跑步新手完全指南【譯】
首先，你足夠健康嗎？
跑步不是為了跟風，健康是追求也是首要因素，所以首先要和自己確認一點，你的健康情況是否可以讓你去跑步？
如果有下列情況，建議您謹慎跑步：超重、懷孕、健康隱患（高血壓，糖尿病等），吸煙者、心臟疾病家族史等心臟隱患、久坐不動一年、年齡超過65歲、胸痛等。
和您的醫生討論您的健身目標，並討論可能出現的潛在健康隱患。您是否有任何健康狀況可能會變得更糟或更好？你在過去幾年中受傷可能會加重嗎？
無論如何，在跑步之前，確認自己的健康狀況。注意循序漸進，可以通過快走等運動適應跑步節奏，而不是一上來就開始跑步。
你為什麼要跑？
你需要思考這個問題，這個思考將有助於激勵你，激勵你的鬥志、鼓勵你堅持。因為有時候跑者不會立刻看到進步，這時候請不要沮喪。回想一下為什麼你開始跑步，並繼續朝著這個目標努力。
初學者的一些共同目標包括：
定期跑步（一周三次）
設定周或月度目標距離
能夠自由奔跑5k或10k
減肥
和朋友一起跑步
為公益事業而奔跑
12分鐘目標設定
跑步帶來的整體好處
跑步的人有的為了減肥、有的是為了減壓，總之各有各的理由，也確實有各種各樣的好處。
科學證明，跑步確實可以讓跑步者感到愉悅。步行、跑步或兩者結合約30分鐘可以顯著提升跑者的心情。這也可以幫助對抗抑鬱症，特別是當它與冥想結合在一起時。有一種方法是在鍛煉前或鍛煉後的活動中加入冥想。
學習困難或記憶力下降？跑步已被證明可以增強和激活大腦中對大腦學習能力很重要的神經元儲備。此外，定期跑步可以增加海馬體的大小，海馬體是涉及言語記憶和學習的大腦組織。
跑步有助於整體心臟功能。哈特福德大學的一項研究表明，馬拉松運動員的運動習慣降低了心血管疾病的風險。此外，美國心臟協會表示，每周150分鐘的運動可以使您的血壓保持和年齡匹配的健康範圍內。
美國國家癌症研究所則表示，「有令人信服的證據表明，運動能夠顯著降低結腸癌和乳腺癌患病幾率。還有一些研究則報道了運動對前列腺癌、肺癌和子宮內膜癌風險降低之間的關聯。「
根據Mayo Clinic Proceedings發表的一項分析，每天只需50分鐘運動就可以讓你的健康得到極大的改善！
跑步裝備/鞋子
在你開始之前，你需要做一些事情。跑鞋、合適的服裝和其他裝備。當然這些是最基礎的，之後你會知道自己還需要一些什麼。
跑鞋
一雙好的跑鞋會讓跑步變得更加舒適和安全。跑鞋是您跑步最重要的作案工具。沒有一雙好的跑鞋，您將體驗到臀部疼痛、膝蓋疼痛、足底筋膜炎，跟腱炎等等一系列因為穿錯鞋帶來的傷病及疼痛。
緩衝/中性鞋適用於具有更高足弓（原文如此，關於足弓和鞋型的精準定義見上一篇文章）（內旋正常及內旋不足）的跑步者，以及一些小體重跑者。這些鞋往往比較輕便，有一些輕量的也適用於比賽。不過，當你的腳和地面接觸的時候，並沒有足夠的支撐來給足弓依託。
如果你內旋過度，需要更好的支撐穩定，那麼你需要一雙穩定系跑鞋。穩定型跑鞋，有足弓支撐、腳踝保護等，以此防止內旋過度。不過如果您是內旋不足的足型，那麼過度使用這類跑鞋，則會增加運動風險。
另外還有一種跑鞋是運動控制鞋，適用於需要最大更多保護的人士。控制型跑鞋專為大體重跑者和需要踝關節穩定的人士設計。
近年來極簡主義的跑鞋一直呈現流行的發展趨勢，這些鞋款前後落差較低且重量輕。旨在增強跑者的路感，同時鍛煉小腿和關節的肌肉群。某種程度上極簡主義跑鞋也可以減少傷害，因為每個步幅的衝擊力相對較低。
