發酵食物有哪些？發酵食物可以減肥么？
本文首發自瘦龍的博客：發酵食物有哪些？發酵食物可以減肥么？
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前些日子，寫過日本人為什麼那麼瘦，裡面提到了一種食物，那就是發酵食品。
其實不只是日本人，韓國人也愛吃，泡菜一直是韓國文化的一個象徵，其實，中國人也非常愛吃泡菜，特別是四川人，他們太喜歡吃泡菜了。
這些地方的人有一個特點，就是比較瘦，哈哈，那泡菜是不是真的有減肥功效呢？
一提到四川泡菜的，很多人就會流口水，鮮香的味道，還沒入口，就已讓人垂涎三尺，剛一吃進去，酸辣的汁水立馬『綻放』，盡情撩撥所到之處，2、3口下肚，頓覺辣爽透心，回味無窮。
罷了，意猶未盡，特別想再吃一點，剛準備夾就被朋友攔下，可勁兒勸我停住，說這玩意亞硝酸鹽超標，吃多致癌……
為了廣大吃貨的口福，我當然表示不服啊，於是乾脆寫下這篇，為四川泡菜正名，也給同類發酵食物，把路子拓寬。
四川泡菜屬於發酵食物的一種，而發酵食品早在幾千年前，就開始在世界各地出現。↓
什麼是發酵食物
閑時，你有沒有琢磨過？在沒有冰箱之前，人們是怎麼長時間保存食物的？
發酵就是比較常見的一個答案，最早的發酵食物，可以追溯到公元前6000年，偶然被人們發現運用後，就被更新迭代延續至今。
世界上幾乎所有的文化，都有自己傳統的發酵食物（並非都是健康食物，比如酒），比如中國的四川泡菜、豆腐乳、東北酸菜，日本的納豆、味增，俄羅斯的康普茶、瑞典的Surstr?mming（發酵鯡魚）…還有很多國家都有的酸奶（低碳推薦全脂原味酸奶）、乳酪等等。
發酵除了延續保存食物時間外，還有一個『撩心』的吸引力，就是它們獨特的風味。
當細菌或者酵母，與食物接觸，並分解其中的糖和澱粉後，就能幻化出吸引味蕾，觸發愉悅感的味道。
這種化學上的變化，除了改變風味外，還為人體帶來了十足的益處，尤其對腸道來說。
強行科普?為什麼給食物發酵
?長時間保存食物?增加有益腸道的微生物?增加微量營養素?使食物更加容易消化?改變或者增加風味
?減少烹飪時間（特指難以消化的食物）?消除抗氧化物質（例如豆類中的植酸，會干擾人體對鐵和鋅的吸收，但發酵後可以被分解）?產生二氧化碳（發酵的酵母可以產生二氧化碳）
發酵食物有助減肥還能抗抑鬱
相信你知道，健康的腸道，往往是體質良好的關鍵。
一旦消化系統走上正規，許多慢性疾病，還有免疫系統疾病，甚至情緒都會受到積極影響，而發酵食物，在健康腸道的構建中，就發揮著超強的作用。
→促進消化，帶來豐富的有益細菌，助力腸道健康
發酵的過程，將食物分解成了更易消化的形式，而且產生了很多消化酶，可以幫助人體更快更好的消化食物，吸收微量營養素。
舉個栗子，很多人乳糖不耐受，但是把牛奶發酵成酸奶後，喝了卻很快吸收，而且沒有任何不適，意外不意外？驚喜不驚喜？
當然，不止消化酶，隨著這些食物一起進入腸道的，還有大量的益生菌，這些微生物群，可以有效保護消化道，免受包括大腸桿菌，沙門氏菌在內的有害菌群的侵擾。
它們從整體上優化腸道菌群，改善腸道健康。
→幫助減肥，維持好身材
越來越多的研究發現，攝入富含益生菌的發酵食物，與肥胖風險降低存在關聯。
2011年，在營養學書期刊Nutrition Research上，發表了一項研究顯示：經常吃發酵泡菜的人，比那些沒有定期吃的人，體重更輕，血壓也更低。①
無獨有偶，在2014年的一項雙盲試驗中，試驗長達24周，研究人員對照了攝入益生菌，和沒有攝入益生菌的肥胖受試者，結果發現：益生菌可以幫助維持健康的體重，特別是女性。②
The present study shows that the Lactobacillus rhamnosus CGMCC1.3724 formulation helps obese women to achieve sustainable weight loss.
