運動項目，主要依靠磷酸肌酸供能。
因為這類項目單位時間內需要的時間特別大，但是運動持續的時間短，所以最適合磷酸肌酸來提供能量。
健美訓練，因為使用的重量比舉重訓練小，所以雖然也會使用到磷酸肌酸，但對磷酸肌酸的依賴不是那麼地強，而主要靠糖酵解供能。
但是，健美訓練中仍然有一定比例的磷酸肌酸在供能。
所以，補充磷酸肌酸對健美訓練依然很有好處。
下面我們就舉例來說說這方面的原理。
其實，我們從力量訓練的休息時間上面，也能體會供能方式的差別。
就比如拿磷酸肌酸來說
運動時，磷酸肌酸會提供磷酸基團去合成ATP，變成肌酸。
運動停止時，比如我們進行的是舉重訓練，杠鈴一放下來，在這時肌酸又開始向ATP索要磷酸基團，用來合成變為磷酸肌酸，儲存能量。
以上這個過程叫做磷酸肌酸的恢復，速度很快。
一般30秒就能恢復一半，3-5分鐘就可以基本恢復（當然這個數字不同的書裡面也不一樣，但大致都是這個時間）。
也就是說，我們在一次極限力量的運動之後，休息3-5分鐘後，身體就又有能量完成下一次這樣的運動了。
所以如果我們練的是舉重項目，使用特別大的重量，雖然每組去完成很少的數量，但是，就算一組，組間休息時間也比較長，一般是3-5分鐘。
因為舉重訓練主要使用的是磷酸肌酸在供能，這個3-5分鐘內，目的就是讓肌肉里的磷酸肌酸基本完成恢復，這樣才能完成下一組訓練。
否則，下一組訓練所需的能量物質不夠，就無法使用極限的負荷，這樣一來訓練效果就受影響。
！但是！在健美訓練中，磷酸肌酸不是主角，我們上面提到了，主要靠糖酵解供能。
糖酵解使用的是糖，一時半會兒用不完。所以健美訓練組間休息主要需要考慮肌肉內乳酸的清除時間就可以了，所以休息時間就不需要那麼長了。
有些廣告宣傳說，肌酸有直接增肌的作用，不用配合訓練，就能強壯肌肉。真是這樣嗎？
有些個別研究倒是支持這種觀點，說肌酸可以增加骨骼肌纖維的基因表達，誘發肌肉肥大。但這類研究還很不充分。
也有些研究發現，單純補充肌酸，而不配合抗阻訓練，不會增大肌肉。
學界比較傾向於後一種觀點，普遍認為肌酸補充引起的肌肉增大，很可能還是跟訓練強度提高有關。
好了，這一整段的原理內容也就是說，我們補充肌酸，讓肌肉內的磷酸肌酸的儲備量更多，因此而延長了高強度運動的持續時間，提高了訓練強度。最終，人體通過耐受更高強度的訓練，使肌肉肥大。
會有不少讀者問，那這樣使勁攝入肌酸，是不是能在健美訓練中，更能有可能提高使用大重量時的次數？
因為肌肉的增長需要使用相對更大重量的刺激，一般人大重量只能舉起一兩次，而大家都想要舉起對自己來說的大重量的次數變得儘可能多些，單純地拋除其他應該做到正確的因素來說（比如正確合理的計劃，正確的營養，足夠的休息），那麼較多地服用肌酸是不是可以幫助我們對這個目的更接近？
有這樣的作用，肌酸一般情況下能增加最大力量，也能增強力量耐力。
正常情況下，我們的肌肉里本就都自帶儲備有一定量的肌酸，但人跟人之間，差別比較大。
肌酸在體內可以合成，原料是精氨酸、甘氨酸、蛋氨酸等氨基酸，合成的部位是肝臟和腎臟。
但人體自身合成的肌酸的量比較有限，每天只有1-2克。
所以，人體主要的肌酸來源，還是靠吃食物。含肌酸的食物吃得不夠的話，肌酸儲存就低。