對於初級跑者來說，開始的時候較好的選擇是「中性/緩震」類跑鞋，而不是極簡主義鞋。更好的保護有助於逐步鍛煉小腿肌肉，降低傷病風險，根據跑步的階段逐漸升級更換跑鞋。
不過請記住，沒有一雙適合所有人都跑鞋！因此請務必諮詢當地專賣店或根據《跑鞋矩陣》認真選鞋。不過另外一個層面來說，極簡主義跑鞋並不應該是一個努力的「目標」; 相反，如果你發現自己經常受傷，你應該考慮嘗試一下極簡主義跑鞋。
何時更換鞋子
一雙好的跑鞋壽命一般在500-800公里之間，當然也有一雙跑鞋2000公里之類的記錄。我的經驗來說，asics、mizuno、brooks等傳統跑鞋大廠大底技術800-1000公里沒有太大問題。國產跑鞋等則很難保證大底耐磨度，有些200公里大底磨穿也有。
一般建議跑者日常保有兩雙以上跑鞋，交替使用可以延長鞋子的壽命。另一個比較好的模式是在不同的品牌/型號之間交替穿著，這樣當您跑步時，可以鍛煉到更多的肌肉群。
重要提示：不要跟風不要覺得貴就好，比如剛開始就去穿五趾鞋，那都是會有很大的風險的！
跑步裝備
剛開始跑步的時候並不需要購買太多不實用的東西，比如跑步水包等。即便心率帶、心率表也並不是必須！（老美好摳啊！）你最重要的是學會享受跑步，以便進入更好的狀態。
雖然這些跑步設備看起來不錯，但在跑步帶來的愉悅感當中，它們應該是次要的。有時候初學跑者會因為熱衷於跑步裝備而忽略了跑步（比如我）。記住：這些不是獲得更快、更健康或減少額外時間的必要工具。
您需要的裝備包括正確的跑步服裝。記住一定要遠離棉質衣服和襪子，因為棉不透氣，當運動出汗的時候，棉質服裝會變得又悶又濕，如果是冬天則會更冷。你需要能夠迅速排汗衣服和襪子。材料包括：CoolMax，Thinsulate，DryFit，Thermax，絲綢或聚丙烯。在炎熱的天氣里，這些材質的服裝會排出你的汗液，在寒冷的天氣里則讓你保持溫暖。此外，它們可以防止摩擦，讓您保持舒適。
對於女性跑者來說，一個良好的支撐運動內衣是必須的。在找到完美的運動內衣之前，您可能需要多進行多次體驗試用。在試用體驗的時候，請上下跳躍，以便更好模擬運動狀態，選擇適合您的運動內衣。
另外對於現在很多跑者來說，GPS手錶和運動手環也是一個常備工具，如果你想記錄跑步，卡路里，步數等，那麼運動手環是一個不錯的選擇（老美真摳、老美真摳）。
適合高級（初級）跑步者的裝備
高密度泡沫輥 - 這是一個很好的工具，可以按摩肌肉群，如四肢，韌帶，小腿和腿筋。（中國的擀麵杖了解一下！）
價格合理的GPS運動手錶 - 非常適合旅行徒步以及日常記錄跑步數據、路線使用。GPS可以在訓練量和訓練強度增加時使用。
健身房會員卡 - 在有些天氣不允許的日子裡，或者出於安全考慮可以選擇在室外跑步。同時您希望為您的跑步計劃增加力量訓練，因此健身房會員非常有用。此外，在為下一場重要比賽進行訓練時，與志趣相投的人交流也很有幫助。
跑步飲食
你害怕在跑步前吃東西嗎？或者你知道在跑步之前吃什麼和吃多少？這是很多初學者共同關心的問題。
最好的方式是在跑步前大約一個半小時到兩個小時吃一頓便餐/輕食。如果不能吃便餐，請在跑步前約30分鐘吃點小點心。
在跑步之前吃正確的食物很重要，因為一旦你吃錯了食物，你可能就會在跑步開始沒多久就去蹲坑了。因此最好的選擇就是含有高碳水化合物，低脂肪、低纖維、低蛋白質的便餐。
一些健康的便餐選擇包括：
