發酵食物有哪些?發酵食物可以減肥么?

本文首發自瘦龍的博客:發酵食物有哪些?發酵食物可以減肥么?

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前些日子,寫過日本人為什麼那麼瘦,裡面提到了一種食物,那就是發酵食品。

其實不只是日本人,韓國人也愛吃,泡菜一直是韓國文化的一個象徵,其實,中國人也非常愛吃泡菜,特別是四川人,他們太喜歡吃泡菜了。

這些地方的人有一個特點,就是比較瘦,哈哈,那泡菜是不是真的有減肥功效呢?

一提到四川泡菜的,很多人就會流口水,鮮香的味道,還沒入口,就已讓人垂涎三尺,剛一吃進去,酸辣的汁水立馬『綻放』,盡情撩撥所到之處,2、3口下肚,頓覺辣爽透心,回味無窮。

罷了,意猶未盡,特別想再吃一點,剛準備夾就被朋友攔下,可勁兒勸我停住,說這玩意亞硝酸鹽超標,吃多致癌……

為了廣大吃貨的口福,我當然表示不服啊,於是乾脆寫下這篇,為四川泡菜正名,也給同類發酵食物,把路子拓寬。

四川泡菜屬於發酵食物的一種,而發酵食品早在幾千年前,就開始在世界各地出現。↓

什麼是發酵食物

閑時,你有沒有琢磨過?在沒有冰箱之前,人們是怎麼長時間保存食物的?

發酵就是比較常見的一個答案,最早的發酵食物,可以追溯到公元前6000年,偶然被人們發現運用後,就被更新迭代延續至今。

世界上幾乎所有的文化,都有自己傳統的發酵食物(並非都是健康食物,比如酒),比如中國的四川泡菜、豆腐乳、東北酸菜,日本的納豆、味增,俄羅斯的康普茶、瑞典的Surstr?mming(發酵鯡魚)…還有很多國家都有的酸奶(低碳推薦全脂原味酸奶)、乳酪等等。

日本納豆

發酵除了延續保存食物時間外,還有一個『撩心』的吸引力,就是它們獨特的風味。

當細菌或者酵母,與食物接觸,並分解其中的糖和澱粉後,就能幻化出吸引味蕾,觸發愉悅感的味道。

這種化學上的變化,除了改變風味外,還為人體帶來了十足的益處,尤其對腸道來說。

強行科普?為什麼給食物發酵

?長時間保存食物

?增加有益腸道的微生物

?增加微量營養素

?使食物更加容易消化

?改變或者增加風味

?減少烹飪時間(特指難以消化的食物)

?消除抗氧化物質(例如豆類中的植酸,會干擾人體對鐵和鋅的吸收,但發酵後可以被分解)

?產生二氧化碳(發酵的酵母可以產生二氧化碳)

發酵食物有助減肥還能抗抑鬱

相信你知道,健康的腸道,往往是體質良好的關鍵。

一旦消化系統走上正規,許多慢性疾病,還有免疫系統疾病,甚至情緒都會受到積極影響,而發酵食物,在健康腸道的構建中,就發揮著超強的作用。

→促進消化,帶來豐富的有益細菌,助力腸道健康

發酵的過程,將食物分解成了更易消化的形式,而且產生了很多消化酶,可以幫助人體更快更好的消化食物,吸收微量營養素。

舉個栗子,很多人乳糖不耐受,但是把牛奶發酵成酸奶後,喝了卻很快吸收,而且沒有任何不適,意外不意外?驚喜不驚喜?

當然,不止消化酶,隨著這些食物一起進入腸道的,還有大量的益生菌,這些微生物群,可以有效保護消化道,免受包括大腸桿菌,沙門氏菌在內的有害菌群的侵擾。

它們從整體上優化腸道菌群,改善腸道健康。

→幫助減肥,維持好身材

越來越多的研究發現,攝入富含益生菌的發酵食物,與肥胖風險降低存在關聯。

2011年,在營養學書期刊Nutrition Research上,發表了一項研究顯示:經常吃發酵泡菜的人,比那些沒有定期吃的人,體重更輕,血壓也更低。①

無獨有偶,在2014年的一項雙盲試驗中,試驗長達24周,研究人員對照了攝入益生菌,和沒有攝入益生菌的肥胖受試者,結果發現:益生菌可以幫助維持健康的體重,特別是女性。②

The present study shows that the Lactobacillus rhamnosus CGMCC1.3724 formulation helps obese women to achieve sustainable weight loss.