因為，肌酸在體內的合成不能完全滿足需要，還是需要靠食物的補充來獲得。
各種肉類，肌酸含量最豐富。每公斤含量平均有4-5克。
肌酸的英文單詞，creatine，它的希臘詞根creas，就是肉的意思。
所以素食者，肌酸儲存比較低。
另外，過度烹調會破壞肌酸，所以，肉最好不要煮得太老。
吃進去的肌酸（不論是肉或者補充劑），叫外源性肌酸。
外源性肌酸對體內自身合成肌酸的能力有負反饋調節作用。
也就是說，外源性肌酸可以抑制體內肌酸的合成。
吃的越多（肉或者補充劑都算，但這裡我們主要指的是補充劑），抑制合成的程度越高。
當然，這倒不是說我們不應該補充外源性肌酸。
剛才說了，這東西想要提高的情況下，主要還是靠吃來攝入，而不是體內的自身合成那點兒。
我們使用肌酸補充劑，也是一種外源性肌酸，其實它跟我們吃肉用來獲取肌酸補充沒有本質上的差別。
肌酸補充劑有用沒用，不是我們討論的重點。
因為各種研究比較多了，基本都認為，肌酸補充劑是有效的。
肌酸補充劑，是除了基本營養之外，極少數的真的有用的運動補充劑。
我們說運動補充劑，往往都是聽著很神，其實沒多大用，但是肌酸是個例外。
服用肌酸補充劑有用，在運動營養界基本算是共識。但也有一些人，對補充肌酸的反應很遲鈍，甚至有些人吃多少肌酸都沒用。
這些對外源性肌酸不敏感的人群，大概佔總人數的20%-30%。
但也有研究發現，只要正確的使用肌酸，可以一定程度改善這些人對外源性肌酸的不敏感。
有的讀者會說，每天的肉食比較多樣，牛肉，雞胸，海鮮等等都有。這種情況下，補充肌酸補劑產品，還會讓自己的肌酸水平提高嗎？
還是會的。
上面說到了，我們補充肌酸，就是為了讓身體內的肌酸儲量多一些，這樣我們在運動的時候，磷酸肌酸供能用著就寬裕一些，就這麼簡單。
但很多訓練者把肌酸的補充想得太複雜，認為非常有講究。
其實，補充肌酸是最隨意的，怎麼補充都行。
為什麼這麼說呢？
因為首先，不補充肌酸，肌肉裡面也有肌酸。
有的讀者覺得：「肌酸這東西好像我們平時身上沒有，補充了肌酸然後馬上去運動，就可以在運動中使用上剛剛補充過的肌酸了。」就是這麼一個邏輯導致不少訓練者在補充肌酸方面，對外說一定要在運動前補充。
而實際上，我們在上面野說到了，就算不補充肌酸，一般肌肉里也有足夠的肌酸應付，只不過在補充了之後，儲量更多一點。
其次，重要的是，我們進行肌酸補充的時候，肌肉里的肌酸儲量是一點點提高的，不是說補充一次就解決問題了。一次性補充很多，肌肉也「吸收」不了那麼多，也沒用，肌酸補充需要細水長流。
所以，補充肌酸需要一個過程，並不是這次補充了20g，供下次使用的時候這20g就全用上了這麼簡單。
這也就是說，補充肌酸，運動後也完全可以。
我打個比方，補充肌酸如同給卡里存錢，什麼時候存的不重要，重要的是經常往裡存，錢就會越來越多，花錢的時候就可以寬裕一點。
往卡里存錢，沒有上限，可以存無限多。
！但肌肉裡面肌酸的儲存量有個上限！到了一定程度，再吃也不會提高。
所以，肌酸的補充，有一個肌肉儲量的飽和點。達到飽和點再補充也不會提高肌酸儲量，大不了是維持這個儲量水平。
肌肉里的肌酸達到飽和點的時候，那運動能力的提高肯定是最明顯的，因為這個時候你肌肉里的肌酸達到了你所能達到的最高程度。
