想要A4腰的美女們練起來！
「左三圈，右三圈，脖子扭扭，屁股扭扭......"一說扭扭，腦海里馬上浮現的就是這個神曲，不知道親們是不是，反正小編是！今天的瑜伽教練小課堂，給大家詳細介紹三角扭轉側伸展式，瘦腰不在話下，更重要的是扭來扭去，排毒、按摩臟器，健健康康So easy！
瑜伽教練小課堂：第19期 三角扭轉側伸展式ParivrttaParsvakonasana
Parivrtta 的意思是扭轉，Parsva 意思是側面，kona 意思是角。
開始：山式站立
STEP 1
雙腳分開，腳尖微向內，看鼻尖或地面。
吸氣:雙肩側平舉，看鼻尖或地面。
骨盆端正，核心收束，使站立姿勢呈現自然延展、向上狀態。身體的中心是我們要控制的關鍵，尤其是站立姿勢。
常見錯誤
STEP 2
呼氣:轉右腳屈膝向下，左手掌放在右腳外側，向下看或看鼻尖。
當手掌與地面接觸，這時候強調腹部的收縮，感受到腿與腹部之間有了空間或者是距離,會有助於下一步更強烈的扭轉。
簡易方法
常見錯誤
STEP 3
吸氣:右手臂向頭頂處延伸，轉頭向上看，停留幾次呼吸。
所有與扭轉有關的姿勢，都需要在扭轉前收縮腹部肌肉，感覺到下半背部的膨脹，再進入扭轉會更輕鬆。
進入扭轉後，保持這種狀態，逐漸向上延展到整條脊柱，使整個上半身完全打開，實現肢體完全的、均衡的伸展。
在所有體式中，尤其是翻轉或者扭轉，必須要與伸展結合，也必須在翻轉和扭轉之前。
有很多時候，在沒有翻轉或者扭轉之前已經進入了側彎，側彎與扭轉是不同的方向，不同的角度，不同的作用。
在體式當中，很多時候我們已經分不清是在扭轉還是在側彎甚至後仰，在這裡請感受自己的伸展、 擴張和舒適。請回想一下經常聽到的順位、正位，它們的真正意義。
相關知識點:腰椎與骨盆
STEP 4
呼氣:低頭向下看。
相關知識點
瑜伽之心裡八支中的第六支:攝心(專註)(dharana)
Dhr 的意思是「拿」「保持」。攝心的核心概念是將注意力保持在同一個方向上。 攝心是心識毫無旁騖地集中在一點的狀態，這一點可以是任何東西，但一定是單一的對象。 攝心十分接近於禪那，即沉思或冥想。STEP 5
吸氣:慢慢起身回到正中，看鼻尖或地面。
舉一個例子:農夫有一個用來引水灌溉的水池，要是他把每條引水道挖得一樣深，水就會平均流往每一個方向，但他若把其中一條水道挖的特別深，就會有較多的水流往那裡。
攝心也是如此，讓心識專註一處而不散亂。 瑜伽中經常提到的凝視點，就是幫助我們在練習中鍛煉專註力的極好的方法。
STEP 6
呼氣:轉左腳屈膝向下，右手掌放在左腳外側，向下看或看鼻尖。
深層的冥想與反思，可以為攝心創造有利條件，同時更加提升專註力，並強化心識的單一活動。
而這個單一活動越是強化，心識的其他活動也就越遙遠。
直接進入扭轉對大多數的練習者來說都是困難的，就是進入扭轉後也不容易調整和延展，按照下面的輔助方法會使練習更容易和輕鬆。
輔助方法
站在體後，雙手或者單手放在練習者腹部，幫助和提醒收腹同時也感受練習者腹部的變化。
提醒弓腰，就是下半後背弓起，如果不行，可以含胸弓背，目的是讓腹部與腿產生距離和空間，更容易的進入扭轉。
進入扭轉
重要的是腋窩的後側放在膝蓋外側才行，如果不行，就按照簡易的方法練習。 上身的扭轉完成，調整呼吸進入最終體式停留。 如果是簡易方法，穩定後可以慢慢伸直腿進一步深入體式。
輔助方法
STEP 7
吸氣:左手臂向頭頂處延伸，轉頭向上看，停留幾次呼吸。
這是一個有難度的體式，我們不強迫自己達到什麼樣的程度。
重要的是在體式當中感受整個身體的舒展、擴張，從身體最深處向外的無限延伸，氣息進入身體的每一個角落，達到身心愉悅，專註一處的狀態。
想要接近這種狀態，可以用幾種簡易的練習方法，去逐步打開身體，逐步進入終極體式的練習。
簡易練習
STEP 8
呼氣:低頭向下看。
通過心意，讓自己的心意在身體上18個關鍵點有序地移動。這需要極度地專註，把念力集中於身體的關鍵點上，讓自己的心意緩慢地移動。這樣的瑜伽習練可以讓人精力充沛， 喜樂盈盈，具有極好的養顏之功效，並最終讓人克服恐懼而得長壽。
心意是所有瑜伽習練的根本。心意正，一切都正。心意不正，一切都不正。 這是雅伽瓦卡亞瑜伽中制感練習的一種。
結束
吸氣:慢慢起身回到正中，看鼻尖或地面。
呼氣:回到山式
功效
腹部器官得到收縮幫助消化；
能夠促進腹部和脊椎的血液循環，使這些部位更有活力；
還有助於排除腸內廢物。
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