→全面升級免疫系統，減少慢性炎症
消化系統，容納了人體免疫組織的70%，所以它的健康程度對免疫力至關重要。
消化道是你從外部攝入食物，並且加工吸收營養素的地方，因此，如果有一個屏障，能夠在其中發揮作用，阻擋『壞人』進入，或者消滅它們，對免疫系統將會是一個強大的支持。
吃發酵食物，無疑於增加更多有益菌，使得這個屏障更加牢固，從而反過來幫助人體減少炎症，減少細菌感染的發病率，甚至有助於緩解過敏。
→改善心情，緩解焦慮，抗擊抑鬱
你可能沒有想到的是，發酵食物跟人的心情有什麼必然聯繫，但是它們確實是有關聯的。
很多科學家把腸道稱為『第二腦』，腸道與大腦相連，不僅會影響你的健康，還可能作用於你的情緒。
在2010年的一項研究中，科學家一開始，去除了受試小鼠的腸道微生物，它們的皮質醇水平飆高，BDNF（腦源性神經營養因子，大腦中抗擊抑鬱的蛋白質）水平走低。
隨後科學家，給這些小鼠吃了益生菌，小鼠的皮質醇開始下降，焦慮和抑鬱行為也逐漸減少。③
2015年，一項針對700名學生的研究發現：那些定期吃發酵食物的人，社會焦慮較少。④
除了上述益處之外，發酵食物所帶來的益生菌，還能治癒很多皮膚問題，比如痤瘡、濕疹、色素沉著過度等等，話說，終於找到了川妹子皮膚好的原因。
發酵過程中還會增加食物中的維生素C，維生素A的含量，同時發酵食物還含有豐富的維生素K2，可以增加人體的微量營養素，還能幫助身體排毒。
這時候有人肯定困惑了，想說不是說發酵食品亞硝酸鹽超標么？亞硝酸鹽不是致癌么？瘦龍你居然說它們好，是不是有點喪心病狂？！
泡菜裡面含有多少亞硝酸鹽？
我敢打賭，大多數人都對『亞硝酸鹽』有陰影，一聽什麼泡菜里亞硝酸鹽超標，立馬就想到致癌，然後就一點也不吃了。
且不說是不是真的超標，單就亞硝酸鹽本身，大多數人的認知都是存在偏差的。↓
植物生長過程中吸收環境中的氮，通過各種生化反應，合成了氨基酸，這個過程中就會產生硝酸鹽，而植物中的一些生物酶，又會把一部分硝酸鹽轉化成亞硝酸鹽。
因此，蔬菜里硝酸鹽和亞硝酸鹽是同時存在的，一般情況下，食源性的亞硝酸鹽還真的不必太過擔心，你要是害怕連菜也不敢吃了？
但是亞硝酸鹽攝入過量，比如攝入300-500毫克，就很有可能引發中毒（胸悶、呼吸困難、心悸、頭痛等等），這種情況通常不會出現，除非誤吃了工業用亞硝酸鹽。
亞硝酸鹽在體內有殺菌作用，而且由亞硝酸鹽形成的一氧化氮，已經被發現具有擴張血管的作用，而且可以調節人體內的血小板功能，改善血壓並降低心臟病發病風險。⑤
那麼，問題來了，有人會想說，瘦龍，你說了半天都沒有說到發酵食物，既然蔬菜中本來就有硝酸鹽和亞硝酸鹽，那經過發酵預消化之後，豈不是會增加更多？
對於這點，我想說你的擔心大都是多餘的，可千萬不要低估乳酸菌的『威力』，乳酸菌會產生亞硝酸鹽還原酶，它對亞硝酸鹽有超強的降解能力。
不過有些泡菜的亞硝酸鹽確實比較高，那就是才開始發酵的泡菜。
中農大，做了一個研究，用自然發酵的泡菜和接種發酵的泡菜對比，發現，接種發酵的泡菜亞硝酸鹽一直下降，自然發酵的泡菜，亞硝酸鹽一開始會飆升，然後回慢慢下降，在10天左右就算安全了。⑥
當然，這只是針對白菜，針對其他菜的數據，也不太一樣。
但是，我們現在看數據，就算是峰值，也就30mg/公斤，一般人吃泡菜，能吃多少，2兩差不多了吧，所以說，量真的很少很少，不會致癌，放心。
如果你想安全一點，自己做泡菜，可以半個月以後再吃，外面購買，建議購買接種發酵的泡菜，大品牌的泡菜，時間長的老壇泡菜，而不是隔壁王奶奶家的，飯店裡昨天泡的。
如果你還是擔心的話，吃的時候不妨先用溫水泡一泡，雖然會失去很多風味，但是亞硝酸鹽容易溶於水，會被稀釋和減少好多。
強行科普?真正致癌的物質叫亞硝胺
硝酸鹽和亞硝酸鹽，可能與蛋白質分解產生的胺類結合，生成亞硝胺，亞硝胺有致癌風險，尤其與胃癌，還有食道癌關係密切。亞硝胺的致癌性在酸性環境中更高，所以胃酸分泌過旺的人，要注意咯。但是科學家可以確認的一點是，維生素C和維生素E，可以有效阻止亞硝胺的產生，so多吃點此類維生素含量高的蔬菜吧。
關鍵的瘦龍說
寫這篇之前，看到3月份的一則新聞：《女白領為清宿便排毒養顏 喝清腸茶4年大腸變黑》。
我特別想說：你這麼不善待自己的腸道，真的好么？與其喝清腸茶，還不如吃點四川泡菜。
當然，玩笑歸玩笑，善待腸道菌群就是善待大腦，也是善待強大的免疫系統，而攝入發酵食物，就是善待它們的一個最省事的方式。
現在大多數人在商店裡買到的發酵食品，基本都是經過巴氏殺菌的，這意味著它們曾經被加熱到一定的溫度，來殺死有害病原。
但是不幸的是，這也同時破壞了發酵食物中所含的益生菌，如果你想獲取發酵食物中的全部益生菌，最好的辦法就是吃一些自製的，未經巴士滅菌的。
但是發酵過程要求非常嚴格，包括對發酵器皿的消毒，如何排空氧氣等等，每個步驟都必須謹慎把控，切勿自己隨意嘗試。
可以請教廚師，或者你的周圍有會做四川泡菜的，不妨跟著學學看。
最後，也有人質疑發酵蔬菜中的鹽分含量太高，但事實上，以我們平時吃的量，一般不會對身體造成太大影響，所以想吃就吃點吧，別有太大顧慮了哈。
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