【專業分享】臀大肌不只是吸引！

你知道人們最關注異性的哪個部位嗎？臀部至少能排進前三位哦！除了近年來人們審美觀的轉移變化之外，用科學家的話解釋，臀部是動物生育繁殖能力的象徵部位。看來，臀部對異性的吸引源自天性使然，其地位不可替代啊！一對翹臀不僅代表著性感，更象徵著健康！可是現代人幾乎個個都是「坐家」，大部分人不到30歲，臀部就下垂、乾癟了……其實只要通過科學有效的訓練，是可以讓你的臀部煥然一新，成為眾人焦點的！今天就讓我們跟隨諾亞第導師團隊里，具備二十年訓練經驗的李建超老師的腳步，認識一下我們既熟悉又陌生的臀大肌，學習一下翹臀的秘方吧！健身不練功，到時一場空；鍛煉不練臀，等於白費神！

1

穩定骨盆：

臀大肌位置起於髂後上棘、骶骨、尾骨。止於臀肌粗隆和髂脛束。周邊附著很多強大的韌帶，都是維持骨盆穩定（骨盆的骨性構成：髂骨、骶骨、坐骨）它穩定我們的身體。

2

上部外展，下部內收：

臀大肌上部肌纖維止於髂脛束，從而脅從髖關節後外側外展肌群做運動。下部肌纖維止於股骨後下方臀肌粗隆，肌拉力線走向由內側向斜下外側終止，所以更好通過該功能設計肌肉收縮，在現實生活中，為了更好塑形減脂該肌肉，我們可以針對性進行練習。

3

髖外旋：

單側收縮上固定使髖關節外旋

4

上部使骨盆向同側傾斜，下部使骨盆向對側傾斜：

臀大肌如何更好的體會此功能，在平時生活中，自己觸摸自己的臀部都會感覺很鬆弛無力，在閉鏈運動骨盆向同側迴旋時對側臀大肌發力。

此功能更好體現閉鏈運動站立式支撐，與足踝的支撐力穩定起著重要作用，例如：足踝內側縱弓的支撐向上，力向上直接傳導內側脛骨及脛骨前肌，到股骨內側內收肌群，從而臀部下部內側受力更加清晰，只有下部受力，骨盆才能向對側傾斜從而為同側單腳的提供穩定支撐！

5

使骨盆後傾：

臀大肌使骨盆後傾是臀大肌的強大功能之一，骨盆後傾是指髂後上棘向後向下的骨盆後移，好比：一盆水從後側傾斜倒出。骨盆後傾位，股骨在髖臼位相對靠前，影響人體的下蹲運動，從而使腰屈變直，在不良的體態運動中，更容易引發腰間盤突出及關聯的膝關節疼痛！

6

離心收縮：

臀大肌離心收縮的能力是生活中用得最多的。最常用到的蹲起。下蹲的控制需要臀大肌的離心收縮的能力，離心收縮能力的喪失和下降直接影響生活中的下蹲運動，如下蹲不能很好的控制，就容易出現下蹲時不能很好減速，蹲起左右偏移中立位。老年人很多因臀大肌離心收縮的控制下降能力不足而摔跤，甚至出現骨折。俗話說的好：「人老屁股松，幹啥啥不中！人老先老腿，腿弱膝先衰…」該肌肉直接會影響所有下肢運動！這個功能也是該肌最強大生活功能，所以站立位閉鏈的訓練才更更好的為生活所用。

附臀大肌拉伸操作及動作示範：

客人仰卧於墊上，操作者單膝跪在客人要拉伸的臀部的對側，用靠近客人的膝蓋側面靠住客人的小腿外側，以便固定身體姿勢。讓客人要拉伸一側的腳放在操作者的另一隻腳踝上。操作者雙手分別放在客人要拉伸一側的膝蓋外側與坐骨結節旁邊（如果忌諱男女有別的話，也可以放在客人的大腿外側）動作步驟 ：

一

吸氣不動，呼氣時操作者將客人膝蓋外側的手輕輕向前向下壓，另一隻手保持不動，固定好客人的大腿和骨盆。動作保持約30-40秒。

二

吸氣不動，呼氣時讓客人用小於50%的力量和操作者做對抗，也就是拉伸那一側的膝蓋，向外向下用力。操作者保持身體位置不動。對抗持續5-10秒。

三

吸氣不動，呼氣時操作者將客人的腿放回到仰卧位。動作結束。

注意

1.如果客人的拉伸感不強或者過度的話，操作者可通過調整身體的前後位置，重新拉伸。但避免過於用力去壓客人的膝蓋和大腿，以免造成不適。

2.少數人在被操作此動作時，會感覺到腹股溝部位的擠壓痛。此時應停止拉伸，先排除客人的內收肌群和髖屈肌群的問題。

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