→全面升級免疫系統,減少慢性炎症

消化系統,容納了人體免疫組織的70%,所以它的健康程度對免疫力至關重要。

消化道是你從外部攝入食物,並且加工吸收營養素的地方,因此,如果有一個屏障,能夠在其中發揮作用,阻擋『壞人』進入,或者消滅它們,對免疫系統將會是一個強大的支持。

吃發酵食物,無疑於增加更多有益菌,使得這個屏障更加牢固,從而反過來幫助人體減少炎症,減少細菌感染的發病率,甚至有助於緩解過敏。

→改善心情,緩解焦慮,抗擊抑鬱

你可能沒有想到的是,發酵食物跟人的心情有什麼必然聯繫,但是它們確實是有關聯的。

很多科學家把腸道稱為『第二腦』,腸道與大腦相連,不僅會影響你的健康,還可能作用於你的情緒。

在2010年的一項研究中,科學家一開始,去除了受試小鼠的腸道微生物,它們的皮質醇水平飆高,BDNF(腦源性神經營養因子,大腦中抗擊抑鬱的蛋白質)水平走低。

隨後科學家,給這些小鼠吃了益生菌,小鼠的皮質醇開始下降,焦慮和抑鬱行為也逐漸減少。③

2015年,一項針對700名學生的研究發現:那些定期吃發酵食物的人,社會焦慮較少。

除了上述益處之外,發酵食物所帶來的益生菌,還能治癒很多皮膚問題,比如痤瘡、濕疹、色素沉著過度等等,話說,終於找到了川妹子皮膚好的原因。

發酵過程中還會增加食物中的維生素C,維生素A的含量,同時發酵食物還含有豐富的維生素K2,可以增加人體的微量營養素,還能幫助身體排毒。

這時候有人肯定困惑了,想說不是說發酵食品亞硝酸鹽超標么?亞硝酸鹽不是致癌么?瘦龍你居然說它們好,是不是有點喪心病狂?!

泡菜裡面含有多少亞硝酸鹽?

我敢打賭,大多數人都對『亞硝酸鹽』有陰影,一聽什麼泡菜里亞硝酸鹽超標,立馬就想到致癌,然後就一點也不吃了。

且不說是不是真的超標,單就亞硝酸鹽本身,大多數人的認知都是存在偏差的。↓

植物生長過程中吸收環境中的氮,通過各種生化反應,合成了氨基酸,這個過程中就會產生硝酸鹽,而植物中的一些生物酶,又會把一部分硝酸鹽轉化成亞硝酸鹽。

因此,蔬菜里硝酸鹽和亞硝酸鹽是同時存在的,一般情況下,食源性的亞硝酸鹽還真的不必太過擔心,你要是害怕連菜也不敢吃了?

但是亞硝酸鹽攝入過量,比如攝入300-500毫克,就很有可能引發中毒(胸悶、呼吸困難、心悸、頭痛等等),這種情況通常不會出現,除非誤吃了工業用亞硝酸鹽。

亞硝酸鹽在體內有殺菌作用,而且由亞硝酸鹽形成的一氧化氮,已經被發現具有擴張血管的作用,而且可以調節人體內的血小板功能,改善血壓並降低心臟病發病風險。⑤

那麼,問題來了,有人會想說,瘦龍,你說了半天都沒有說到發酵食物,既然蔬菜中本來就有硝酸鹽和亞硝酸鹽,那經過發酵預消化之後,豈不是會增加更多?

對於這點,我想說你的擔心大都是多餘的,可千萬不要低估乳酸菌的『威力』,乳酸菌會產生亞硝酸鹽還原酶,它對亞硝酸鹽有超強的降解能力。

(乳酸菌的含量慢慢升高)

不過有些泡菜的亞硝酸鹽確實比較高,那就是才開始發酵的泡菜

中農大,做了一個研究,用自然發酵的泡菜和接種發酵的泡菜對比,發現,接種發酵的泡菜亞硝酸鹽一直下降,自然發酵的泡菜,亞硝酸鹽一開始會飆升,然後回慢慢下降,在10天左右就算安全了。⑥

(發酵過程中亞硝酸鹽的含量變化)

當然,這只是針對白菜,針對其他菜的數據,也不太一樣。

但是,我們現在看數據,就算是峰值,也就30mg/公斤,一般人吃泡菜,能吃多少,2兩差不多了吧,所以說,量真的很少很少,不會致癌,放心。

如果你想安全一點,自己做泡菜,可以半個月以後再吃,外面購買,建議購買接種發酵的泡菜,大品牌的泡菜,時間長的老壇泡菜,而不是隔壁王奶奶家的,飯店裡昨天泡的。

如果你還是擔心的話,吃的時候不妨先用溫水泡一泡,雖然會失去很多風味,但是亞硝酸鹽容易溶於水,會被稀釋和減少好多。

強行科普?真正致癌的物質叫亞硝胺

硝酸鹽和亞硝酸鹽,可能與蛋白質分解產生的胺類結合,生成亞硝胺,亞硝胺有致癌風險,尤其與胃癌,還有食道癌關係密切。

亞硝胺的致癌性在酸性環境中更高,所以胃酸分泌過旺的人,要注意咯。

但是科學家可以確認的一點是,維生素C和維生素E,可以有效阻止亞硝胺的產生,so多吃點此類維生素含量高的蔬菜吧。

關鍵的瘦龍說

寫這篇之前,看到3月份的一則新聞:《女白領為清宿便排毒養顏 喝清腸茶4年大腸變黑》。

我特別想說:你這麼不善待自己的腸道,真的好么?與其喝清腸茶,還不如吃點四川泡菜。

當然,玩笑歸玩笑,善待腸道菌群就是善待大腦,也是善待強大的免疫系統,而攝入發酵食物,就是善待它們的一個最省事的方式。

現在大多數人在商店裡買到的發酵食品,基本都是經過巴氏殺菌的,這意味著它們曾經被加熱到一定的溫度,來殺死有害病原。

但是不幸的是,這也同時破壞了發酵食物中所含的益生菌,如果你想獲取發酵食物中的全部益生菌,最好的辦法就是吃一些自製的,未經巴士滅菌的。

但是發酵過程要求非常嚴格,包括對發酵器皿的消毒,如何排空氧氣等等,每個步驟都必須謹慎把控,切勿自己隨意嘗試。

可以請教廚師,或者你的周圍有會做四川泡菜的,不妨跟著學學看。

最後,也有人質疑發酵蔬菜中的鹽分含量太高,但事實上,以我們平時吃的量,一般不會對身體造成太大影響,所以想吃就吃點吧,別有太大顧慮了哈。


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