土耳其和全麥麵包上的乳酪
百吉餅配花生醬
能量棒和香蕉
燕麥片與漿果
如果您在跑步前30分鐘進食，可以做如下選擇：
金魚起司餅乾
低脂冷凍酸奶/酸奶冰淇淋
能量棒
蘋果與乳酪
當然，如果您清晨醒來之後來不及進食，或者早上腸胃無法接受餐後運動，那麼請記住在運動期間喝足夠多的水。
在跑步前不進食會讓你疲憊得更快，因為你的身體會快速耗盡能量。當然對於一些跑步減肥的人士，沒有低血糖等問題，空腹倒是一個很好的選擇。
你的第一次跑步
現在裝備都有了，是時候開始第一次跑步了。
跑步的時候帶點啥？
對於初跑者來說，補水是跑步過程中很重要的一環。跑前跑後，您需要補水。一般建議是在跑步期間每15至20分鐘補充150-350ml水。因此，如果您出門跑步20分鐘，您可以將水留在固定地點，回來之後進行補充。當然對於很多老跑者而言，60分鐘不補水的大有人在，馬拉松一般是5km設一個補水點。
當然，您也可以使用前面原作者不推薦新人使用的水袋，那麼隨時隨地都可以喝到水。當然我也不推薦新人用水袋背包，除了LSD拉練的，我都沒見過背著水袋只跑幾公里的。
如果你跑步時間較長，那麼相對來說你更需要運動飲料而不是水。因為運動飲料含有碳水化合物等礦物質，可幫助您更快地吸收。同時碳水化合物等礦物質也可以為您提供能量，電解質可以防止噁心、痙攣和低鈉血症。
還有應對不同的天氣，雨衣（皮膚風衣亦可）、防晒霜之類都要考慮，戴眼鏡的推薦使用導汗帶。
當然對於現在手機重應用的各位來說，手機也似乎必不可少。聽音樂、記錄軌跡、同時便於緊急聯繫。再帶上鑰匙和一點點現金以防萬一。（我估計美國原作者也不知道支付寶、微信之類的，落後的美帝國主義啊！）
還需要考慮的是，如果你習慣夜跑或者天亮前跑步，那麼請考慮穿著或帶上反光背心。您越可見，您被汽車撞擊的可能性就越小。
熱身和拉伸
熱身是跑前極為重要的一個環節，必不可少！
良好的熱身有助於放鬆你的關節、骨骼和肌肉，同時可以逐步提高您的心率，讓您更輕鬆地進入跑步的節奏。
以下是一些入門的基礎方法：
最簡單的熱身方法是步行三到五分鐘。它讓你的身體準備好進行鍛煉。
邁大步是另一種簡單的熱身。做五到六百米的距離，可以將血液推向肌肉，幫助身體平穩過渡到跑步模式。
然後可以進行後踢腿小跑、高抬腿跑等動作，將肌肉逐漸釋放。當然還有其他很多熱身動作可選，這個可以去查看一些其他資料。
跑步結束之後的逐漸冷卻和拉伸比熱身有過之而無不及。跑後如果立刻停止，由於心率和血壓下降，您可能會感到頭暈目眩。而逐漸冷身處理和拉伸還有助於從肌肉中排出乳酸，減少第二天的酸痛感。
簡單的冷身處理包括：
跑步後，從慢跑逐漸到慢走，大約走約5到10分鐘。這將有助於您的心率下降，您的呼吸恢復正常。
在冷身期間喝水或運動飲料以補充水分。
股四頭肌拉伸是一個很好的跑後動作。站直，將腳抬向屁股，然後抓住你的腳。保持約15至30秒，然後換另一條重複。
還有諸如腳踩台階或馬路牙子拉伸小腿肚、拉伸髂脛束、拉伸臀部等各種動作。
訓練計劃的制定
訓練計劃可以根據您的需要進行個性化定製。
您可以了解您附近社區的跑友，通過在線群組等了解他們的信息，加入他們，以便更好地幫助您入門。有朋友帶是最好的模式。
對於初學者來說，最受歡迎的是跑走結合法。每周進行三到四次，或每隔一天進行一次。一定要做好熱身和冷身。
基礎計劃如下：
第1周：
跑2分鐘 - 步行3分鐘
重複7次，共28分鐘
第2周
跑3分鐘 - 步行1分鐘