所以一般來說，比如短跑運動員，Ta們補充肌酸，可以算日子。
到比賽的時候，正好肌酸達到了飽和點，那麼對提高運動成績最有好處。
所以這類以磷酸肌酸功能的項目的運動員補充肌酸，一般是「養兵千日用兵一時」的感覺，平時補充，比賽使用。這個補充過程，就是所謂的肌酸「衝擊期」。
！但健美的日常訓練補充肌酸不太一樣。
因為，這東西不比運動能力，所以在增肌訓練時，補充肌酸就更靈活操作了。什麼時候補充都行，反正是補充了就有好處，相當於給卡里存了點錢，而且購買肌酸的價格也比較便宜。沒什麼好太糾結的。
現在市面上有很多所謂「新型肌酸」，宣傳說的如何優秀，其實都未必。
一水肌酸是肌酸補充劑的主流產品。
一水肌酸的缺點，主要是溶解性和穩定性相對較差。
但我們必須有個概念，不管什麼形式的肌酸產品，我們要的都是肌酸本身。
就好像錢，不管裝在什麼樣的錢包里，錢本身才是重點。
5塊錢，裝信封里，或裝在名牌錢包里，都是5塊錢。錢包再值錢，裡面的錢不會跟著增值。
肌酸也一樣，不管什麼形式的肌酸化合物，我們要的都是裡面的肌酸。再好的肌酸化合物，裡面的肌酸，也不會吃1克頂10克。
在宣傳中，各種新型肌酸的好處，主要是：吸收率高、不需要衝擊期、不需要配合糖一起吃等等。
但實際上，這些好處只是廠家的宣傳，過度宣傳是初期的行業市場中，比較初級的營銷手段。
從客觀的科學研究結果來看，目前還沒有明確的證據能證明這些新型產品比一水肌酸更好些，同時也缺乏副作用的相關研究。其實不止是肌酸，很多的新型產品，由於利益驅動，廠家追著推出，但是並沒有太多的過硬證據。
目前對肌酸的研究，主要使用的還是一水肌酸為對象，使用的方法還是傳統的以「衝擊期」為中心的補充方法。
實際上在這個時候，市面上早就有了新型肌酸產品，怎麼可能會這些科學家們閉目塞聽沒見過世面呢？拜託，不可能。
而是因為一種新的運動補充劑出現，要經過長時間的實驗研究來檢驗，這其中包括有效性和副作用以及使用方法，才能被認可。注意，這裡說的是認可。和上市與市場普及度並不是一回事。這就像是人體膠原蛋白原理和市場上出現的大批量膠原蛋白產品一樣。
對待運動補劑，我們也應該有這種冷靜客觀的態度，還缺乏充分的研究之前，不要跟著廠家的宣傳誤導誤傳。
網上有一種觀點說，一水肌酸需要衝擊期，是因為吸收率低，吃進去的絕大多數沒吸收，這種觀點實際上是不對的。原因如下：
首先，吃肌酸不是非要衝擊期不可。
「衝擊期」存在的目的，是為了讓肌肉里的肌酸達到最大濃度，這個要搞清楚。
如果不進行「衝擊期」，那麼就一次性補充幾克肌酸，也有些許效果，只不過效果沒達到最大化而已。
這就好比一個人餓了，吃到飽固然好，但多少吃點，吃個三成飽，照樣有果腹之用，能從營養上頂一會兒。
新型肌酸吸收再好，最多也就是吃1克頂1克。這個事實也要搞清楚。
說新型肌酸不需要衝擊期，吃一次就讓肌肉內肌酸達到飽和那是不可能的，除非一次吃幾十克。。。
一水肌酸吸收真的很差嗎？
其實大多數嚴謹的研究發現一水肌酸吸收率並不低。
吃「衝擊期」才能達到肌肉內肌酸飽和的原因，也不是因為一水肌酸吸收率特別低，而是肌酸這東西，！本身就有吃得多，排得就多的屬性！，！本來就無法短時間內讓肌肉大量吸收。！