重複7次，共28分鐘
第3周
跑4分鐘 - 步行1分鐘
重複6次，共30分鐘
第4周
跑5分鐘 - 步行30秒
重複6次，共33分鐘
第5周
增加3至5分鐘的鍛煉時間，每隔一到兩周減少步行，直到達到目標
度過了最初的階段之後，你就可以以5公里為目標進行訓練了。
以下是5公里跑的十周計劃。
第1周和第2周
步行5分鐘 - 慢跑（盡量慢）20分鐘 - 步行5分鐘
總共30分鐘
第3周和第4周
步行5分鐘 - 慢跑（盡量慢）26分鐘 - 步行5分鐘
總共36分鐘
第5周和第6周
步行5分鐘 - 慢跑（輕鬆狀態）30分鐘 - 步行5分鐘
總共40分鐘
第7周和第8周
步行5分鐘 - 慢跑（輕鬆狀態）36分鐘 - 步行5分鐘
總共46分鐘
第9周和第10周
步行5分鐘 - 慢跑40分鐘 - 步行5分鐘
總共50分鐘
好了，到了這裡，你已經過了新手階段了！你可以尋找更高階的訓練計划了！
跑步基礎知識
當您開始跑步時，最好同時關注基礎知識，例如跑姿和呼吸等。從良好的習慣開始將有助於您事半功倍。
動作
以適當的動作跑步是一個初學者理應養成的技巧。通過這種方式，您可以從良好習慣開始跑步並可以減少受傷的可能。
跑步時，目視前方，打開雙肩。掌握好自己的重心位置，奔跑的時候重心應該是穩定的。
注意擺臂姿勢，擺臂範圍應該控制在90度或更低，注意全身放鬆，挺胸保持上身直立，可以稍稍前傾以便更好向前。
儘可能地中前掌先著地，利用足弓緩衝下落到腳跟，再從後跟到前腳掌完成離地動作。整套動作完成時，膝蓋注意保持在落地與離地之間的直線上。
呼吸
呼吸是跑步的重要組成部分，畢竟跑步是有氧運動，氧的問題必須解決好。良好的呼吸方法可以增強運動機能，避免運動傷害，並減輕您的身體壓力。
正確的呼吸可以幫助您在跑步過程中為肌肉提供足夠的氧氣。一般推薦用鼻子進行呼吸，當然如果你想通過嘴呼吸，問題也不大，最主要的就是掌握好呼吸道節奏就好。
無論是鼻子還是嘴，要用「腹式呼吸」，或從膈肌呼吸（具體腹式呼吸不再介紹，可自行網路檢索）。
注意腳部和呼吸之間的配合，形成適合自己的節奏（呼吸這事沒法細說，主要還是自己去感覺體悟，沒有絕對，適合自己就好）。
一般來說，檢驗呼吸節奏是否適合自己，就是在跑步過程當中還能夠和身邊的人完整輕鬆地進行對話。
制定一些目標
恭喜你完成第一次跑步！那麼你應該制定一些目標了！應該是SMART(S=Specific、M=Measurable、A=Attainable、R=Relevant、T=Time-bound) - 這意味著具體，可衡量，可實現，現實和與時間相關。
一些常見的新晉跑者目標包括：
不間斷地跑
有特殊意義的距離
某個距離的最好成績
為公益慈善而跑
養成跑步習慣
跑馬拉松
參加馬拉松比賽是一個很好的目標，有許多訓練計劃可以幫助您實現這一目標。從簡單的迷你馬拉鬆開始，比如5k或10k。如果你不確定是否有能力參加比賽性質的賽事，那麼請關注你們城市正在舉行的趣味性跑步活動。
這包括The Color Run、李寧路跑聯賽、光豬跑等，當然也包括即將全面推出的、商標和版權歸我司所有的星座跑。
跑步減肥
只要你付諸努力，跑步減肥是一個很好實現的目標。跑步是最有效的減肥方法之一，但同時你也需要改變飲食。
健康的減肥量是每周一到兩斤。根據美國疾病控制和預防中心的數據，如果減肥量超過這個數字，很容易導致不健康。
在減肥食譜當中，優質食物包括：水果、蔬菜、堅果、種子、全穀物、乳製品、魚類、家禽和未加工的紅肉。
盡量遠離劣質食品，如：精製穀物、加工肉類、油炸食品和糖果。
每個人體質不同，所以減肥效果也略有差異。所以如果你沒有立即看到變化，不要擔心，堅持跑步並堅持您的目標。因為決定「肥瘦」的不止有體重，還有體脂率。
為了樂趣而奔跑
如果你沒有特定的目標，那就試試為樂趣而跑吧。有一些在線跑步社區和運動APP經常發起活動，你可以嘗試參加，尋找樂趣。
同時也可以跑一些特定軌跡等……反正有趣的跑步方式很多，你盡可以去發現。
需要注意的常見錯誤
剛開始跑步都難免犯錯，沒關係。以下是您開始跑步時需要注意的一些常見錯誤。
錯誤的鞋子
你是不是隨便撿起了一雙鞋櫃里的舊鞋子就開始跑步了？不，這可不是一個好主意。親愛的，你還是參照我的《跑鞋矩陣2019》進行選鞋吧，或者就乾脆前往專賣店，讓專家可以評估您的腳，以便您可以買到合適的鞋子。不過需要提醒的是，國內商場導購很可能是個完全不懂跑步的人。所以去商場先找靠譜的專家！
錯誤的鞋子會在跑步過程當中產生水泡、紅腫、損傷，並且誰難受誰知道。另外你也要記住，跑鞋的里程達到500公里之後，你就需要密切注意他的運行狀態了，一旦您感覺緩衝水準下降、大底磨損厲害等，不要有太多感情，果斷換掉它！
跑得太多
你想立刻實現你的跑步目標嗎？這是不現實的！也是對健康有害的！跑步太多太快會導致運動損傷，如運動員的膝蓋、脛夾、髂脛束或韌帶綜合征。此外，你可能會被傷病擊倒，而不想再跑了。
在跑步的時候，認真傾聽身體的聲音。這可以讓你知道運動的強度是否合適。還有就是，如果在跑步後，甚至跑步後幾天都有疼痛感。那麼請立刻休息，不要疲勞或者帶傷訓練。
再有一點是，一定要注意跑休，不僅對您的健康很重要，同時跑休也是提高運動成績的有效手段。
糟糕的姿勢
不良姿勢會影響您的呼吸、導致疼痛，並使您在跑步時更累。
譬如，如果你左右擺動手臂，可能會導致肩膀和頸部緊張，這會很快變得不舒服。
步幅過大是另一種不良姿勢。過大的步幅不僅容易造成傷害，運動經濟性也會很低，白白耗費體力。跑步的時候要確保落地點在中前掌，這樣才能有效保持步伐輕快。
不吃不喝
你的身體需要能量和水才能驅動你去跑步。如果沒有這些補給，您可能會出現脫水或更容易受傷。出門前，喝500至700ml的水或運動飲料是一個比較好的方法。
如果你在跑步開始前仍然口渴，可以再喝100到200ml水。在跑步前約一個半小時到兩個小時吃一頓小吃或便餐。確保膳食中碳水化合物含量高，纖維、脂肪和蛋白質含量低。
服裝 - 太多或太少
錯誤著裝會讓你太熱，太冷，或者發生運動磨損。一定要確保遠離棉質服裝，讓身體在各種天氣條件下保持通風、乾燥。
一般來說在寒冷的天氣中，在衡量穿什麼的時候，可以在室外溫度基礎上加上10攝氏度，這也就是你在跑步過程中熱身的程度，以此為標準進行穿衣。
寫在最後
跑步是一種有趣而簡單的愛好，你可以隨時隨地去跑。開始跑步需要一些準備，比如購買合適的跑鞋和裝備。同時需要注意你的跑步姿態並練習正確的呼吸技巧。在一段時間之後，這些將成為你的第二天性。
註：本文譯自http://runningshoesguru.com ，意譯為主，湊合看！圖片源自網路。
感謝神醫李十針在本文翻譯過程中的技術指導。
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