肌酸的排泄率，會隨著肌酸的使用量和使用時間逐漸增加。
其實也就是隨著我們肌肉的儲量的增加，而肌酸的排泄率也會逐漸增加。
從Harris的研究報告來看，口服肌酸開始的三天內，肌酸經腎臟排泄量分別占服用量的40％、60%、68%。
可見，並不是一水肌酸不吸收或者吸收差。
能從腎臟排泄掉，說明一水肌酸已經被吸收進入血液。
只是大量的肌酸不能一次性注入式地被肌肉攝入，而是直接隨尿液排泄掉了。
多數研究認為肌酸是通過一種特異性過程進入肌肉的。
所以，肌酸轉運進肌肉里的速率有限，它是受限的。
新型肌酸即便吸收好，無非是能大量進入血液而已。
但進入肌肉的形式跟一水肌酸也沒區別，也還存在一個肌肉攝入速率的問題。
所以，我們原理搞清楚了，從這方面上講，有些新型肌酸，「吸收」率確實比一水肌酸高一些，但這對於肌酸的利用率的影響，還需要更多研究才能明確。而這句話已經給足新肌酸台階了。
更沒必要為了宣傳新型肌酸，就把一水肌酸的吸收率貶得很低，這並不是一種客觀的態度。
新型肌酸不需要跟糖一起補充嗎？
實際上也不一定。
事實上，一水肌酸也不是必須跟糖一起補充的，只不過跟糖一起吃效果更好。
兒茶酚胺類激素也能刺激肌酸的吸收。
所以，補充肌酸後安排高強度運動，比如力量訓練，也能提高肌肉對肌酸的吸收率。
其實不管是新型肌酸還是一水肌酸，原理理論上說，跟糖一起補充都能夠增加肌肉對肌酸的攝入效率。
假如不考慮安全性的問題，新型肌酸可以嘗試。
但目前來看，很難確證新型肌酸有宣傳中的各種神奇效果。一水肌酸，使用的好，效果本身就非常不錯。
客觀事實上，目前學術界對新型肌酸接受度也比較差，一水肌酸並不過時，新型的替代產品被廣泛肯定，可能也還需要很長時間。
Alcad說：
從我的角度來看，新型肌酸的口感和味道也會改良不少，從這方面也可以去嘗試，畢竟傳統的肌酸，各位懂的。事一碼歸一碼說，但是客觀來看，新型肌酸確實沒有太多的安全性考究和長時間實驗。
如果非要考慮衝擊期的話，主要有兩種補充方法。
一個是快速填充，一個是慢速填充。
二者時間長短有差別，但最終效果都一樣。
快速填充時間是5天左右，每天20-25克肌酸，分次溫水溶解服用。
慢速填充時間是28天，每天3克。
這兩種方法，理論上都可以讓肌肉內的肌酸水平達到飽和。
但要想維持這種飽和的肌酸水平，需要每天2-3克，持續服用。
如果不繼續服用肌酸，肌酸水平飽和後的4-5周，也就是差不多肌酸水平飽和後的1個月左右，如果停服，肌肉內的肌酸水平就會慢慢回到平常的程度。
也有些訓練者喜歡訓練前補充肌酸，這也可以，原因是能一定程度提高肌肉內肌酸的濃度。
肌酸的吸收比較快，一般服用後1小時，血漿濃度就能達到峰值（但！我們上面已經說得很清楚了，肌酸能不能進入肌肉，能進入多少還不好說，肌酸不進入肌肉，那麼對我們訓練來說也沒用）。
所以訓練前1小時左右服用可能是不錯的時間段。
但是之前說了，肌酸補充需要細水長流。運動前補充，運動的時候肌肉裡面肌酸水平理論上說是會高一點，但也僅僅就是高一點點，到對運動訓練有沒有什麼實質性的作用還很難說。
所以，原理都說明白了，也清楚了。
從健美日常訓練的角度講，肌酸補充不著急，慢慢吃。
每天吃點，比如3克，吃大概2-3周，可能就開始能明顯感覺出效果來了，因為這時候肌肉內的肌酸濃度可能相比以前有了明顯的提高。
吃到1個月時，按照慢速填充的方法來說，肌酸就大概飽和了。
在這之後，想停就可以停。
停了的話，肌肉里的肌酸濃度就又慢慢減少，但是因為是慢慢減少，所以效果還是會持續一段時間。
有訓練者說吃肌酸必須吃一段時間停一段時間，其實這個說法不正確。
可以停，也可以不停。
停的邏輯出處是因為肌酸達到飽和後，再吃多少也不會提高肌肉內肌酸濃度，繼續多吃是一種浪費。出於這個原因，有的訓練者建議肌酸不要連續服用。
但不停的話，繼續每天2-3克，肌肉內肌酸可以維持飽和的最佳狀態，這也是個好處。就是這麼簡單。
很多訓練者說肌酸應該配合碳水化合物一起吃，這是對的，有益無害嘛。
用糖水服用肌酸，可以大幅度增高肌肉中肌酸濃度，一般認為這是胰島素刺激肌肉攝取肌酸的結果。
補充肌酸時應該添加多少糖？
這個量沒有特別嚴格的要求。
採用快速填充法，一般20克肌酸，對應300克左右糖就可以。
比如20克肌酸分4次服用，每次5克，那麼每次就是70-80克糖左右。
採用慢速填充法，每次大概60克糖也就夠了。
糖的選擇，最好是高血糖指數的簡單糖，比如葡萄糖和蔗糖。果糖升血糖慢，因此效果比較差。
60克糖聽著好像比較多。實際上，一瓶600毫升左右的小瓶甜飲料，大概就有60克糖。
伴隨肌酸的補充，會出現0.5-1.5公斤體重的增加，具體的增重量因人而異。
這主要是肌肉中的肌酸含量增加，引起的水分滲透導致的。
有些訓練者反映肌酸有「依賴性」，說不吃肌肉就縮小，這不對。
前面說了，肌酸不持續補充，肌肉內濃度就會降低。實際上所謂的「縮小」是因為肌酸帶走了那0.5-1.5公斤額外水分。
最後說一下肌酸的安全性問題。
不管周期服用，還是連續服用，都不建議肌酸使用得太久。
因為現在一般認為肌酸短期使用是安全的，但長期補充肌酸的副作用還不非常明了。有些人認為可能會加重腎臟負擔。但Poortinans和Francaux發現，長期補充肌酸（10個月至5年）對9個運動員的腎功能沒有影響。
所以，現在一般認為，沒有基礎腎病的人，補充肌酸對腎臟不會造成額外的負擔。
總之，在長期補充肌酸的安全性研究很有限，現在還沒辦法給出確定性的結論。
安全劑量的短期補充肌酸，沒有發現明顯的嚴重副作用，個別人會出現噁心和腸胃不適，頭疼或一定程度的肌肉痙攣。
腸胃不適者可以分次補充肌酸，每次的量少一些。
補充肌酸的效果因人而異。但總體上說，補充至飽和時，會有一個比較明顯的肌肉耐力和短期爆發力的提高。
所以有人說，補充肌酸要留神過度訓練和訓練傷害，這是對的。補充肌酸後，訓練強度也要逐漸匹配增加。
肌酸的使用效果，跟身體的初始肌酸水平有關。
比如素食者，肌肉內的肌酸含量本來就低，通過補充肌酸後，運動能力的增進效果就更明顯。
肌酸吸濕，所以會結塊，但是倒不至於完全失去作用。這方面也沒看到過可靠的數據，但理論上說沒有太大的影響。
肌酸只要不用熱水，一般溫度的溫水也可以。
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